Prednosti i mane jedenja sirove hrane: Savjeti i odlični recepti - glavna jela, pizza, cheesecake...
Prednosti sirove prehrane su brojne: bolji san, više energije, lakoća i polet, pozitivan pogled na svijet, prirodna regulacija težine, bolja i brza probava, poboljšanje tena itd., kaže dr. Dijana Ramić Severinac
- U vrijeme današnjeg ubrzanog načina života kada se u većini kućanstava ne jede kvalitetno nego se propagira fast food, kao suprotnost se razvija jedan sasvim drugačiji način prehrane i stila života - raw food ili sirova hrana. Sirova hrana je ona koju unosimo u organizam, a nije izložena djelovanju visokih temperatura. Tu se ne radi isključivo o unosu nekuhanog i neprerađenog voća i povrća, kao što samo ime govori, već se namirnice ne smiju termički obrađivati na temperaturi iznad 45 stupnjeva jer se smatra da se u tom procesu gubi vrijednost enzima koji su potrebni za što bolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata koji se nalaze u hrani. U samoj pripremi hrane se koristimo miksanjem, cijeđenjem, mariniranjem, fermentiranjem, klijanjem i dehidriranjem jer se upravo tako čuva aktivnost enzima koji se nalaze u hrani - objašnjava Olja Martinić, dijetetičarka i nutricionistkinja Nutricionističkog savjetovališta Olja iz Splita u svojoj knjizi 'Najbolje od dijetetike' u kojoj savjetuje kako prilagoditi prehranu određenim stanjima, od zdravstvenih do poboljšanja ljepote i mladolikog izgleda.
POGLEDAJTE VIDEO Superhrana budućnosti:
Pokretanje videa...
01:52
- Pojedini autori i nutricionisti zagovaraju upravo kombinaciju kuhane i sirove hrane kao optimalan izbor za zdrav život jer se kod nekih namirnica potrebni enzimi oslobađaju upravo kratkim kuhanjem na pari, a ako se jedu sirovi nemaju takvu pozitivnu vrijednost , primjerice, likopen iz rajčice i indol iz brokule - dodala je.
'Prednosti sirove prehrane su brojne'
- Prednosti sirove prehrane su brojne: bolji san, više energije, lakoća i polet, pozitivan pogled na svijet, prirodna regulacija težine, bolja i brza probava, poboljšanje tena, gotovo pa pomlađivanje, sjajnija kosa, ubrzavanje metabolizma... Da se razumijemo, sirova hrana ne podrazumijeva da po cijele dane samo brstite zelenilo, ona uključuje i konzumaciju lanenih sjemenki, kao i ostalih sjemenki po želji te orašastih plodova. Iznenadili biste se kakva sva jela možete pripremiti od tih namirnica - kaže Dijana Ramić Severinac, dr. med. spec. obiteljske medicine, koja je, također, sudjelovala u stvaranju knjige 'Najbolje od dijetetike'.
- Mislim da će se nutricionisti složiti da povećano konzumiranje voća i povrća povećava količinu vlakana stoga nekim ljudima treba preporučiti oprez u početku jer će tijelu trebati neko vrijeme da se navikne na toliku količinu vlakana koja se inače ne unosi klasičnom prehranom. No, jednom kad se tijelo privikne na dodatna vlakna, ona će poslužiti kao velika četka koja će izbaciti dugogodišnje naslage iz vaših crijeva za koje niste ni u ludilu pomišljali da postoje - dodala je.
Postoji mnoštvo studija koje potvrđuju dobrobiti sirove hrane u svakodnevnoj prehrani.
- S obzirom na sve brže rastući trend i sve veći broj pobornika ovakvog načina prehrane, proveden je cijeli niz različitih studija koje pokazuju da se kod osoba koje prakticiraju ovakav način prehrane smanjio rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti pa samim tim i komplikacija do kojih one dovode. Također je utvrđeno i da se smanjio broj oboljelih od pojedinih karcinoma, te pretilosti i njenih komplikacija - spomenula je Olja Martinić.
Raw Food recepti: Od doručka, ručka i večere do odličnih kolača
DORUČAK
Zelena čarobnica
Sastojci: 1 šalica svježeg ananasa, narezanog sok od pola limuna i ribana korica, ako je limun organski (ili ubacite cijeli limun bez kože ako imate jači blender), 1 manja sjeckana crvena jabuka (slatka), šaka do dvije očišćenog špinata ili 2 do 3 lista kelja, 2 šalice smrznutog narezanog manga i 2,5 dl vode.
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i usitnite u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana.
