Ako iz nekih razloga jednu noć ne prospavamo dobro, spavamo kraće ili gotovo uopće ne, tijekom dana možemo očekivati različite smetnje: pospanost, razdražljivost, iritabilnost, opće neraspoloženje te poremećaj pamćenja i koncentracije.
- Navedene tegobe oscilirat će tijekom dana, sukladno uobičajenom ritmu promjena dnevne budnosti. No ako se sljedeće noći taj manjak sna nadoknadi, ne očekujemo dugoročno značajne posljedice na fizičko i psihičko zdravlje - govori dr. Domagoj Vidović iz Zavoda za liječenje i rehabilitaciju Klinike za psihijatriju Vrapče.
Dodaje kako se u takvoj situaciji ne treba previše brinuti zbog lošijeg sna nego se - treba prilagoditi.
Britanski stručnjaci, primjerice, savjetuju da nakon takve noći ne ostanete ležati u krevetu “još 5 minuta” nakon zvonjave budilice, jer to samo odmaže. Ustanite i otvorite prozore da prozračite prostoriju jer će vas to barem malo osvježiti.
- Nakon ustajanja dobro je odmah konzumirati neki obrok koji podiže energiju: voćku, prirodni voćni sok
ili smoothie od kombinacije voća i povrća. To može biti banana, koja daje energiju, ili sok od naranče i limuna, koji sadrže vitamin C i podižu imunitet - savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Dodaje kako to treba biti “uvod” u kvalitetan doručak, koji u tom slučaju možemo pojesti između 9 i 10 sati, kako bismo osigurali dovoljno energije do ručka. Doručak nikako ne smijemo preskakati, dodaje.
- To može dovesti do pada šećera u krvi, što će samo pogoršati loše raspoloženje i nervozu zbog manjka sna - upozorava naša sugovornica.
Važno je da doručak sadrži i ugljikohidrate, i proteine, i masti jer i zdrave masnoće povoljno djeluju na zdravlje mozga, dodaje.
Jedan od primjera dobrog doručka su cjelovite žitarice (ugljikohidrati) s jogurtom (proteini) i žlicom nasjeckanih orašastih plodova (zdrave masti). Istraživanja su pokazala da žitarice smanjuju osjećaj stresa i potištenosti. Ipak, pazite na to koje kupujete, odnosno izbjegavajte one na čijoj su deklaraciji navedeni fruktoza, saharoza, šećerni sirup ili med, zbog visokoga glikemijskog indeksa te naglog porasta i pada šećera u krvi, što izaziva umor i pad koncentracije.
- I jaja su dobar izbor za doručak jer su izvor cinka, koji pozitivno utječe na koncentraciju. Sadrže i vitamine skupine B, koji pomažu u boljem pamćenju. Mogu se napraviti kao omlet s malo pršuta - kaže nutricionistica.
Ujutro je vrijeme za važan posao
Ujutro, dok još imate energije, riješite obveze koje zahtijevaju koncentraciju i umni rad - sastanak s kolegama, poslovni izvještaj i odgovore na važnu poštu. Poslijepodne se bavite manje zahtjevnim zadacima. Energiju tijekom dana obnovite uz - kratki odmor.
Javite se liječniku ako faze dugo traju
Ako faze “lošeg” spavanja potraju dva do tri tjedna, javite se obiteljskom liječniku, kaže dr. Vidović. Postoje situacije u kojima je normalno da spavamo manje. Primjerice, to prolaze mlade majke, ljudi pred poslovnim izazovom, ili netko tko strahuje od gubitka posla. No kada to počne remetiti funkcioniranje, potražite pomoć.
Top 5 savjeta da izdržite dan nakon izgubljenog sna
1. Pijte tekućinu Vodite računa da tijekom dana pijete dovoljno vode jer i dehidriranost može potaknuti nervozu. Nekad od umora zaboravimo piti, pa najbolje pored sebe stavite bocu vode i popijte je u danu.
2. Prošetajte Na putu do posla izađite dvije stanice ranije ili parkirajte dalje kako biste prošetali. Možda možete prošetati u pauzi za ručak. Svježi zrak pomoći će da vam se razbistri um i općenito će vas razbuditi te fokusirati.
3. Ne pretjerujte s kavom Dvije do tri šalice kave tijekom dana mogu djelovati razbuđujuće, ali previše kofeina može imati i suprotan efekt, pokazuju istraživanja. Izbjegavajte piti kavu poslije 16 sati.
4. Bez grickalica Izbjegavajte nezdrave grickalice i slične “razbibrige” za kojima često posegnemo kad smo umorni. Radije si pripremite jednu bananu, jabuku ili naranču, ili malo tamne čokolade i desetak oraha.
5. Oprez za volanom Pokazalo se da četiri sata sna manje mogu imati efekt kao četiri limenke piva, a izgubljena noć može utjecati na reakcije kao kad imamo 1,9 promila alkohola u krvi. Zato ne idite umorni na put.