Osim što daje zavidnu kondiciju i tijelo, plivanje će usporiti starenje, smanjiti rizik od dijabetesa, raka dojke. Tijekom 60 minuta plivanja tijelo sagorijeva oko 750 kalorija
TJELOVJEŽBA
Odlične vježbe u vodi: Od plivanja do treninga s loptom
Plivanje je samo po sebi odličan trening, pogotovo ako mijenjate stilove i plivate naizmjence, tako da se zaletite i plivate jednim stilom nekoliko minuta pa okrenete na leđa i odmorite se, da biste nastavili snažno drugim stilom.
Postoje istraživanja koja upućuju na to da redovito plivanje triput na tjedan smanjuje rizik od dijabetesa za deset posto, a kod žena koje plivaju pet puta na tjedan smanjuje se rizik od nastanka raka dojke za 20 posto. Nakon tri mjeseca redovitog plivanja kapacitet pluća kod prosječnog plivača povećava se za deset posto, a srce je opskrbljeno s čak 20 posto više krvi, tvrde stručnjaci.
Procjenjuje se da se tijekom sat vremena plivanja slobodnim stilom može sagorjeti od 500 do 700 kalorija, sat vremena prsnog plivanja može otopiti 750, a delfin-stilom oko 800 kalorija. Leđnim plivanjem troši se oko 500 kalorija na sat. To, naravno, ovisi i o težini plivača, a i žene u pravilu troše manje kalorija zbog većeg udjela masnog tkiva koje im pomaže da se bolje održavaju na vodi.
Vježbe koje preporučuje Sanja Bosnar
- Stanite u vodi do pasa, malo jače raširite noge te oslonite ruke oko struka. Naizmjence privlačite jednu po jednu nogu pa raskoračite i tako nekoliko puta. Izgleda jednostavno, no otpor vode tjera vaša bedra da se zategnu.
- Stojite u vodi do pasa pa lagano podignite desnu nogu u lijevu stranu i dodirnite je desnom rukom iza leđa. Dižite noge i dodirujte ih rukama naizmjence. Nije potrebno vježbati brzo, uživajte u osjećaju masaže po rukama i nogama.
- Lezite na leđa i namjestite spužvasti crv ili jednostavno prekrižite ruke ispod glave pa lagano pomičite nogama tek toliko da se održite na površini. Istegnite se na moru, izravnajte leđa, a ako možete, široko ispružite ruke.
- Podignite ruke na površinu vode i savinite ih u laktu tako da podlaktice usmjerite prema gore, slično kao kad Popaj pokazuje mišiće, ili da se spremate podizati teret u teretani.
- Zamahujte rukama prema glavi i otvarajte ih što snažnije možete.
- Ispružite ruke na površini vode te ih približavajte gurajući vodu dlanovima pa onda okrenite ruke tako da dlanovi gledaju prema van te “razmaknite” vodu najdalje što možete. Ponovite obje vježbe 8-10 puta. Vježba će biti efektnija ako držite u rukama dječje narukvice za plivanje.
- Uzmite loptu između dlanova, ispružite ruke ispred sebe i mašite loptom lijevo-desno nastojeći je potisnuti ispod površine vode. Možete stajati u plićaku ili na dnu bazena, no vježba je još korisnija ako ste u dubljemu moru pa se morate “boriti” da vam tijelo ostane ravno.
- Potiskujte loptu dlanovima, prvo ispruženim rukama pa ih s loptom privucite bliže tijelu. Potiskujte loptu samo dlanovima, odnosno iz ruku, ne tako da nalegnete na nju cijelim tijelom. Tom vježbom jačate prsne mišiće i mišiće ruku.
- Ispružite noge i uspravite tijelo u vodi. Malo ih zgrčite kao da se spremate zaplesati twist pa okrećite noge i kukove ulijevo pa udesno. Rukama se samo održavajte na površini, a ostatak tijela nastojte vrtjeti što brže.
- Lagano raširite noge u vodi u kojoj ne možete stajati. Uzmite spužvasti crv u ruke, podignite ga visoko iznad glave pa twistajte ulijevo i nadesno. Bolje je ako ne dodirujete dno jer ćete u tom slučaju morati dodatno balansirati i zbog održavanja ravnoteže.
- Uronite u vodu do struka ili prsa pa trčite tako da visoko podižete koljena. Održavajte leđa uspravnima. Možete si pomoći spužvastim crvom - držite se za njega kao da je ograda. Ako ste u bazenu ili plićaku u kojem nema oštroga kamenja, možete skakutati odbijajući se od dna.
- “Sjednite” u vodi ispruženih nogu (plutajući, bez dodirivanja dna) pa skupite noge kao da ste u stolcu. Privlačite ih prema prsima i ispružite nekoliko puta. Možete si pomoći tako da stavite spužvastog crva iza leđa i primite se za njega rukama. Ovo je odlična vježba za trbuh.
- Uzmite loptu i stavite je između nogu tako da je držite između gležnjeva ili potkoljenica. Možete mahati nogama lijevo i desno ili gurati loptu prema dolje. Cilj je da lopta ostane između nogu što dulje. Ponovite vježbu tako da loptu stavite između bedara. Također, možete se držati za spužvastog crva iza leđa.
- Naslonite se na rub bazena leđima ili na spužvastog crva, dječji pojas za plivanje ili madrac u moru pa vozite bicikl ili mašite nogama tako da izvedete škarice. Ovu vježbu možete izvoditi i na stubama ili u plićaku: naslonite se na leđa, poduprite rukama i vozite, odnosno mašite nogama.
- Povucite se prema plićaku ili na stubama bazena. Sjednite, naslonite se na ruke pa ispružite noge. Najprije vucite ispružene noge lijevo pa desno. Privucite koljena prema desnoj strani prsa pa ih ispružite. Privucite prema lijevoj strani prsa i ispružite. Ponavljajte dok vam je ugodno.
- Ako ste na bazenu, okrenite se tako da vam noge dodiruju rub bazena. Ispod glave stavite loptu ili spužvastog crva pa “hodajte” nogama po rubu bazena. Lezite na leđa u plićaku, podbočite se rukama te petama “hodajte” po kamenčićima.
- Ponovite vježbu rukama: lezite na vodu u bazenu te se rukama pomičite po rubu bazena naprijed-natrag. U moru lezite u plićaku na trbuh pa rukama pomalo pužite lijevo-desno. Okrenite se na leđa i rukama odgurujete prema izlazu iz mora.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
