Zadnjih godinu dana stres pod kojim ljudi inače žive je dodatno pojačala pandemija, a i nedavni potresi. Malo stresa je dobro i neophodno za preživljavanje, ali veliki ili dugotrajan stres može povećati rizik od bolesti vezanih sa stresom, uključujući kardiovaskularne bolesti - dijabetes, depresiju, Alzheimerovu bolest, rak i druge.
POGLEDAJTE VIDEO: Namirnice koje pomažu kod ublažavanja stresa
- Konstantno visoka razina kortizola potiče povišenu razinu glukoze u krvi, debljanje, povećani apetit, hipertenziju i slabljenje imuniteta - objasnila je registrirana dijetetičarka Felicia Porrazza.
Doktorica Caroline Messer, endokrinologinja sa sjedištem u New Yorku, uvijek razgovara sa svojim pacijentima o načinima na koje se nose sa stresom.
- To je nevjerojatno važno za njihovo opće zdravlje - rekla je.
- Često kad dođu pacijenti koji pate od gubitka kose, od umora ili nesanice prva pretpostavka je da postoji izravna hormonska podloga, ali ti simptomi zapravo mogu biti posredovani stresom, sekundarnim povećanjem razine kortizola - objasnila je Messer.
Evo kako započeti sa zdravim promjenama kako biste smanjili razinu stresa.
1. Meditacija
Analiza 45 studija iz 2017. godine pokazala je da meditacija smanjuje fiziološke markere stresa. Točnije, meditacija može pomoći u snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i otkucaja srca.
Dosljedna meditacijska praksa ljudima pomaže da se bolje nose sa stresnim situacijama.
2. Uživajte u svojim hobijima
Vježbanje instrumenta, slikanje, kuhanje ili igranje sa svojom djecom - sve su to hobiji koji opuštaju ljude.
- Mislim da je sve što čovjeka udaljava od svakodnevnih briga korisno za smanjenje razine stresa - rekao je Messer.
- Ključno je usredotočiti se na ono što radite kako biste blokirali stvari koje vam uzrokuju stres. Sviram klasični klavir i volim peći kolače sa svojom djecom... i (kada se bavim tim aktivnostima) zaboravim na pandemiju i stresore - dodaje.
3. Dnevne pauze koje uključuju pokret ili vježbu
Redovita tjelesna aktivnost je dobar način upravljanja stresom i jačanja imuniteta.
- Aerobik, koji povećava brzinu otkucaja srca i tjelesnu upotrebu kisika, pojačava razinu endorfina koji izravno utječu na opijatske receptore u mozgu kako bi se smanjila bol i potaknulo zadovoljstvo - objasnio je Messer.
- Tjelovježba također smanjuje razinu stresa, posebno adrenalina i kortizola - dodala je MaryAnn Browning, osnivačica i izvršna direktorica tvrtke Brownings Fitness.
Ako ne želite izaći van, možete samo šetati u krug u svom stanu dok razgovarate s ljudima, savjetovala je Browning i dodala da je ona u stanju hodati i razgovarati na telefon te tako napraviti do 23.000 koraka dnevno.
4. Zdravija prehrana
Hrana poput lososa, pastrve, skuše, inćuna i sardina bogat je izvor omega-3 masnih kiselina koje razbijaju stres poznatih kao DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina).
Hrana bogata vitaminom C, poput crvene i zelene paprike, naranče, grejpa i kivija, može biti korisna za smanjenje psihološkog stresa i krvnog tlaka. Fermentirana hrana poput jogurta, kefira i kiselog kupusa sadrži probiotike, koji umanjuju stres i razinu kortizola.
5. Bez rigoroznih dijeta!
Drastično ograničavanje unosa kalorija može povećati razinu kortizola, a njime i stresa.
6. Smanjeni unos kofeina
- Puno kofeina može povećati razinu kortizola i pojačati učinke stresa na tijelo - objasnila je Martha McKittrick, registrirana dijetetičarka iz New Yorka.
Važno je obratiti pažnju na to kako vaše tijelo reagira na kofein. Možda će trebati smanjiti broj šalica koje dnevno popijete ili zamijeniti kavu biljnim čajem kako bi smanjili razinu stresa u tijelu.
7. Umjereno spavanje
Nedostatak sna može pridonijeti pojačanom stresu, a stres također može pridonijeti lošoj kvaliteti spavanja, što u konačnici ponovo povećava stres.
Sedam do devet sati sna je ključno jer pomaže u smanjenju hormona kortizola u tijelu.
Ako ne možete toliko spavati, probajte dva puta dnevno drijemati po 30 minuta, jednom ujutro i jednom popodne piše Health. Ti kratki odmori pomažu u smanjenju stresa i ublažavanju negativnog učinka na imunitet.
8. Joga
Istraživanja su pokazala da joga može pomoći u smanjenju razine kortizola i krvnog tlaka.
9. Izađite u prirodu
Vrijeme provedeno u prirodi ima pozitivan učinak na količinu stresa kod čovjeka. Poboljšava raspoloženje, a postoji još niz zdravstvenih koristi poput smanjenja anksioznosti kod čovjeka i olakšanja depresije.
10. Povežite se ili potražite pomoć
- Ljudi su društveni, a kroz naše društvene veze držimo nivo stresa pod kontrolom - rekla je.
Ako ne možete osobno biti s prijateljem ili voljenom osobom, telefonski poziv ili videopoziv mogu vam pomoći da ostanete povezani.