Dekadentni čokoladni mousse
Sastojci: 3 do 4 datulje namočene u vodi (ako nemate jaki blender), 2 žlice javorovog ili agavinog sirupa ili meda, 3 do 4 žlice sirovog kakaa, korica ribane naranče (ako je organska), sok od pola ili cijele naranče (ovisi koliko je sočna), 1 žlica maslaca od badema, ekstrakt od vanilije, 1 žlica kokosova ulja, 1 šalica sjeckanog avokada, prstohvat himalajske soli.
Priprema: Sve sastojke smiksajte u blenderu i provjerite okus pa dodajte još nešto ako nedostaje (sok naranče ili sladilo). Stavite hladiti u zdjelice i prije posluživanja dodajte različite vrste bobičastog voća.
Hummoli
Sastojci: 1 do 2 šalice preko noći namočenog slanutka i ispranog (može se držati preko noći na štednjaku u do 45 stupnjeva zagrijane vode), pola avokada, 2 žličice maslinova ulja, sok od 1 limuna, sjeckani korijander (prema želji), himalajska sol (prema želji).
Priprema: Ubacite sve sastojke, osim korijandera, u blender ili multipraktik i malo provrtite. Probajte i dotjerajte prema vlastitom ukusu. Rukom umiješajte korijander i stavite u zdjelicu te poslužite sa štapićima od povrća za umakanje.
Smoothie za gospodu
Sastojci:1 kruška, šalica od 2 dcl jagoda ili kupina ili malina, matovilac (koliko stane na otvoren dlan), 2 dcl sirutke (može i biljno mlijeko), 1 do 2 jušne žlice mljevenih oraha.
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana. Ako je vanjska temperatura visoka dodati u smjesu oko 2 dcl hladne vode. Za očuvanje prostate dodati 20 kapi biljnog ekstrakta koprive.
Smoothie za dame
Sastojci: 3 kriške ananasa, 1 jabuka, 2,5 dcl soka od kupine, 1 dcl vode ili čaja od kamilice, 1 list koromača, 1 žlica zobenih pahuljica.
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana. Možete dodati 20-ak biljnih kapi maslačka za izvrstan detoks, posebice ako ste na anticelulitnom programu.
Nutella smoothie ili sportski doručak
Sastojci: 2 šalice mlijeka od lješnjaka ili badema, 1 šalica leda, pola avokada, pola šalice sirovog kakaa, četvrtina šalice javorovog sirupa, 4 do 6 datulja, ekstrakt od vanilije, prstohvat soli.
Priprema: Sve smiksajte u blenderu. Ako želite, smoothie pospite s mljevenim orasima ili bademima.
RUČAK
Krem juha od gljiva
Sastojci: pola šalice vode, četvrtina šalice maslaca od badema, 2,5 šalice sjeckanih gljiva, 1 žlica Tamarija ili Shoyu-a, 1 prstohvat himalajske soli.
Za ukras: sitno sjeckane gljive, marinirane ili svježe sitno sjeckani peršin.
Priprema: Prvo u blender ubacite vodu i maslac od badema te smiksajte u finu, glatku tekućinu. Dodajte ostale sastojke te miksajte do teksture baršunasto guste juhe. Provjerite okus te ga po potrebi dotjerajte. Stavite juhu u lijepe zdjelice. Prije serviranja ukrasite sjeckanim peršinom i/ili mariniranim gljivama. Možete napraviti i dan ranije i staviti u hladnjak do upotrebe, poklopljeno.
Krekeri
2 šalice lanenih sjemenki (namočenih u 2,5 šalice vode) 1 šalica suncokretovih sjemenki (namočenih u šalici vode te potom ispranih) sol prema želji
Priprema: Namačite sjemenke (svake posebno) barem šest do deset sati. Preporuka je da ih potopite ujutro i onda su navečer spremne za postupak i sušenje preko noći. Nakon što ste isprali suncokretove sjemenke, ubaciti ih u zdjelu s lanenim sjemenkama koje će u međuvremenu nabubriti i postati jako želatinozne. Promiješajte ih i dodajte soli ako želite, kao i eventualno druge začine. Razmažite smjesu na Teflex podlogu dehidratora ili na papir za pečenje te nožem zarežite oblike krekera. Dehidrirajte ih od 6 do 12 sati pa ih onda okrenite na drugu stranu. Sušite dok ne postanu hrskavi kako volite.
Špinat pesto umak
Sastojci: trećina šalice oraha, 1 manji češnjak (režanj), 2 žlice delikatesnog kvasca, 3/4 žličice soli, 1 svežnjić svježeg bosiljka (oko 250 ml), 1,5 šalica špinata (oko 400 ml), pola žličice limunova soka, 2 žlice maslinova ulja, 2 do 3 žlice vode.
Priprema: U multipraktik stavite orahe, delikatesni kvasac i sol te kratko uključite. Dodajte bosiljak, špinat i limunov sok te miksajte dok se ne ugusti. Dodajte žlicu po žlicu ulja pa potom i vodu, postepeno. Začinite i provjerite okus.
Sastojci za makarone: bundeva narezana na rezance, himalajska sol, fino sjeckani orasi (prema želji, ali nije nužno), čili u prahu (opet prema želji).
Napomena: Sirova tjestenina uglavnom se radi od tikvica, no zašto se ograničavati. Jednako je ukusna i od mrkve pa i bundeve.
Pad Thai
Sastojci za tjesteninu: 2 srednje velike tikvice, 1 mrkva, 1 svežanj mladog luka narezanog na kolutiće, velika šaka klica ili jednostavno kupite mix nasjeckanog azijskog povrća u samoposluzi.
Za umak: 4 žlice maslaca od kikirikija ili badema, komadić đumbira naribanog, 1 žlica tamari ili shoyu umaka, pola žličice morske ili himalajske soli, 1 režanj češnjaka, 1 žličica meda ili agave ili javorovog sirupa, trećina žličice kajenskog papra, sjeckana crvena čili papričica.
Za ukras: sjeckani kikiriki sjeckani korijander komadić limuna
Priprema: Stavite sve sastojke u blender te ga uključite. Smjesa će se pretvoriti u pastu, a ako bude potrebno, dodajte malo vode da je razrijedite. Stavite malo umaka (paste) na vrh miješanog povrća u zdjelici te ukrasite sjeckanim korijanderom i kikirikijem.
Krastavci i paprike punjene sirnim umakom
Sastojci: 2 velika krastavca, 1 žuta paprika, 1 zelena paprika, 1 crvena paprika.
Za sirni umak: pola šalice indijskih oraščića namočenih dva do četiri sata pa ocijeđenih, četvrtina šalice oljuštenih sjemenki konoplje, četvrtina šalice prehrambenog kvasca, 1 mali češnjak, 2 žlice limunova soka, 2 žlice vode, 1,5 žličice čilija u prahu, četvrtina žličice mljevenog kumina, četvrtina žličice morske soli, osmina žličice kajenskog papra.
Priprema: Krastavce i paprike prepoloviti i očistiti od sjemenki. Ostale sastojke izmiksati do gustog i kremastog umaka. Dodati više ili manje začina, prema želji. Umakom napuniti pripremljene polovice krastavca i paprike.
Kelj s umakom od rajčice
Sastojci: 3 do 4 veća lista kelja, 3 žlice sezamovog ili maslinova ulja, 1 žličica soja umaka 2 žličice sezama.
Za umak od rajčice: 1 šalica suhih rajčica, 1 šalica svježih rajčica, maslinovo ulje, 2 žlice bosiljka, 2 češnja češnjaka, malo soli, pola crvene paprike.
Priprema: Listove kelja posložiti u ulje i soju te posuti sezamom. Prosušiti u pećnici na temperaturi do 40 stupnjeva. Kelj grickati samostalno ili uz umak od rajčica.
Raw brownies
Sastojci: 1 šalica oraha, 1 šalica badema ili lješnjaka, 2 šalice datulja (ili dio dopunite suhim smokvama/grožđicama), 1 žlica javorovog sirupa, četvrtina šalice sirovog kakaa, 2 žlice kakao nibsa, prstohvat himalajske soli.
Priprema: Sve sastojke, osim kakao nibsa, smiksajte u blenderu, potiskivajući štapom prema dolje da dobijete homogenu smjesu. Bolje je raditi u multipraktiku, ali ako ga nemate, dobar je i blender. Ako se ne da povezati, dodajte malo vode. Na kraju dodajte nibse, ali nemojte dugo mljeti tako da nibsi ostanu hrskavi pod zubima. Stavite u kalup ili na tanjur, poravnajte i nakon što neko vrijeme ohladite u hladnjaku, režite na kockice. Možete ih oblikovati i u prutiće ili kuglice.
Cheesecake od naranče
Sastojci za podlogu: 2 šalice mljevenih sjemenki suncokreta, 1 šalica oraha ili indijskih oraščića, pola šalice meda ili agavinog sirupa, četvrtina šalice jabučnog ili narančinog soka, pola čajne žlice prirodne vanilije u prahu, 4 do 5 jušnih žlica kokosovog maslaca.
