Na portal se također možeš prijaviti i
putem svog Facebook ili Google računa.
ili Prijava Prijavi se
Najnovije vijesti iz Hrvatske i Svijeta na 24sata
9 komentara

Pravi izazov za seksi trbuh: U 30 dana do čvrstih trbušnjaka

Seksi i ravan trbuh postignite uz vježbe poput sklopke i planka, ali i namirnicama za skidanje sala. Benefiti snažnog trbušnog zida su, osim estetskih, i zdravstvene prirode.

Foto: Dreamstime
9 komentara

Ljeto je pred vratima, stoga vam donosimo učinkovit plan vježbi za jačanje trbuha te savjete za prehranu uz koje se lakše topi salo.

- Kvalitetno držanje prvi je benefit snažnog trbušnog zida. Trbušnjaci u suradnji s leđnim mišićima pomažu trupu da bude uspravan i da cjelokupno držanje bude kvalitetno - objašnjava kineziolog Hrvoje Sambolić.

Foto: Dreamstime

Nadalje, trbušnjaci balansiraju vaše tijelo.

- Naime, nalaze se u sredini tijela te dijele tijelo na gornje i donje poluge. Te poluge remete vašu ravnotežu prilikom kretanja i prilikom mirovanja pa ako trbuh nije snažan dok se krećete ili sjedite, gubite balans tijela i mijenjate držanje - objašnjava Sambolić.

Terapijske vježbe

Nastavlja da trbušnjaci preveniraju i bol u kralježnici tvoreći snažan oklop koji drži kralježnicu na mjestu.

- Statičke vježbe poput planka/izdržaja djeluju terapijski i preporučuje ih se ukomponirati u što je više treninga moguće - kaže Sambolić. Snažan trup, uz to, poboljšava i vaša sportska postignuća.

- Održavaju vas stabilnima i u uvjetima koji vam nisu prirodni. Aktivno sudjeluju u disanju, rotacijama i gotovo svim pokretima tijela - kaže kineziolog Sambolić.

Trbušnjaci se, kao i svi ostali mišići, mogu pretrenirati, pa im treba i vrijeme za odmor.

Foto: Dreamstime

Ne radite ih ni ako imate problema s leđima te osjećate bol kod izvođenja jer u tom slučaju postoje i posebne vježbe za mišiće trbuha. Iako mogu biti samostalan trening, kombinaciju trbušnjaka možete uključiti i u svoj klasičan trening.

Nakon što odradite trbušne vježbe, okrenite se na trbuh, oslonite na podlaktice držeći zdjelicu na tlu i istegnete ih.

Također, ne vježbajte samo trbušnjake misleći da ćete odmah dobiti pločice i smršavjeti u području trbuha jer za to morate smanjiti potkožno masno tkivo.

Zdrava prehrana za energiju i sagorijevanje masti

Naime, vježbama za trbuh ojačat ćete mišiće, ali oni neće biti vidljivi ako ih prekriva sloj masnog tkiva. Vježbanje je svakako neizostavni dio kod ubrzavanja metabolizma i sredstvo kojim ćete oblikovati tijelo, no i zdrava prehrana je bitna kako biste smanjili postotak masnoća. Kako biste, uz vježbanje, tijelo doveli u što bolju formu, u prehranu uvedite namirnice koje ubrzavaju sagorijevanje masnog tkiva, savjetuje nutricionistica, dipl. ing. preh. teh. Sanja Ćosić.

Foto: Dreamstime

- Ubrzanju metabolizma pridonosi unos namirnica koje sadrže aktivne tvari, čime se potiče brže sagorijevanje masnih naslaga. Način na koji to možete postići je i redoviti unos hrane jer redoviti manji obroci održavaju konstantnu razinu šećera u krvi te se time umanjuje glad i sprečava prejedanje - kaže Ćosić.

