ODLIČNE SU!
20 vježbi koje ne rade stres na zglobove, a super su efikasne
Vježbanje nije lako, posebno ako ste navikli na sjedilački način života i neaktivnost. Takav životni stil čini vaše zglobove manje gipkima, pa oni znaju boljeti pri naprezanju. Ipak, postoje vježbe koje neće preopteretiti vaše zglobove i sjajne su za početak
U nastavku pogledajte 20 vježbi koje ne rade stres na zglobove, a super su efikasne.
PILATES .Pilates je izvrstan oblik tjelovježbe s malim opterećenjem. Korištenjem vlastite tjelesne težine gradiš snagu i izdužuješ mišiće bez nepotrebnog pritiska na zglobove. Redovito prakticiranje pilatesa poboljšava držanje, ravnotežu i kontrolu pokreta. Nakon treninga tijelo se obično osjeća lagano, fleksibilno i snažno.
BARRE. Barre je vrlo učinkovit trening s malim opterećenjem koji se temelji na baletnim principima. Uključuje pokrete koji jačaju noge, core i povećavaju fleksibilnost. Iako djeluje nježno, mišići rade intenzivno i dubinski. Barre je idealan za toniranje i poboljšanje stabilnosti tijela.
HODANJE. Hodanje je jednostavan i svima dostupan oblik kardio aktivnosti koji ne opterećuje tijelo. Redovito hodanje poboljšava rad srca, smanjuje stres i povećava izdržljivost. Idealno je za osobe koje žele održavati opće zdravlje bez teških treninga. Osim toga, hodanje se lako uklapa u svakodnevnu rutinu.
VOŽNJA BICIKLA. Vožnja bicikla izvrstan je oblik vježbanja s malim opterećenjem. Jača noge, potiče cirkulaciju i poboljšava kapacitet pluća bez pritiska na zglobove. Odlično je i za vanjsku rekreaciju i za sobni bicikl. Redovito bicikliranje povećava izdržljivost i poboljšava opće zdravlje.
PLIVANJE. Plivanje je zahtjevan, ali nježan trening koji aktivira sve mišiće. Voda smanjuje pritisak na zglobove, dok istovremeno pruža snažan otpor. Redovno plivanje poboljšava snagu, kondiciju i fleksibilnost. Polusatno plivanje nekoliko puta tjedno daje izvrsne rezultate.
VESLANJE. Veslanje je vrlo intenzivna aktivnost iako je niskog opterećenja. Jača leđa, ruke i core bez nepotrebnog stresa za zglobove. Ova vježba također poboljšava izdržljivost i potiče pravilno držanje tijela. Unatoč laganom pokretu, mišići rade dubinski i snažno.
JOGA. Joga je idealna za prilagodbu različitim razinama vježbanja. Iako je niskog opterećenja, pojedini položaji mogu biti izazovni, ali gotovo svaka poza ima lakšu verziju. Poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i mentalni fokus. Zahvaljujući prilagodljivosti, pogodna je za sve – od početnika do naprednih.
PLANINARENJE. Planinarenje može biti niskog opterećenja ako se biraju umjerene rute i sporiji tempo. Ojačava noge, poboljšava kondiciju i omogućuje boravak na svježem zraku. Osim fizičkih koristi, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje. Idealan je odabir za ljubitelje prirode.
VJEŽBE U VODI. Vježbanje u vodi smanjuje pritisak na zglobove dok pruža otpor koji jača mišiće. Kombinira kardio i snagu na siguran i učinkovit način. Nakon sata vježbi u vodi osjeća se ugodan umor bez boli u zglobovima. Posebno je korisno za osobe s ograničenom pokretljivošću.
KAJAK. Kajak je odlična opcija za one koji vole spoj prirode i tjelovježbe. Aktivira gornji dio tijela, poboljšava snagu leđa, ramena i corea. Istovremeno je nježan za zglobove zbog glatkih, kontroliranih pokreta. Pruža i mentalno opuštanje zbog boravka na vodi.
SCULPT. Sculpt koristi male utege i veliki broj ponavljanja, što daje snažan mišićni rad bez skokova i udara. Ovaj trening povećava mišićni tonus i izdržljivost. Iako je niskog opterećenja, vrlo je intenzivan i brzo se osjeti “peckanje” u mišićima. Odličan je za cijelo tijelo.
STANDARDNI PLESOVI. Ples u paru odličan je način za zajednički trening uz minimalno opterećenje na zglobove. Pruža dobar kardio učinak i poboljšava koordinaciju. Učenje koraka aktivira i mozak, posebno kod početnika. Ples je zabavan, društven i vrlo učinkovit oblik rekreacije.
TAI CHI. Tai chi je pokretna meditacija s polaganim i kontroliranim pokretima. Pomaže u smirivanju uma, poboljšanju balansa i jačanju dubinskih mišića. Zglobovi ostaju rasterećeni, što čini vježbu sigurnom za sve dobne skupine. Nakon treninga osjeća se opuštenost i sklad pokreta.
KLIZANJE. Klizanje može biti niskog opterećenja ako se izbjegavaju skokovi i nagli pokreti. Lagano klizanje jača noge, core i poboljšava ravnotežu. Opuštajuće je i zabavno, a istovremeno potiče kondiciju. Trening je nježan za zglobove ako se drži u kontinuitetu bez eksplozivnih elemenata.
ELIPTIČNI TRENAŽER. Eliptični trenažer omogućuje kardio vježbanje bez udaraca na zglobove. Idealna je zamjena za trčanje kod osoba koje imaju problema s koljenima ili kukovima. Unatoč malom opterećenju, lako podiže puls i jača donji dio tijela. Može se prilagoditi različitim razinama intenziteta.
DIZANJE UTEGA. Klasične vježbe s utezima mogu biti niskog opterećenja uz pravilnu formu. Pravilna tehnika smanjuje pritisak na zglobove, dok mišići i dalje rade dubinski. Trener može pomoći stvoriti siguran plan dizanja utega. Ovo je odličan način za jačanje tijela bez rizika od ozljeda.
SHADOWBOXING. Shadowboxing poboljšava kondiciju i snagu bez udara u vreću ili protivnika. Pokreti su kontrolirani i sigurni za zglobove. Ova vježba također poboljšava koordinaciju, brzinu i fokus. Osjećaj je kao da treniraš boks, ali bez rizika od ozljeda.
VJEŽBE ZA CORE. Vježbe za core ključne su za stabilnost i pravilno držanje tijela. Većina ih je niskog opterećenja, iako neke mogu biti izazovne, ali lako se zamjene sigurnijim varijantama. Jačanje corea pomaže u smanjenju bolova u leđima. Također poboljšava izvedbu u svim drugim oblicima treninga.
KRUŽNI TRENING. Kružni trening može biti niskog opterećenja ako se izbjegavaju skokovi, burpeeji i eksplozivni pokreti. Pruža odličnu kombinaciju snage i kardija bez rizika za zglobove. Može se potpuno prilagoditi ciljevima i sposobnostima. Idealan je za raznolik i dinamičan trening.
STEP AEROBIK. Step aerobik može biti vrlo nježan za zglobove ako se izvodi bez skokova. Lagani koraci na steperu i pravilna tehnika daju snažan kardio učinak. Poboljšava koordinaciju, ritam i izdržljivost. Uz to, omogućuje učinkovit trening bez boli u zglobovima.