Za kremu: 2 dl svježe iscijeđenog soka i malo sitno naribane korice naranče, 2,5 šalice indijskih oraščića, petina šalice agava sirupa, tri četvrtine šalice otopljenog kokosovog maslaca.
Priprema: Rukama pomiješamo sve sastojke za podlogu dok ne postanu kompaktna smjesa kojom potom obložimo kalup za tortu. Pritom treba paziti da se smjesa ravnomjerno rasporedi po kalupu torte. Kalup sa smjesom zamrznemo najmanje tri sata u zamrzivaču.
Krema: Indijske oraščiće sameljemo u mlincu za kavu. U blender stavimo koricu i sok od naranče, indijske oraščiće, agava sirup i na kraju kokosov maslac i sve dobro izmiješamo. Iz hladnjaka izvadimo podlogu za kolač koju smo ranije pripremili i na nju izlijemo kremu i sve skupa stavimo u zamrzivač na dva sata. Nakon toga izvadimo i držimo u hladnjaku najmanje tri sata do posluživanja. Ukrasimo prema želji.
VEČERA
Lazanje
Sastojci za ‘mljeveno meso’: 1 šalica oraha, 2 šalice tikvica, 1 šalica šampinjona, četvrtina šalice luk, četvrtina šalice peršina, 2 žlice soka od limuna, 2 žlice tamarija, prstohvat himalajske soli i papra.
Priprema: Orahe posložiti u sjeckalicu i miksajte, dodati tikvice i miksajte na nekoliko puta. Napravite smjesu od gljiva, luka, peršina, soka od limuna, tamarija, soli i papra u mikseru. Raširite po listu dehidratora i dehidrirajte na 42 stupnjeva dva sata. Okrenite na drugu stranu i dehidrirajte još dva do tri sata, pazite da ne posušite do kraja.
Sastojci za namaz od suhih rajčica: pola šalice proklijalog slanutka, 1 žlica tahini-a, sok od 1 limuna, 1 češanj češnjaka, trećina šalice sušenih rajčica, sol.
Sastojci za lazanje tijesto: 1 tikvica - tikvice rezati na mandolinu na tanko.
Priprema: U posudu posložiti lazanje tijesto od tikvice potom mljeveno meso i namaz od suhih rajčica pa zatim ponovno tijesto od tikvica. Ponavljati dok se smjesa ne potroši.
Pizza
Sastojci: 3 do 4 veća lista kelja. 3 žlice sezamovog ili maslinova ulja. 1 žlica soja umaka. 2 žlice sezama.
Pripremite heljdu: Namočite jednu šalicu heljde u vodi preko noći. Ocijedite i isperite tri puta dnevno dok ne počnu malo repovi nicati. Nakon dovoljno vremena repovi će biti iste dužine kao i sjeme (jedan do dva dana). Heljdu možemo preliti s vodom na 48 stupnjeva i onda je postupak bubrenja znatno kraći. Ocijeđenu heljdu i maslinovo ulje staviti u sjeckalicu ili multipraktik i izmiksati.
Dodajte orahe i mrkvu i talijanske začine, sve dobro pomiješati. Oblikujte krug od 10 cm u promjeru na list dehidratora. Dehidrirajte na 45 stupnjeva 45 minuta. Smanjite toplinu na 41 stupanj i dehidrirati dok vrhovi nisu suhi. Izvadite s listova dehidratora i dalje dehidrirati do potpune suhoće. Ako želite, možete ostavite malo mekano, a ne krhko.
Sastojci za 'sir': 1 šalica indijskih oraščića namočenih preko noći i ocijeđenih, 1 žličica soka od limuna, prstohvat himalajske soli i papar.
Priprema: Stavite sve sastojke u multipraktik. Miksajte do teksture svježeg sira. Dodajte malo vode ako je potrebno.
Ražnjići
Sastojci: povrće izrezano na kocke, paprika crvena, tikva zelena, luk crveni, masline marinirane, mrkva.
Povrće marinirati u smjesi soja umaka, ulja i limunovog soka.
Sastojci za umak: pola šalice indijskih oraščića, pola šalica vode, 6 žlica maslinova ulja, prstohvat soli, 2 žličice timijana ili kopra, 2 režnja češnjaka, 2 datulje.
Priprema: Na štapić posložiti narezane sastojke koji su prethodno odstajali u marinadi. Ražnjiće poslužiti s umakom.
Marinada za gljive i luk
Sastojci: 1 šalica narezanih gljiva, 1 šalica luka narezanog na tanko, četvrtina šalice maslinova ulja, četvrtina šalice tamarija, 1 češanj češnjaka (zgnječeni), 1 žličica talijanskih začina.
