Zbog dolaska hladnih dana sve rjeđe se izlažemo sunčevim zrakama, a upravo tako naše tijelo stvara čak 80% vitamina D, dok preostalih 20% dobivamo iz hrane ili dodataka prehrani. Zato je za jesenskih i zimskih mjeseci potreba tijela za ovim "sunčanim vitaminom" pojačana, pa trebamo učiniti sve što možemo kako bismo ga nadomjestili. U nastavku donosimo četiri savjeta koji će vam pomoći da osigurate tijelu više vitamina D i tako ojačate imunitet.
1. Provjerite razinu vitamina D u tijelu
Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo i smjernicama za primjenu vitamina D, preporučena koncentracija ovog vitamina u krvi trebala bi biti između 75 nmol/l i 125 nmol/l (nanomola po litri; mjerna jedinica u kojoj se izražavaju referentne vrijednosti) za optimalnu zaštitu od infektivnih bolesti. Koncentracija vitamina D u tijelu provjerava se jednostavnim krvnim testom, i to je upravo prvi korak koji je dobro napraviti kako biste ojačali imunitet. Jer kako ćete znati koliko vitamina D vam je potrebno ako ne znate njegovu koncentraciju u svom tijelu? Naime, sve manje od 50 nmol/l smatra se nedostatkom vitamina D, između 50 i 75 nmol/l manjkom, a 75 nmol/L ili više smatra se adekvatnom razinom.
2. Uhvatite svaki tračak sunca
Kao što smo spomenuli, vitamin D naziva se još "sunčani vitamin" budući da ga tijelo najviše sintetizira tijekom izlaganja suncu. Upravo zato iznimno je važno da iskoristite svaki sunčani dan tijekom zime i "upijete" nešto sunčevih zraka. Naravno, pretjerano izlaganje suncu može biti štetno i zato se preporučuje biti na suncu između 20 i 30 minuta (ovisno o tome koje je doba dana i koliko je sunce jako). Iskoristite priliku i tih rijetkih sunčanih dana tijekom zimskih mjeseci popijte jutarnju kavu na balkonu ili sjednite uz otvoren prozor, izađite u šetnju ili na svjež zrak tijekom pauze na poslu ili čak otiđite na posao pješke ako je moguće.
Tamnopute osobe trebaju se izlagati suncu znatno dulje da bi proizvele istu količinu vitamina D kao svjetlopute osobe.
3. Jedite namirnice bogate vitaminom D
Budući da je sunčanih dana zimi malo, itekako je važno nadomjestiti unos vitamina D hranom. Poneki "mesni" dan zamijenite ribom - tuna, losos, srdela, skuša, škampi i inćuni iznimno su bogati vitaminom D, a njime obiluju i gljive te žumanjci, pa ih svakako uvrstite u tjedni jelovnik. Svakako su dobar izbor i namirnice dodatno obogaćene vitaminom D, poput mlijeka, sira, žitarica i jogurta. Primjerice, jogurti 'z bregov Fortia sadrže vitamine D i A, a usto su puni vlakana i dobrih bakterija L. casei, pa tako pomažu održati normalnu funkciju imuniteta na prirodan način.
4. Uzimajte dodatak prehrani
Ako imate manjak ili čak nedostatak vitamina D, najdjelotvornija opcija svakako su dodaci prehrani s kojima ćete biti sigurni da ste zadovoljili potreban dnevni unos. Svejedno, ovisno o vašim potrebama te dodacima koje uzimate i njihovoj "dozi" vitamina D, svakako trebate i dalje konzumirati namirnice bogate ovim vitaminom. Naravno, ako zbog svog životnog stila ili nekog drugog razloga niste u mogućnosti konzumirati namirnice obogaćene vitaminom D, onda su suplementi svakako najbolja opcija za vas.
Koliko vitamina D nam je potrebno?
Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo i smjernicama za primjenu vitamina D, osobama starije dobi preporučuje se veći dnevni unos u količini od 800 IJ (internacionalnih jedinica) odnosno 20 µg (mikrograma), a za mlađu populaciju preporuka je 400 IJ (10 µg). S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje unos od 600 IJ na dan, a maksimalno 4000 IJ za zdrave odrasle osobe. U svakom slučaju, dobro je provjeriti razinu vitamina D u tijelu, a potom, ovisno o nalazima i u dogovoru s obiteljskim liječnikom, pojačati njegov unos putem hrane ili dodataka prehrani koliko je potrebno.