Ako se između obroka često borite s osjećajem gladi, pa često posežete za grickalicama, problem je vjerojatno u izboru namirnica u glavnim obrocima. Moguće je da birate namirnice koje se brzo razgrađuju i brzo podižu razinu šećera u krvi, ali i dovode do brzog pada i ponovnog osjećaja gladi. Uz pravilan izbor namirnica to biste lako mogli riješiti.
Evo što treba jesti da biste dulje zadržali osjećaj sitosti:
Salata
Želite li se zaštititi od prejedanja, pojedite malu salatu prije obroka. Samo šalica ili dvije salate koja je poslužena kao predjelo potrebno je da do mozga stigne signal da dobivate potrebne kalorije i vrijedne nutrijente. Budući da treba oko 20 minuta da te informacije doputuju od želuca do mozga, započinjanje obroka sa salatom trik je koji pomaže da nakon toga pojedete manje, a budete siti. Osim toga, salata će potaknuti rad probave, jer vlakna iz povrća potiču peristaltiku crijeva.
POGLEDAJTE VIDEO:
Voda ili povrtna juha
Još jedan trik: popijte veliku čašu vode 15-ak minuta prije obroka, ili između obroka kada osjetite glad. Često je u pozadini tog osjećaja zapravo žeđ koju ne prepoznajemo. Voda suzbija apetit, odnosno istraživanja pokazuju da ljudi koji popiju dvije čaše vode prije obroka unesu čak 75 do 90 kalorija manje tijekom obroka u odnosu na one koji ne piju vodu.
I topla juha od povrća dobar je izbor za predjelo, jer će osigurati vrijedne nutrijente uz malo kalorija te dovesti do toga da želudac mozgu pošalje signale da ih dobivate i prije nego što ste 'ozbiljno' počeli jesti.
Jaja
Istraživanja su pokazala da jaje ili dva za doručak pomažu da se osjećate sitijima cijeli dan više nego kad pojedete pecivo sa sirom ili salamom, s istom količinom kalorija. Oni koji jedu jaja za doručak unosili su u prosjeku 330 kalorija manje nego oni koji su jeli peciva, pokazuju studije.
Zobena kaša
Još jedna namirnica idealna za doručak, ali i kasniji večernji obrok ako za to imate potrebu. Bogata je ugljikohidratima koji se sporo probavljaju i drže vas sitima satima poslije obroka, te potiskuju grelin, hormon gladi. Uz to, zobena kaša ima nizak glikemijski indeks.
Batat
Batar sadrži posebnu vrstu škroba koja odolijeva probavnim enzimima, zbog čega ostaju u želucu dulje i dulje vas drži sitima. Osim toga, puni su vitamina A i C. Batat je odličan ugljikohidrat uz trening za izgradnju mišića jer se sporo probavlja i daje energiju na dulje vrijeme te podiže inzulin toliko da nahrani mišiće, a ne da pohranjuje mast. Ukratko, odličan je prilog glavnom jelu.
Losos, tuna, sardine
Kada jedete ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što je losos, tijelo povećava količinu hormona leptina u sustavu. Leptin je poznat po suzbijanju gladi. Ne volite li losos, tuna je također bogata s omega-3, a dobra zamjena su i sardine. Bez obzira na to jedete li ih za ručak ili večeru, pojedite ih s velikom zdjelom salate, koja će potaknuti probavu.
Jabuke
Bez obzira na vrstu, jabuke suzbijaju glad zbog brojnih razloga. Sadrže vlakna i pektin, koji pomažu da se osjećate sitima. Osim toga, reguliraju glukozu i povećavaju razinu energije. Zahtijevaju i više vremena za žvakanje, što tijelu daje više vremena da poruka od želuca o tome da ste dobili vrijedne nutrijente stigne do mozga, pa ćete opet jesti manje.
Tamna čokolada ili šalica kave
Tamna čokolada
Dvije kockice tamne čokolade s najmanje 70 posto kakaa smanjit će žudnju za hranom jer gorak okus općenito smanjuje apetit. Osim toga, sterična kiselina u tamnoj čokoladi usporava probavu i produljuje osjećaj sitosti. Ako vam je tamna čokolada previše gorka, pojedite ju uz šalicu kave, što će joj popraviti okus. Zahvaljujući kofeinu i antioksidansima, umjerena količina kave potiče metabolizam i suzbija apetit.
Bademi i sjemenke
Šaka badema bogat je izvor antioksidansa, vitamina E i magnezija, te pojačava osjećaj sitosti. No, sadrže visoki udio kalorija, pa budite umjereni. Osjećaj sitosti podupiru i lanene sjemenke, koje su dobar izvor vlakana i esencijalnih masnih kiselina. Daju energiju i pomažu da dulje ostanemo siti, a najbolje iz njih ćemo iskoristiti ako ih prethodno sameljemo prije dodatka jelu. I orašasti plodovi i sjemenke mogu se dodati u jogurt, ili njima možete posuti salatu.
Proteini sirutke
Proteini su poznati po suzbijanju apetita, a protein sirutke posebno je dobar u tome. Pokazalo se da ljudi nakon tekućeg obroka s proteinima sirutke unose znatno manje kalorija u sljedećem obroku od onih koji su imali tekući obrok s proteinima kazeina. Stoga je korisno uvrstiti proteine sirutke u obroke.
POGLEDAJTE NOVI SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: