Ravan trbuh i čvrsta leđa: Ovo su najbolje vježbe za plank...

Plank ili izdržaj najčešće se izvodi na laktovima i služi za jačanje mišića središnjeg dijela tijela, odnosno trupa. Drugim riječima, aktivira skupinu mišića koji se nalaze u području dubokih mišića leđa, zdjelice, trbušnih mišića, fleksora kukova i mišića stražnjice (gluteus maximus). 

- Iako je plank za vrhunske rekreativce i sportaše, osobito gimnastičare i dizače utega, dodatan trening, u rekreativnom vježbanju njegovom izvedbom i aktivacijom mišića osigurava se dobra potpora kralježnice te se uspješno izbjegavaju bolovi u donjem dijelu leđa koji se javljaju pri svakodnevnim aktivnostima, a nastali su zbog sjedilačkog načina života i nepravilnog držanja. Tako se smnajuje rizik od ozljede leđa - pojašnjava fitness trenerica Adriana Strabić iz Olimp fitness centra.

Osim što poboljšava držanje jačajući leđa, ramena, prsne mišiće i vratne mišiće, plank testira ravnotežu te općenito poboljšava sportsku izvedbu. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog toniranih trbušnih mišića pomaže i redovitoj probavi. 

Izdržajem se jačaju mišići koje svakodnevno koristite, potiče se rad cijelog tijela te izgara više kalorija od običnih trbušnjaka. I u stadiju mirovanja tijelo će izgarati više kalorija, što je posebno važno ako većinu dana provodite sjedeći. Svakodnevnim vježbanjem izdržaja nećete ubrzati metabolizam tog trena nego će vaš metabolizam raditi brže tijekom dana.

- U početku vježbači ne vole baš izvoditi plank, no pravilnim osvještavanjem i jačanjem, to će postati dio rutine. Ciljanim vježbanjem planka odnosno trbušnih mišića, i jačanjem muskulature trupa, smanjuje se potkožno masno tkivo - objašnjava Adriana. 

Plank se preporučuje raditi na početku treninga u kraćim intervalima - od 8 do 10 sekundi, pa postupno povećavati dužinu i broj ponavljanja. Postupno uvođenje planka osobito je dobro za početnike jer uče zauzimati pravilan položaj.

- Posebno je važno da se ova izometrijska vježba zatezanja mišića bez pokretanja pravilno izvodi. Najčešća pogreška u izvođenju planka je da vježbači opuštaju donji dio leđa, propadaju u lopaticama te izbacuju zdjelicu prema gore, oslanjajući se tako na noge i ramena. Tijelo i trup bi trebali biti toliko aktivni da vježbači moraju imati osjećaj odgurivanja tijela od poda, a ne da ‘vise’ u ramenima i rukama što je često popraćeno izjavama ‘imam slabe ruke’, pritom ne aktivirajući ni jedan od ciljanih mišića trupa. Osim za stabilnost trupa, odličan je za jačanje ramena i općenito snagu - objašnjava fitness trenerica Adriana Strabić iz Olimp fitnessa. 

Plank poza nije najlakši položaj za održavanje, pa kad se radi o klasičnom planku na rukama ili laktovima, slobodno prilagođavajte položaj svojim trenutačnim mogućnostima koristeći koljena. A kako bi dulje radili na snazi, stanite na sve četiri, u položaj za sklek. Dlanove postavite na prostirku u širini ramena s prstima ravnomjerno raširenima.

Stopala postavite na vrške prstiju i lagano ih razmaknite. Ruke držite ravno, uvucite trbuh, a donji dio leđa pritisnite prema dolje kako biste uključili trbušne mišiće te aktivirali bedrene mišiće na nogama. Pogled neka je usmjeren od ruku, blago prema naprijed. Kako napredujete, izdržaj neka traje između 30 i 60 sekundi. 

Za općenitu ravnotežu vrlo su važni mišići abdomena jer omogućuju balansiranje donjeg i gornjeg dijela tijela. Postranični plank zato je fantastičan položaj za jačanje bočnih mišića trupa i “održavanje” ravnoteže. Ova poza jedna je i od najboljih poza za trošenje kalorija, kao i za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, ali može biti vrlo naporna. 

- Bočnim izdržajima možete poboljšati i fleksibilnost mišića s bočne strane tijela, dok se kod klasičnijih izvođenja istežu mišići stražnje lože, lukovi stopala i prsti - zaključuje fitness trenerica Adriana Strabić. 

Privlačenje pilates lopte iz planka

Dlanove postavite ispod ramena i ispružite ruke u laktovima. Tijelo je u poziciji za sklek. Tada postavite stopala na pilates loptu i ispružite koljena. Iz te početne pozicije privlačite koljena pod kukove pa ih opružite. Pri tome pazite da zdjelicu, kada privlačite potkoljenice, ne gurate prema gore, već da kukovi ne propadaju kad opružate koljena.

Pokretanje videa...

00:17

Video: Borna Filic/PIXSELL/The Old Court House

Bočni plank s pružanjem ruke 

Postavite tijelo bočno na podlogu. Podlakticu položite tako da je lakat ispod ramena. Stopala i koljena ispružite u širini kukova, s gornjom nogom ispred. Podignite kukove da trup bude u ravnini s nogama. Gornju ruku ispružite iznad drugog ramena. U dinamičkoj varijanti tijelo i stopala rotirajte iz prednjeg planka u bočnu poziciju. 

Pokretanje videa...

00:41

Video: Borna Filic/PIXSELL/The Old Court House

Prednji plank s ispružanjem ruku

Podlaktice postaviti na mekanu podlogu, a laktove točno ispod ramena. Tijelo postavite u poziciju skleka, odnosno aktivirajte trup i gluteuse. Naizmjenično podižite ispruženu ruku do razine ušiju, zadržite na pet sekundi, pa ponovite s drugom rukom. Iz istog položaja možete zabacivati nogu s ispruženim prstima. 

Pokretanje videa...

00:15

Video: Borna Filic/PIXSELL/The Old Court House

Ravni plank na pilates lopti

Podlakticu postavite na pilates loptu tako da su laktovi ispod ramena. Koljena opružite, a stopala razmaknite u širini kukova. Ramenima i leđima napravite laganu grbicu, tako da ne propadnete u predjelu lopatica, vrata i glave. Dok se propinjete, obratite pažnju da kralježnica cijelo vrijeme bude u neutralnoj poziciji (dasci). 

Pokretanje videa...

00:18

Video: Borna Filic/PIXSELL/The Old Court House

Stražnji plank s izdizanjem kukova

Podlaktice postavite na podlogu iza ramena, a šake stisnite. Stopala su u širini kukova. Oslonite se na podlaktice i pete odižući trup do razine s kukovima. Koljena bi trebalo cijelo vrijeme držati opruženima. Glavu pokušajte ne zabaciti do kraja, nego prignuti lagano prema prsima. Čeljust neka bude opuštena.