Lifestyle

Komentari 1

Evo koliko bi minimalno trebali vježbati da budete fit u izolaciji

Evo koliko bi minimalno trebali vježbati da budete fit u izolaciji

Zdravstvene smjernice sugeriraju kako bi odrasli trebali vježbati najmanje dva do tri sata na tjedan, no to je teško postići u vrijeme izolacije. Zato treneri savjetuju kako doskočiti problemu

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Hodanjem se može skinuti i do kilogram sala u mjesec dana

Teretane ne rade? Pa što onda! Uvijek možete vježbati kod kuće. Sad je još važnije nego prije ostvariti cilj od najmanje dva i pol sata tjelovježbe na tjedan.

POGLEDAJTE VIDEO:

- Svjetska zdravstvena organizacija izdala je preporuke da je svakog dana potrebno najmanje pola sata fizičke aktivnosti ako je riječ o cikličkim aktivnostima poput hodanja ili trčanja, a svakako je izvrsno ako to bude sat vremena ili više. Kod svakog mirovanja vidi se atrofija mišića već nakon tjedan dana ako je riječ o potpunom mirovanju, no nitko od nas zapravo ne miruje. Obavljamo dnevne aktivnosti kod kojih je angažiranost mišića oko 30 posto muskulature - rekla je prof. dr. sc. Vesna Babić, potpredsjednica Hrvatskog kineziološkog saveza.

- Odlični rekviziti mogu se pronaći i u vlastitom domu, a prepreka ne bi trebale biti ni godine. Primjerice, ja sam na svojim društvenim mrežama pokrenuo niz tjelovježbi, a u nekima od njih sudjeluje i moja baka Marica koja ima 77 godina. Naravno, vježbe koje ona radi su prilagođene njezinim mogućnostima. Ako može moja baka, mislim da se mogu uključiti i svi drugi - komentirao je kineziolog i trener Tomislav Lubenjak (29) iz Zagreba.

- Treniram zbog zdravlja jer se volim puno kretati i mentalno, da se bolje osjećam i prilagodim ovoj situaciji oko korone, i još pomažem unuku Tomislavu. Aktivnost preporučujem svima starijima mojih godina, ali i mlađima - poručila je baka Marica Leskovar (77) dodajući kako se nakon tjelovježbe odlično osjeća.

POGLEDAJTE VIDEO S BAKOM MARICOM:

Lubenjak nastavlja kako potreba za tjelovježbom nije ista kod prosječnog čovjeka i sportaša.
- Ovisi koliko je čovjek motiviran, ali prosječno da se održi mišićna masa pola sata na dan je dovoljno. Ako je pak riječ o sportašima, to mogu rasporediti na nekoliko manjih vježbi tijekom dana, primjerice dva manja treninga po pola sata na dan. Osim što je dobro za tijelo, to je odlično i za bježanje u zdrav razum u zatvorenom prostoru - savjetuje Lubenjak.

Prof. Babić ističe da ljudi koji žele vježbati to mogu bez problema nastaviti i tijekom izolacije, a na društvenim mrežama mnogo je vježbi, koje se uglavnom odnose na snagu i pomažu u održavanju forme.

Stručnjaci navode i kako nakon samo mjesec dana neaktivnosti značajno slabi funkcija srca i krvožilnog sustava. Prof. Babić ističe kako treba pažljivo procijeniti na koji način ponovno početi s tjelovježbom ako je postojao dulji period mirovanja.

- Ne treba naglo početi s tjelovježbom. Kod ljudi koji su se manje kretali preporučljivo je početi hodanjem, a kod onih koji imaju veliku tjelesnu težinu idealan početak aktivnosti je plivanje, kojim će ojačati muskulaturu. Tek kad se dobro osjećaju u takvoj aktivnosti, mogu prijeći na trčanje ili intenzivnije aktivnosti. Kod hodanja preporuka je najprije početi na ravnom, a onda krenuti u planine. Ne treba izbjegavati ni uspon ni silazak jer uspon pomaže boljem kapacitetu pluća i krvožilnom sustavu, a silazak aktivira mnoge mišiće - savjetovala je prof. Babić.

Vježbanje zahtijeva predanost i rutinu, a za većinu vježbi ne trebaju vam sprave.

 - Zapravo, ne trebaju vam nikakvi skupi rekviziti. Dovoljan je običan ručnik ili nekoliko kilograma knjiga u ruksaku za vježbe s vanjskim opterećenjem. Ne zaboravite ni na tzv. bodyweight vježbe. Kao što se vidi na mojim profilima na društvenim mrežama, jedini rekvizit koji sam primijenio su gume, ali sve vježbe mogu se raditi i bez toga.  Oko 15 treninga napravio sam bez ikakvih rekvizita. Samo je mašta granica - rekao je Tomislav.

Zbog manjka kretanja mišići vrlo brzo propadaju. Dodatno, ako se o njima ne brinemo na odgovarajući način, skloni su ozljedama tijekom tjelovježbe.

- Za svaku aktivnost je važno da je mišić elastičan i ima dovoljnu dužinu jer to osigurava njegovu bolju provodljivost. Naime, samo tako on bolje provodi kisik i otpadne tvari iz našeg organizma. Kad nema aktivnosti, nema ni propusnosti mišića ni njegove mase - pojašnjava prof. Babić.

Kaže da mišić i njegov rad možemo usprediti sa spužvom.

- Kad je pustite ona se puni vodom, a kad je stisnete ona se prazni. Tako radi i mišić kad je aktivan - kaže prof. Babić pojašnjavajući da mišić potiskuje veliku količinu raznih tvari. Ako je dovoljne dužine, fleksibilan i propustan, on će dobro funkcionirati.
- Zato je iznimno važno paziti na istezanje mišića, jer ako se o njemu nismo dobro brinuli, on će se ukrutiti i nastaje osjećaj poznatiji kao upala mišića ili muskulfiber. To je znak da nismo uspjeli izbaciti iz tijela otpadne tvari koje su se nakupile u mišićima. Ako tada nastavljamo s našom aktivnošću, riskiramo povredu - upozorila je prof. Babić.

Dodala je kako se propadanje mišića lako može primijetiti mjerenjem njegova opsega.
- Ako uzmete natkoljenicu koja je angažirana kod hodanja i izmjerite si opseg, i on bude, recimo, 35 centimetara. Ako mirujete neki period, izmerite opet i vidjet ćete da više nije 35 nego 33 ili 32. Prokrvljenost tog mišića je slabija i on se smanjuje i propada - zaključila je naša sugovornica.


Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Držite se svojih prvobitnih odluka i vjerujte sami sebi

POGLEDAJTE VIDEO (Boris Banović) #ZAJEDNO24SATA:

Najčitaniji članci