S par jednostavnih vježbi doma ovog ljeta možete biti super fit!

Ako ste u stisci s vremenom ili obavezama pa ne možete odlaziti na treninge na druge lokacije, vježbanje kod kuće izvrstan je način kako biste se zadržali u formi i bili fit, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić.

- Takvi treninzi ne moraju nužno trajati sat vremena, nego onoliko koliko si možete priuštiti. Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti osim vašeg tijela, a ako imate potrebu, možete iskoristiti ono što vas okružuje kao inspiraciju i rekvizit – kaže Sambolić. 

Super rezultati

mana i prednosti u odnosu na trening u teretani ili vani, no uz volju za treningom rezultati mogu biti impresivni, tvrdi kineziolog.
- Kod treninga kod kuće lakše je uskladiti i prehranu, pa tako dok trenirate uz malo vještine i uigranosti istovremeno možete spremati i obrok – kaže Sambolić.

Sam trening može biti ciljan, ali i usmjeren na aktivaciju cijelog lokomotornog sustava, a može se ubaciti prije posla, poslije posla ili, ako imate dijete, dok dijete spava, kaže Sambolić.

- Treningom kod kuće možete uspješno smršavjeti ako se držite osnovnih uputa: budite uporni i redoviti, pripremajte obroke unaprijed i držite se plana prehrane, ne preskačite zadane treninge jer su oni vrijeme koje ulažete u sebe i povremeno se nagradite za uloženi trud – kaže Sambolić, koji je osmislio tjedni plan treninga za vježbanje, s tim da je nedjelja dan za dugu šetnju ili rolanje. Vježbe podizanja kukova, adukcije i abdukcije dominantno aktiviraju zdjelični pojas. Prednjače najsnažniji mišići tijela, gluteusi te aduktori i abduktori.

Razvijanje snage i mišića

Uz samu aktivaciju gluteusa skriva se aktivacija jako bitne skupine mišića multifidi, koji drže kralježnicu na okupu i pomažu u očuvanju njezinog zdravlja, posture i prevenciji boli u donjem dijelu kralježnice. Vježbe tipa izdržaja su vježbe za razvoj statičke snage trupa te aktiviraju cijeli lokomotorni sustav u statičkom režimu rada, a dominantna regija je core (trbuh).

Snažite mišiće trbuha i leđa, koji održavaju trup, stvaraju podršku za uspravno držanje te ako su dovoljno snažni, konstantno i aktivno pomažu ostatku tijela u očuvanju zdravlja kralježnice, objašnjava kineziolog Sambolić.

Sve navedene vježbe aktiviraju više mišićnih skupina istodobno. Vježbe koje se baziraju na čučnjevima aktiviraju dominantno noge i donji dio leđa. Smatraju se bazičnim vježbama i osnovama ljudskog pokreta. Ako su pravilno izvedene, sve varijante čučnjeva aktivirat će cjelokupnu muskulaturu, a najviše noge, gluteusi i donji dio leđa.

Vježbe u prednjem uporu poput sklekova, mountain climbera i kontra ruke noge su vježbe kojima ciljate mišiće prsa i ramena te corea (trbuha). U svim varijantama izvedbe mišići rade konstantno. Uz to se kao kvalitetna dopuna aktiviraju mišići leđa i trbuha (corea) kao podrška cijelom sustavu, objašnjava kineziolog Hrvoje Sambolić

Upute

Sve vježbe izvodite 20-ak puta, osim izdržaja, koje zadržavajte 30-ak sekundi. Trening se izvodi u 5 serija uz istezanje na kraju treninga koje traje 10-15 minuta, tako da cijeli trening ne treba trajati dulje od 45 minuta.

Ponedjeljak

1. čučanj
2. sklekovi
3. podizanje kukova
4. kontra ruka noga
5. plank
+
istezanje

Utorak - odmor

Srijeda

1. m. climbers
2. bicikli
3. slide za stražnje lože
4. sumo čučanj
5. bočni plank
+
istezanje

Četvrtak - odmor

Petak

1. plank
2. kickback stojeći
3. slide adukcija
4. trbušnjaci
5. fire hidrants
+
istezanje

Subota - odmor

Plan prehrane

Nedjelja

Doručak za nagradu

2 jabuke

Obrok za nagradu

2 jabuke

Bez večere