Za 15 minuta: Metodu dubokog opuštanja mišića najbolje je raditi prije spavanja, a sportaši je mogu provoditi nakon natjecanja, kaže trener Mirsad Denjalić
U 9 KORAKA
Tehnika opuštanja mišića briše sav stres nakon treninga
Redoviti aerobni treninzi liječe anksioznost i depresiju, pokazala su istraživanja Sveučilišta Harvard. Tjelovježba smanjuje razinu hormona stresa te stimulira proizvodnju endorfina, koji podižu raspoloženje i smanjuju bol. Upravo su endorfini zaslužni za opuštenost i optimizam koji ljudi osjećaju nakon napornog treninga. Osim aerobnih vježbi u opuštanju pomaže i autoregulacijska tjelovježba, kažu stručnjaci s Harvarda.
To je pristup u kojem se koristi um kako bi se opustilo tijelo. Autoregulacijske vježbe dizajnirane su za smanjivanje stresa, a jedna od njih su i vježbe disanja. Brzo i plitko disanje uobičajena je reakcija na stres, a duboko i polagano disanje znak je opuštenosti. Kako biste dobro disali, udahnite polagano i duboko te tijekom udaha osjetite da trbuh raste prema naprijed. Kratko zadržite dah pa izdahnite, pri čemu mislite na to kako se opuštate. Ponovite od pet do deset puta. Jedna od metoda nošenja sa stresom je i progresivno opuštanje mišića jer su oni pod stresom kruti i napeti.
- Progresivno opuštanje mišića metoda je dubokog opuštanja. Izvodi se tako da se pet sekundi napnu mišići pa se 20 sekundi opuštaju. Metodu je najbolje raditi prije spavanja, a sportaši je mogu raditi i nakon natjecanja kako bi se riješili stresa. Može se krenuti od glave prema stopalima ili obrnuto, ali važno je ići redom - kaže trener Mirsad Denjalić.
Tehnika opuštanja
- 1. Da biste opustili čelo, naborajte ga i približite obrve, zadržite pa opustite. Potom čvrsto zatvorite oči, zadržite pa opustite; naborajte nos, zadržite pa opustite;
- 2. Opustite lice: napravite grimasu, zadržite te opustite;
- 3. Vrat opustite tako da povučete bradu prema prsima, zadržite pa opustite;
- 4. Opustite leđa tako da ih napnete, zadržite i opustite; opustite prsa tako da udahnete najviše što možete, zadržite pa opustite;
- 5. Kako biste opustili trbuh napnite trbušnjake, zadržite i opustite;
- 6. Zatim napnite stražnjicu i bedra, zadržite pa opustite;
- 7. Napnite i ruke, zadržite te opustite;
- 8. Pritisnite pete o pod, zadržite i opustite;
- 9. Napnite stopala, zadržite pa opustite.
Prava doza za relaksirajući efekt
Kako bi tijelo doživjelo opuštajući efekt koje vježbanje izaziva, potrebno je trenirati barem pet puta na tjedan. trening bi stoga trebao trajati od 30 do 40 minuta ako vježbate umjerenim intenzitetom ili od 15 do 20 minuta ako je riječ o nešto žešćoj aktivnosti, savjetuju stručnjaci sa sveučilišta Harvard pozivajući se na svoje studije.
Rezultati nakon samo dva tjedna
Metoda progresivnog opuštanja mišića traje od 12 do 15 minuta. Prvi rezultati mogu se očekivati tijekom dva tjedna, kažu stručnjaci.
Opušteno tijelo stvara miran um
Mentalni simptomi stresa poput nervoze, nesanice ili panike mogu proizvesti tjelesne simptome - mišići postaju napeti i kruti što izaziva glavobolju, bolove u vratu ili leđima te osjećaj stezanja u prsima. Tjelovježba je važna jer opuštanjem tijela smiruje um.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
