11 SAVJETA
Evo što raditi, a što nikako ne smijete kada vas boli koljeno
Možete učiniti mnogo toga kako biste si pomogli kod bolova u koljenima, bilo da su uzrokovani nedavnom ozljedom ili artritisom koji imate godinama. U nastavku pogledajte savjete
Slijedite ovih 11 savjeta – što raditi, a što izbjegavati – kako bi vaša koljena bila u što boljem stanju:
Slijedite ovih 11 savjeta – što raditi, a što izbjegavati – kako bi vaša koljena bila u što boljem stanju:
Nemojte previše mirovati. Predugo mirovanje može oslabiti mišiće, što povećava rizik od ponovne ozljede. Pronađite program vježbanja koji je siguran za vaša koljena i držite ga se. Ako niste sigurni koje su kretnje sigurne ili koliko smijete vježbati, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
Vježbajte. Kardio vježbe jačaju srčani mišić, ali ne izravno zglobove. Zato ih je važno kombinirati s vježbama snage i istezanja. Kardio pomaže u održavanju tjelesne težine i jača cijelo tijelo. Dobri primjeri uključuju hodanje, plivanje, vodeni aerobik, vožnju sobnog bicikla i korištenje eliptičnog trenažera. Tai chi također može pomoći kod ukočenosti i poboljšati ravnotežu.
Nemojte riskirati pad. Bolna ili nestabilna koljena povećavaju rizik od pada, što može dovesti do dodatnih ozljeda. Smanjite taj rizik tako da vaš dom bude dobro osvijetljen, koristite rukohvate na stubama i sigurne ljestve ili stolicu kada nešto dohvaćate s visine.
Primjenjujte metodu RICE. Odmor, led, kompresija i povišenje (RICE) korisni su kod bolova u koljenu uzrokovanih manjim ozljedama ili pogoršanjem artritisa. Odmorite koljeno, stavite led da smanjite oteklinu, nosite elastični zavoj i držite koljeno podignuto.
Nemojte zanemariti svoju tjelesnu težinu. Ako imate višak kilograma, mršavljenje smanjuje opterećenje na koljena. Ne morate dostići „idealnu“ težinu — i mali pomaci čine razliku.
Ne bojte se koristiti pomagala za hodanje. Štaka ili štap mogu smanjiti pritisak na koljeno. Udlage i ortoze također mogu pomoći u stabilizaciji.
Nemojte dodatno opterećivati zglobove. Vježbe visokog intenziteta mogu dodatno ozlijediti bolna koljena. Izbjegavajte aktivnosti poput trčanja, skakanja i kickboxinga, kao i duboke čučnjeve i iskorake, koji dodatno opterećuju koljena i mogu izazvati ozljede ako se ne izvode pravilno.
Razmislite o akupunkturi. Ova metoda tradicionalne kineske medicine uključuje umetanje tankih igala u određene točke na tijelu i često se koristi za ublažavanje bolova – mogla bi pomoći i kod bolova u koljenu.
Ne dopustite da vam obuća pogorša stanje. Ulošci s jastučićima mogu smanjiti pritisak na koljena. Kod osteoartritisa koljena, liječnici često preporučuju posebne ortopedske uloške. Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste pronašli odgovarajuće.
Igrajte se s toplinom i hladnoćom. Prvih 48 do 72 sata nakon ozljede koljena koristite hladne obloge za smanjenje otekline i ublažavanje boli (npr. vrećicu leda ili smrznutog graška zamotanu u ručnik, 15–20 minuta, 3–4 puta dnevno). Nakon toga, možete koristiti toplinu — tople obloge, termofor ili toplu kupku — također 15–20 minuta, nekoliko puta dnevno.
Potražite stručni savjet. Ako je bol u koljenu nova, posjetite liječnika. Najbolje je odmah saznati o čemu se radi kako biste spriječili dodatna oštećenja.