Dodaje da začini poput čili papričice i đumbira sadrže aktivne komponente, kao što su kapsaicin i gingerol, koji djeluju protuupalno, ubrzavaju metabolizam i termogenezu, odnosno proces stvaranja topline u tijelu. Taj proces zahtijeva veću potrošnju kalorija. Dodajte ih kao začin u jela ili si napravite napitak od vode, limuna i žličice naribanog đumbira, koji popijte nakon treninga, savjetuje nutricionistica Ćosić.

Citrusno voće djeluje kao antioksidans

Citrusno voće, poput grejpa i limuna, obiluje vitaminima, poput vitamina C, koji stimulira razgradnju masti stimuliranjem jetre na pojačano lučenje žuči. Također djeluje antioksidativno, čime se štetne tvari izbacuju izvan tijela.

Shutterstock | Autor: Shutterstock Foto: Shutterstock

- Ananas sadrži bromelain koji djeluje kao enzim i razgrađuje hranjive tvari na manje dijelove koje tijelo brže može iskoristiti kao izvor energije. Dobar je i izvor prehrambenih vlakana koja će vas zasititi i ne sadrži puno kalorija, samo 50 kalorija na 100 grama, te ga možete jesti kao međuobrok između vježbanja - kaže nutricionistica Ćosić.

Za skidanje sala na trbuhu doručkujte zob i druge cjelovite žitarice koje će vam dati energije da izdržite napore treninga i ne trošite zalihe iz mišića.

- Cjelovite žitarice izvor su dijetalnih vlakana koja se sporije probavljaju i dulje pružaju osjećaj sitosti, a sadrže i mineralne tvari te vitamine koji djeluju antioksidativno - kaže nutricionistica Ćosić. Nastavlja da visokokvalitetna ulja, poput maslinova i bučina, sadrže nezasićene masne kiseline koje potpomažu razgradnju masnih stanica.

Djeluju blagotvorno na krvožilni sustav i snižavaju razinu “lošeg” kolesterola u krvi pa ih je korisno uvrstiti u prehranu. Nikako ne zaboravite u obroke uvrstiti i proteine koji su hrana za mišiće te jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala. Izbacite prerađene namirnice i slatkiše te se hidrirajte prije, tijekom i nakon treninga.

Foto: Dreamstime Sklopka

Čajevi utažuju žeđ, ubrzavaju metabolizam i pomažu pri mršavljenju, jačanju imuniteta i povećanju energije pa ih je korisno piti uz treninge. Zeleni čaj potiče potrošnju kalorija, a žuti pomaže kod sagorijevanja masnoća pa ih je dobro piti prije treninga. Rooibos vraća energiju nakon treninga, a bijeli čaj potiče oporavak organizma i mišića.

Vježbe za trbušnjake

  • Klasični trbušnjaci - Klasičnim trbušnjacima aktivirate cijelokupni trbušni zid, a dodatnim pritiskom u krajnjoj točki aktivirate gornje mišiće trbuha. Izdišite pri podizanju trupa, a udišite prilikom spuštanja. 
  • Tri varijante planka - Plank je vježba statike za cijelo tijelo koja posebno aktivira mišiće trbuha. Mišići se aktiviraju cijelom dužinom te drže tijelo ravnim i čvrstim. Plank dolazi u tri osnovne varijante: prednji plank koji jača prednje mišiće, bočni plank koji pogađa bočne trbušne i dubinske leđne, te stražnji plank koji dominantno aktivira mišiće leđa, objašnjava kineziolog Sambolić.
  • Podizanje lopte nogama - Podizanje pilates lopte opruženim nogama je vježba koja će savršeno ‘pogoditi’ donji dio trbuha. Dok izvodite vježbu, kako biste pojačali aktivaciju, možete rukama dotaknuti loptu na kraju pokreta te tako aktivirati cijeli trbušni zid, kaže Sambolić.
  • Sklopka - Sklopke su teška, ali izvrsna vježba za trbuh kojom aktivirate sve mišiće trbuha, a naročito srednje trbušne mišiće. Kao i kod klasičnih trbušnjaka, bitno je da izdisaj ide pri podizanju ruku i nogu u zrak. 

Foto: 123rf

Možda vas zanima i ovo:
Naši partneri pišu
Message