Malim promjenama u načinu prehrane koje ne zahtijevaju veliko kulinarsko znanje i vježbama izdržljivosti možete doseći naizgled nedostižno – postići izgled kakav ste oduvijek željeli, kaže dr. Oz i poručuje da do ljeta možete imati ravan trbuh.
Ako prihvatite izazov 28-dnevna režima prehrane koji je osmislio dr. Oz, možete napokon izravnati trbuh.
Ovaj je program mršavljenja osmišljen kako bi se smanjila napuhnutost, potrošilo salo i općenito smanjio opseg trbuha u samo jednom mjesecu. Baza je ovog dijetalnog režima zdrava izbalansirana prehrana i stvaranje navike vježbanja. Osim toga, dijeta je fleksibilna - možete je početi kad god želite! Najvažnije je odmah izbaciti neke namirnice iz prehrane, a to su: šećer, gazirana pića, dijetalna pića i sve namirnice s umjetnim zaslađivačima, alkohol, mliječni proizvodi i industrijski prerađena hrana.
Za doručak se naviknite pripremiti pola avokada koji možete zgnječiti i pojesti kao namaz na dvije ploške cjelozrnata tosta, s jednim jajem ili kao sastojak smoothieja. Avokado je kraljica namirnica ovog plana jer u jednoj polovici ima čak 10 grama zdravih masnoća, kaže Oz.
Za ručak ćete uživati u voćno-povrtnim kombinacijama, na primjer, salati od prokulica i jabuka ili kupusa i malina. Večere će vam činiti pola šalice cjelozrnatih žitarica prema izboru: kvinoja, ječam, proso, heljda ili ista količina integralnih japanskih rezančića soba s 30 grama kuhanog nemasnog mesa koje možete spremiti i na roštilju ili 30 grama graha.
Osim tih namirnica, možete i odabrati bilo koje povrće bez škroba (dakle, zeleno lisnato povrće) i uživati u njemu u neograničenoj količini. A u trenucima slabosti za međuobrok možete grickati šačicu orašastih plodova ili pojesti dvije žlice maslaca od orašastih plodova (bademova ili kikirikijeva).
Tijekom dana neograničeno uživajte u hranjivim povrtnim zelenim napicima od špinata, celera i kruške. S vremenom ćete shvatiti da si možete olakšati pripremanje hrane tako da jedan dan pripremite povrtnu juhu i da je pripremite za više obroka ili da iskoristite ostatke jednog obroka za drugi. Bolje je da jedete podgrijano ili ponovno iskorišteno nego da pokleknete pred nezdravim zalogajima, kaže dr. Oz. Osim prehrane, važno je i pokrenuti se, ali nije riječ ni o kakvim teškim vježbama, nego o izdržaju (tzv. plank).
Riječ je o jednostavnoj vježbi za koju vam ne treba ništa osim prostirke za vježbanje i malo vremena. Spustite se u položaj kao za slekove, raširite ruke u širini ramena, oslonite se na podlaktice i spojite dlanove, a noge raširite u širinu kukova i podignite se na prste.
Tijelo odignite i ostanite u položaju u kojem su vam posve ravna leđa, ne smiju biti svijena prema dolje ni izdignuta prema gore. Smislite i svoju sretnu misao koju ćete ponavljati u sebi kad se osjećate slabije ili ste pod stresom. Ponavljanje pozitivne mantre može vas opustiti i pomoći vam da zaspite. To je važno jer poremećeni ritam spavanja i nedovoljno sna među najvećim su krivcima za prekobrojne kilograme. Dobro se noću naspavajte kako biste bili spremni za svakodnevne izazove i lakše se koncentrirali na zadatke.
Plank izazov
Plank ili izdržaj najčešće se izvodi na laktovima i jača mišiće trupa, ramena i općenito snagu cijelog tijela. Vježbači moraju imati osjećaj odgurivanja tijela od poda, a ne da ‘vise’ u ramenima i rukama. Ruke držite ravno, uvucite trbuh, a donji dio leđa učvrstite.
- 1. DAN 20 sek
- 2. DAN 20 sek
- 3. DAN 30 sek
- 4. DAN 30 sek
- 5. DAN 40 sek
- 6. DAN odmor
- 7. DAN 45 sek
- 8. DAN 45 sek
- 9. DAN 1 min
- 10. DAN 1 min
- 11. DAN 1 min
- 12. DAN 1,5 min
- 13. DAN odmor
- 14. DAN 1,5 min
- 15. DAN 1,5 min
- 16. DAN 2 min
- 17. DAN 2 min
- 18. DAN 2,5 min
- 19. DAN odmor
- 20. DAN 2,5 min
- 21. DAN 2,5 min
- 22. DAN 3 min
- 23. DAN 3 min
- 24. DAN 3,5 min
- 25. DAN 3,5 min
- 26. DAN odmor
- 27. DAN 4 min
- 28. DAN 4 min
Primjeri jelovnika:
Šarena salata od kupusa i malina
Sastojci: 2 šalice narezana kupusa, šalica malina, 1/2 šalice zelene paprike, 2 žlice svježe nasjeckana peršina, 2 žlice vode, žlica jabučnog octa, 6 žlica maslinova ulja
Priprema: U zdjeli promiješajte kupus, maline, kockice zelene paprike i peršin. U drugoj izmiješajte ulje, vodu i ocat. Prelijte i promiješajte.
Prokulice s jabukama
Sastojci: 400 g prokulica, srednja kiselkasta jabuka, luk, 1/2 šalice ekstradjevičanskog maslinova ulja, sol, papar
Priprema: Bacite vanjske listiće prokulica i odrežite krajeve pa ih tanko narežite. Jabuku i luk narežite na listiće. Pomiješajte u većoj zdjeli prokulice, jabuke i luk, promiješajte ih i začinite. Popecite povrće i jabuku u na maslinovu ulju nekoliko minuta.
Suši s bananama
Sastojci: banana, 2 žlice maslaca od kikirikija ili badema, 1/3 šalice nasjeckanih badema, oraha ili kokosa.
Priprema: Premažite bananu slojem odabrana maslaca. Uvaljajte je u nasjeckane oraščiće ili kokos i narežite na komadiće. Poslužite hladno.