Program vježbanja nastavljamo vježbama koje jačaju te oblikuju stražnjicu i bedra. Budući da su koljena podložna "trošenju", tijekom izvođenja vježbi (u aktivnome dijelu) iznimno je važno paziti da ona ne prelaze nožne prste. Također, u početnome položaju nemojte izravnati koljena do kraja. Ona su uvijek "mekana", odnosno, malo savijena. Kod vježbica 2a i b napravite od 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu. Nastojte napraviti pet serija svake vježbice. Prekrižene ruke i utezi na ramenima kod vježbi 3a, b i 4a, b pomažu da leđa tijekom izvođenja budu što ravnija. U aktivnom položaju 3 i 4b zadržite se sekundu, dvije.
1a, b Stanite široko - koljena i nožni prsti usmjereni su u stranu. Iz početnoga se položaja spustite u čučanj, no pazite da koljena ne prijeđu nožne prste
2a, b Stanite široko i podignite petu jedne noge. Spuštajte se u čučanj, no tijekom cijele vježbe peta ostaje podignuta. Napravite jednom i drugom nogom
3a, b Stanite malo šire od širine bokova. Prekrižite ruke ispred tijela tako da utege prislonite na ramena. Ravnih se leđa spuštate u čučanj. Pazite na koljena
4a, b Ovoga puta stanite u širini bokova. Utezi i dalje ostaju oslonjeni na ramena. Ponovno se spuštate u čučanj, odnosno prenosite težinu na pete
JELOVNIK, 11. DAN
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Svaki je recept osmišljen za jednu osobu
DORUČAK: 2 dl mlijeka s 1,5% masti + 0,5 dl vode, žlica kakao praha, žlica maslaca i žlica marmelade od naranče, 2 tablete sladila
UŽINA - PRIJE PODNE: 10 dag korabice, 2 integralna keksa, čaša vode
RUČAK:10 dag nemasna svinjskog mesa, žlica smeđe riže, žlica graham brašna, žlica pirea od rajčice, 20 dag rajčice, 15 dag zelene paprike, 10 dag krumpira, crveni luk, crvena paprika, papar. Rižu namakati u vodi. Meso samljeti, posoliti, popapriti, dodati mu jaje, luk i rižu. Paprike napuniti tom smjesom. Umijesiti opranu rajčicu, pire, brašno, luk, papriku, izmiksati i preliti paprike. Krumpir u posudi s cjedilom staviti na posudu s paprikama. Nakon što prokuha, kuhati još 15 minuta.
UŽINA - POSLIJE PODNE: 2 dag medenjaka, čaša vode
VEČERA: 10 dag tunjevine, 5 dag ljubičastoga luka, 5 dag mladoga luka, jabučni ocat, sol, papar, 1 žemlja
UKUPNO KALORIJA: 1103 kcal
BJELANČEVINE: 74,4 g
MASTI: 24,1 g
UGLJIKOHIDRATI: 141,3 g