Kako čuvati namirnice? Svaka ima svoje pravilo, poštujte ga

Za zdravlje organizma važno je praćenje mijena u prirodi i plodova koje svaka sezona donosi, pa tako u toplijim godišnjim dobima prednost treba dati laganijim namirnicama i kraćem kuhanju.

Kako biste sačuvali izvorno svježe i blistave boje mladog povrća te, što je važnije, vitamine i minerale, birajte pripremu kratkim parenjem, brzim pirjanjem na malo ulja ili kratkim kuhanjem, čime ćete skratiti i boravak u vrućoj kuhinji.

- Prekuhavanje ili dugotrajno kuhanje uz prženje tipične su i najčešće pogreške tijekom pripreme povrća.

Takvim načinom pripreme se iz namirnica iskorištava značajno manje hranjivih tvari. Uz to, nepravilnim termičkim tretiranjem, kao što je prženje, dolazi do vrlo nepoželjnih kemijskih promjena u samoj hrani, pri čemu ističem nastanak trans-masnih kiselina, policikličkih aromatskih spojeva, tzv. produkata napredne lipooksidacije i glikacije - objašnjava nutricionist Nenad Bratković.

Prekuhavanje povrća redovito završava obrokom u kojem je hrana gnjecava, mekana, izblijedjela, a nutritivno je značajno smanjena ili posve lišena svojih hranjivih tvari.

- Kratko pirjanje i lagano parenje smatraju se najzdravijim načinom pripreme namirnica. Iznimke od tog pravila su rajčica, mrkva i još neko povrće bogato karotenoidima, čijim se kuhanjem postiže još bolja bioraspoloživost biološki visokovrijednih karotenoida - pojašnjava Nenad Bratković.

Isto tako, grilanje, odnosno kratko pečenje na žaru ili u woku, može biti itekako zdrav način pripreme obroka. No koristite li obilne masne marinade, takozvani pac, te dolaze li sastojci marinade u doticaj s vatrom ili direktnim žarom, tad nastaju vrlo nepovoljne tvari kancerogenih svojstava.

Visok udio biljnih ulja na kojima se prži (suncokretovo, sojino ulje), zaslužno je za loš omjer masnih kiselina u prehrani, što znači da jedemo previše zasićenih omega-6, a premalo zdravih omega-3 masnih kiselina i jednostruko nezasićenih masnih kiselina.

- Trans-masne kiseline i spomenute oksidirane tvari nastale procesima prženja najgori su sastojci koji postoje u hrani i tempirana su bomba u prehrani - kaže Bratković.

Nutricionisti su tijekom godina došli i do nekih zanimljivih informacija o tome gdje griješimo u pripremi hrane.

Primjerice, svježe rajčice omiljene su u salatama i sendvičima, te će vas osvježiti i nahraniti vam kožu. No ako želite da vaše tijelo bolje apsorbira likopen koji je jako dobar u borbi protiv visokih razina kolesterola i visokoga krvnog tlaka te srčanih bolesti, raka prostate, onda je najbolje konzumirati termički obrađenu rajčicu u umaku ili soku, odnosno konzerviranu rajčicu.

Pritom bi svakako bilo bolje da koristite domaću konzerviranu rajčicu, posebno ako ste je sami pripremili. Slično je i s grahom, koji zadržava više antioksidansa ako je konzerviran.

Popularni i omiljeni češnjak, koji se u našim krajevima s pravom smatra ljekovitim, prema mišljenju nutricionista, dobro je ostaviti narezan na zraku desetak minuta prije nego što ga ubacite u jelo jer će se tako jače aktivirati njegovi pozitivni učinci.

Top 5 savjeta za dobivanje kvalitetnih tvari iz povrća

1. Krumpir treba odstajati

Ako pustite skuhani krumpir da odstoji 24 sata, primjerice pripremljen kao krumpir-salata, njegov će se glikemijski indeks značajno smanjiti. No, nemojte ga podgrijavati.

2. Grah kuhajte u ekspres-loncu

Konzervirani grah ima više antioksidansa od svježeg ili sušenoga. Grah kuhan u ekspres-loncu sadrži više antioksidansa nego kad se obrađuje drugim metodama.

3. Mrkva je bolja u juhi nego u salati

Kuhana mrkva sadrži više nutrijenata nego sirova. Stoga je treba kuhati cijelu, a onda je narezati. Kuhanjem se razbijaju stanične stijenke te se nutrijenti lakše apsorbiraju.

4. Brokulu kratko kuhajte na pari 

Ako želite sačuvati sve njene blagodati, nemojte je kuhati ili pržiti. Brokula ima puno vitamina C, klorofil, antioksidanse i antikancerogene sastojke, a kuhanje na pari najbolje čuva korisne tvari.

5. Salati dodajte maslinovo ulje

Iz salate apsorbirati više hranjivih tvari ako je konzumirate s mastima, ali bitno je koju vrstu masnoće birate. Najbolji izbor je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Savjeti Makronovine kuharice Ane Janjatović Zorice