Dobro je poznato da voda utječe na probavu, imunološki sustav, ispire toksine iz tijela te održava zdravlje i ljepotu.
Tjelesna zaliha vode djeluje kao otapalo, pomaže pravilnu probavu, transport nutrijenata i kisika prema svim stanicama organizma, podmazuje te održava elastičnost organa i tkiva te regulira tjelesnu temperaturu, objašnjava dr. sc. Darija Vranešić Bender.
- Stupanj zastupljenosti vode u organizmu ovisi o građi tijela. Različite stanice sadrže različite količine vode. Mišićne stanice, primjerice, sastoje se od 70 do 75 posto vode, dok masne stanice imaju samo 10 do 15 posto vode. Stoga osobama koje imaju više mišićnog tkiva, primjerice sportašima, veći postotak tjelesne mase potječe od vode, pa time oni imaju i veće potrebe za tekućinom - kaže nutricionistica Vranešić Bender, koja ističe da je žeđ jako loše razvijen mehanizam.
Naime, kad je osjetite, već ste djelomično dehidrirali. Tjelesne potrebe za vodom ovise o temperaturi, stupnju tjelesne aktivnosti, funkcionalnim gubicima, metaboličkim potrebama i dobi.
- Voda je potrebna za pravilan rad metabolizma. Osnovno pravilo kaže da je za unesenih 1000 kcal potrebno oko 1000 ml vode. Dnevno potrebnu količinu vode možete izračunati i tako da pomnožite tjelesnu masu u kilogramima s 0,3 dl. Dvije trećine tekućine unese se pićem, a ostali dio osigurava hrana. Stariji ljudi na dan trebaju popiti najmanje 6-8 čaša, odrasli zdravi ljudi 8-10 čaša, a ljeti i 12 čaša na dan. Ljudima koji se bave tjelesnom aktivnošću za svakih pola sata vježbe preporučuje se dodatni unos 0,5 l tekućine. Fizički rad ili jaka tjelesna aktivnost podižu potrebe za vodom jer se više vode gubi putem znoja i više vode treba za povišen metabolički rad zbog tjelesnih aktivnosti - kaže Vranešić Bender.
Gazirani napici ne hidriraju tijelo dovoljno. Ugljikov (IV) oksid (CO2) iz gaziranih pića napuhuje želudac i stvara pojačan osjećaj punine, zbog čega popijete puno manju količinu tekućine. Uz to, kava i alkohol imaju diuretski učinak, što ih čini “tekućinom bez tekućine”, pa je popratna čaša vode važan dio takvih napitaka.
Prirodni voćni i povrtni sokovi, nezaslađeni čajevi i sportski napici dobar su izvor vode, vitamina i minerala i pravilan odabir prilikom pojačanog gubitka tekućine, no svakodnevno glavni izbor ipak treba biti voda, kaže dipl. ing. preh. teh. Karmen Matković Melki. Dehidracija podrazumijeva prekomjerni gubitak tjelesne tekućine, a najčešće se javlja kao posljedica proljeva, povraćanja, pretjeranog znojenja ili premalog unosa tekućine.
Sami jednostavno pratite stupanj hidracije
I to vrlo jednostavno, po boji urina. Urin bi trebao biti svijetložute boje, a tamnožuta je znak da trebate unostiti više tekućine. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića te pića bogata kofeinom pojačavaju proces dehidracije jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma.
Voćni napici dobar su izvor tekućine te nekih vitamina ili minerala, ali često sadrže i šećer te predstavljaju dodatan izvor energije zbog čega mogu opteretiti želudac i, zbog često značajnog sadržaja ugljikohidrata, poremetiti apsorpciju tekućine. Prednost dajte izvorskoj i mineralnoj vodi. Nezaslađeni ohlađeni biljni čajevi i juhe također su odličan saveznik u borbi protiv dehidracije, kaže nutricionistica dr. sc. Darija Vranešić Bender.
‘Otimači’ vode iz tijela
- Alkohol
- Sol
- Proteinska hrana
Namirnice koje daruju vodu
- Lubenica
- Dinja
- Jagode
- Breskve
- Krastavci
- Rajčica
- Tikvice
- Salata
Ipak oprez, vodom se možete i ‘otrovati’ ako je popijete previše
Znojenjem, mokrenjem i, rjeđe, proljevima i povraćanjem gube se elektroliti, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno “ispire”, što iznimno, u rijetkim slučajevima, može dovesti do hiponatrijemije ili “otrovanja vodom”. Zato je bitno tijelo pravilno hidrirati jer će ono tek tad biti u mogućnosti pravilno provoditi sve svoje metaboličke procese, kaže Matković Melki.
Nedovoljno vode izaziva mučninu i glavobolju
Jedan od prvih znakova dehidracije i signal tijela na hitnu hidraciju je osjećaj žeđi. Vrlo blag gubitak tekućine može se prepoznati po tamnijoj boji mokraće, a već blaga dehidriranost, odnosno gubitak od 1 do 2 posto tjelesne mase, uzrokuje nervozu, glavobolju, pa i zatvor.
Teška dehidracija uzrokuje veći gubitak energije, što se prepoznaje kroz umor i pospanost, suhu i ljepljivu kožu, ispucale usne te smanjeno znojenje, zbog čega može doći do povećanja temperature, grčeva u ekstremitetima i mučnine, kaže nutricionistica Matković Melki.
Bubrezima treba i više od tri litre tekućine na dan
Preporučena dnevna količina unesene vode za optimalan rad bubrega varira i ovisi prvenstveno o dobi i spolu. Opće smjernice za odraslu dob su oko 3,7 litara na dan za muškarce i 2,7 l za žene, pri čemu voda podrazumijeva svu vodu sadržanu u hrani i piću te svu vodu za piće, kaže dipl. ing. Matković Melki.
Djecu odmalena naučite da žeđ gase vodom
U djece je, zbog male tjelesne mase i manjih rezervi vode u tijelu, dehidracija puno lakša. Stoga treba paziti da unose dovoljno tekućine, no dijete treba učiti pravilnoj hidraciji, a to znači davati mu što manje zaslađenih tekućina i učiti ga da pije vodu.