Priprema: Stavite zajedno gljive i luk u staklenu posudu. Pomiješajte zajedno, maslinovo ulje i tamari. Prelijte preko gljiva i luka, pomiješajte zajedno i dodajte češnjak i talijanske začine. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata da se marinira. Izvadite smjesu, ocijedite. Stavite na listove dehidratora i dehidrirajte na 42 stupnjeva četiri do pet sati.
Nedostaci sirove prehrane, posebno za ljude s određenim dijagnozama
Olja Martinić napominje da je u današnje vrijeme poznato da takav način prehrane ima i neke negativne učinke na zdravlje. Konzumiranje isključivo sirove hrane zna rezultirati manjkom vitamina B12, kalcija, željeza, omega 3-masnih kiselina, cinka, što posljedično, upozorava nutricionistica, može dovesti i do gubitka koštane mase.
- Kod adolescentica i žena reproduktivne dobi može doći i do amenoreje (smatra se da je uzrok tome nedovoljan unos energije), a zabilježene su i dentalne erozije. Također je važno naglasiti da su organizmu osim vitamina, minerala i antioksidansa iz voća i povrća, potrebne i esencijalne aminokiseline i masnoće iz hrane životinjskog porijekla - naglasila je.
Spomenula je neke primjere kada je hranu bolje skuhati nego jesti sirovu. Recimo, mrkva je bogata beta karotenom čiji se udio povećava kuhanjem, a brokula sadrži indol, tvar koja se oslobađa kuhanjem na pari. Osim toga, ljudi s određenim zdravstvenim problemima trebaju biti oprezni s prehranom.
- Važno je upozoriti na ograničenja u konzumaciji sirove hrane kod pojedinih bolesti. Kod bolesti štitnjače važno je naglasiti da u zelenom lisnom povrću postoje glukozinolati koji su goitrogene tvari i smanjuju učinak štitnjače jer onemogućuju apsorpciju joda i zbog toga se kod ljudi s poremećajem rada štitnjače preporučuje termička obrada lisnatog povrća. Kod osteoporoze se ne preporučuje unos sirove hrane, pogotovo ne unos sirovog kupusa, prokulice, cvjetače. Bolesti gastrointestinalnog trakta su veliki izazov za sve ljubitelje sirove hrane, no neke bolesti je podnose, a neke ne. U liječenju pankreatitisa je apsolutno zabranjen unos sirovih namirnica, te se preporučuje kuhanje ili pirjanje čak i jabuke prije unosa - upozorila je i savjetovala konzultaciju sa liječnikom prije samoinicijativne promjene u prehrani za sve ljude koji imaju nekih zdravstvenih problema.
'Najbolje je kombinirati kuhanu i sirovu hranu'
- Većina nutricionista će preporučiti kombinaciju sirove i kuhane hrane, te pogotovo kuhanje na pari kojim nećemo ukloniti neophodne enzime, ali ćemo omogućiti oslobađanje drugih hranjivih tvari i neutralizaciju prirodnih otrova koje neke namirnice sadrže. To znači da postoje namirnice koje se preporučuje kuhati (najčešće na pari) kao što su rajčica, mahunarke, mrkva, prokulica, kelj, brokula i kupus. Tako pripremljene namirnice imaju višu nutritivnu vrijednost i lakše su probavljive - kaže Olja Martinić.
- Mahunarke je potrebno termički obraditi jer sirove povećavaju mogućnost aglutinacije eritrocita (pojačana sklonost ‘lijepljenju’ eritrocita uz mogućnost bržeg stvaranja ugruška). Važno je naglasiti da pojedine namirnice kao što je npr. đumbir ne smiju konzumirati osobe koje uzimaju preprate varfaina i acetilsalicilne kiseline u terapiji. Također je opće poznato da sok grejpa umanjuje djelotvornost oralnih kontraceptiva. Pojedine namirnice kao što su avokado, bobičasto voće, luk i šljive smatraju se izvrsnim kod ljudi sklonih alergijama. Sirutka je odavno poznata kao odličan dodatak prehrani kod bolesti jetre, osteoporoze, alergija, te đumbir koji olakšava simptome postoperativnih mučnina, ali i smanjuje umjerenu bol kod reumatoidnog artritisa i osteoartritisa. Rajčica je bogata likopenom koji se oslobađa kuhanjem i konzerviranjem rajčice, a smatra se da štiti od pojedinih vrsta karcinoma i zato je preporučujemo jesti kuhanu ili konzerviranu - pojasnila je.
Knjigu 'Najbolje od dijetetike' prošireno izdanje možete preuzeti besplatno OVDJE.
