Vježba razvlačenja bučica u stranu (slike 1a i b) jača i oblikuje prsne mišiće. Pri izvođenju je važno potisnuti prsa prema gore kako biste ih što bolje izolirali. Pritom ramena pritišćete u podlogu. Trbuh je uvučen. Udahnete (1a) te izdahom polako spajate utege točno iznad prsa. Pri sklekovima (2a i b) pripazite da vam leđa ne “propadaju” i da stražnjica ne “bježi” prema gore. Zbog toga utegnite trbuh. Glava mora biti u ravnini s tijelom. U vježbi pretklona (slike 3 i 4) leđa moraju uvijek biti ravna. U prvoj varijanti pazite na to da se u početnom položaju izravnate do kraja. Pokrete ne izvodite naglo već polako i kontrolirano.
1a Trbuh je uvučen, a prsa izbačena, tako da je donji dio leđa malo odignut od podloge
1b Iz početnog položaja, tj. ruku razvučenih u stranu, uz izdah spajate utege točno iznad razine prsa
2a Dlanove postavite široko pored tijela. Da spriječite uvijanje leđa, čvrsto utegnite trbuh
2b Širite laktove i spuštate se prsima prema podlozi. Prsa ne dotiču pod, uvijek su malo odignuta
3a Stojite uspravnih leđa, a malo savijenih koljena. Da bi leđa bila što ravnija, ramena potisnete malo prema natrag
3b Lagano se spuštate u pretklon leđima. Pritom pazite da su ona sve vrijeme ravna. Zatim se polako vraćate u početni položaj
4a Ravnim leđima spustite se u pretklon i tako ostanite. Ruke su ispružene tako da su utezi ispred koljena
4b Iz početnog položaja povlačite laktove usko uz tijelo prema natrag spajajući pritom lopatice. Izvodite polako
JELOVNIK 6. dan
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Recept je za jednu osobu.
DAN TJESTENINE
15 dag tjestenine od tvrdog brašna, po 50 g mrkve, korijena peršina, celera, 20 dag poriluka, sol, mljeveni papar, listovi peršina i celera, lovorov list, senf po želji.
Tjesteninu skuhati u vreloj slanoj vodi. Povrće nasjeckati i kuhati na pari 10 minuta. Umak i tjesteninu podijeliti na pet jednakih dijelova i jesti tijekom obroka.
DORUČAK: 1 obrok tjestenine s 1 porcijom umaka
UŽINA - PRIJE PODNE: 1 obrok tjestenine s 1 porcijom umaka
RUČAK:1 obrok tjestenine s 1 porcijom umaka
UŽINA POSLIJE PODNE:1 obrok tjestenine s 1 porcijom umaka
VEČERA: 1 obrok tjestenine s 1 porcijom umaka
Ukupno kalorija: 1159 kcal
Bjelančevine: 43 g
Masti: 6,6 g
Ugljikohidrati: 224 g