Porcija po mjeri: Za krumpir stisni dlan, za meso ga ispruži

Preobilni obroci glavni su krivac za gomilanje suvišnih kilograma jer najčešće jedemo više nego što nam je potrebno, tvrde nutricionisti s američkog Sveučilišta Illinois. S obzirom na to da većina ljudi ne zna kako izgleda prava veličina porcije niti kako odrediti koliko riže, tjestenine, mesa, ribe i povrća je dovoljno, ali ne i previše, sastavili su jednostavan grafički prikaz. Ako vam se čini da vas hrpa riže koja nije veća od teniske loptice te odrezak veličine snopa karata ne mogu zasititi, imajte na umu da je želudac, kada je prazan, veličine stisnute šake. 

Iako se, kako bi u njega stala sva hrana koju pojedete, može proširiti deset puta, preporučljivo je umjesto XXL porcija tijekom dana jesti više manjih obroka. U prilog tome ide i to da je 20 minuta potrebno kako bi se resorbirale kemikalije koje signaliziraju da ste gladni te aktivirale one koje mozgu šalju signal da ste siti. Stoga treba prestati jesti već na prvi znak sitosti, a ne kada osjećate da u želudac doslovno više ništa ne stane.

Kada je riječ o doziranju kuhanoga goveđeg mesa, ribe ili peradi, komad na tanjuru ne treba biti veći od snopa igraćih karata, a riba sa žara veličine plosnatog etuia za naočale. Komadi mesa tih dimenzija, kao i kuhani pileći batak, nadbatak ili prsa, teže oko 85 g. Ako kao prilog jedete krumpir, neka količina na tanjuru ne bude veća od računalnog miša, što je oko 85 grama. 

Hrpica kuhane riže, salate od tune ili piletine ne bi trebala biti veća od teniske loptice, a prava mjera za količinu kuhanog povrća je žarulja, što je oko 1/4 šalice. Kako ne biste pretjerali s kuhanom tjesteninom, odmjerite je grabilicom za sladoled, jedna odgovara 1/3 šalice te je po porciji sasvim dovoljna.

- Pri određivanju veličine komada mesa po porciji vrijedi praktično pravilo dlana, a komad ribe, bez glave i repa trebao bi prekriti dlan s prstima, što je oko 150 grama. Ako je riblji file veći od dlana, rasporedite ga na dva obroka. Količinu povrća, kuhanog i pečenoga krumpira te ostalih namirnica u rasutom stanju, poput riže, najjednostavnije ćete odrediti manjom šalicom za čaj. Dovoljna je jedna takva šalica od oko 1,5 dl po porciji. No vrlo je važno da, osim o količini, povedete računa i o sastavu hrane na tanjuru koji bi trebao biti 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti - kaže Božena Mesek, mag. prehrambenog inženjerstva. 

Pravilo 40:30:30, dodaje Mesek, vrijedi za doručak, ručak i večeru, bilo da želite održati tjelesnu težinu ili je smanjiti.

- Ako želite smršavjeti, ne mijenjajte omjer proteina, ugljikohidrata i masti, nego smanjite kalorijsku vrijednost obroka, odnosno količinu namirnica. Na primjer, želite li izgubiti 30 posto težine, količinu namirnica koju inače jedete smanjite 30 posto. Uz to je vrlo važno i ubrzati metabolizam, a najefikasniji način je svakodnevno pješačenje. Imate li 70 kg, samo satom žustrog hoda izgubit ćete 300 kalorija, a dodatnih 300 uštedite smanjujući porcije - savjetuje mag. Božena Mesek.

Za pileća prsa ispružite, a za krumpir stisnite dlan

Porcije se mogu izmjeriti i rukama - veličina komada pilećih prsa trebala bi približno odgovarati ispruženom dlanu, a porcija krumpira mogla bi se usporediti sa stisnutom šakom. Komad nemasnog mesa je veličine snopa karata, a porcija ribe odgovara čokoladi od 100 g.

Polovicu tanjura uvijek napunite sezonskim povrćem

U zdravom obroku polovica tanjura trebala bi biti ispunjena povrćem, četvrtina proteinima, a druga četvrtina ugljikohidratima. Stoga polovicu tanjura napunite sezonskim povrćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama, a drugu četvrtinu malomasnim proteinima (riba, teletina i piletina). 

Savjet: Dok birate voće, svakako uzimajte plodove srednje veličine

Za očuvanje zdravlja svaki je dan potrebno pojesti pet porcija voća i povrća. No prije nego što izdvojite pet savršenih jabuka, važno je znati da se porcija odnosi na srednje velik komad voća. Idealan međuobrok su i orašasti plodovi, no imajte na umu da malo pakiranje od 100 grama ima 600 kalorija. Zato ih pojedite samo onoliko koliko vam stane u šaku.

Oprezno s uljem jer u jednoj žlici ima čak 135 kalorija

Kod preljeva za salatu pripazite na omjer octa i ulja. Samo žličica ulja može sadržavati i 45 kalorija, a puna žlica ima 135 kalorija. To znači da će dodatna žlica ulja svaki dan znatno doprinijeti gomilanju kilograma tijekom 12 mjeseci, upozoravaju nutricionisti. Kako biste ga učinili zdravijim, dodajte češnjak, čili papričice ili crni papar.

Maslac se na kruh nanosi žličicom

Ako za doručak ili večeru jedete tost premazan maslacem, neka kriška ne bude veća od audiokasete (osam g). Mjera za maslac je žličica dovoljna za tanki premaz - ima 37 kalorija, a velika žlica maslaca “otežat” će tost za čak 111 kalorija. Za međuobrok pojedite porciju voća - komad grozda veličine žarulje s 15-ak bobica dovoljan je za jednu porciju, kao i jabuka koja ne treba biti veća od loptice za bejzbol. 

Bejzbol-loptica (2/3 šalice) ujedno je i mjera za količinu jogurta te žitarica. Porcija suhih grožđica neka bude veličine kokošjeg jajeta (1/4 šalice). Mjera za količinu rezanog voća i sirovog povrća je stisnuta šaka, što je po prilici šalica.

Vizualni vodič kroz savršenu porciju

Meso

Najlakše ćete ih usporediti sa snopom karata. Komad bi trebao težiti 110 g. 

Voće

Jabuku usporedite s lopticom za bejzbol, što odgovara komadu voća srednje veličine.

Sirovo povrće i rezano voće

Odgovara hrpici veličine stisnute šake.

Suho voće

Birajte smokve, grožđice i datulje jer nisu kandirane, a uspoređujte ih s većim jajetom.

Sir

Mjerite ga kockicom za društvene igre ili izvažite 28 g po porciji.

Krumpir

Najlakše ćete ga izmjeriti ako ga usporedite s računalnim mišem.

Riža, kus-kus ili kvinoja

Idealna mjera je košarica za muffine.