Stručnjaci odgovaraju na vaša pitanja o mršavljenju i formi

Nutricionizam

Darija Vranešić Bender, dr.sc. 

Pitanje: Prije mjesec i pol sam rodila i od tada se udebljala 7 kg. Možete li mi pomoći sa nekakvom dijetom za dojilje? 

Odgovor: 

Prvi korak ka vitkoj liniji je postavljanje realnih ciljeva. Kilogrami su se nakupljali tijekom 9 mjeseci trudnoće stoga ih je nemoguće skinuti preko noći, već je nužno strpljenje. 

Žena koja doji prosječno proizvede oko 850 ml mlijeka svaki dan. Kako bi se zadovoljile povećane potrebe tijekom laktacije potrebno je prosječno unositi dodatnih 500 kcal svakodnevno. Dobra je vijest da se majčino mlijeko proizvodi iz masnog tkiva i pri tome se troši velika količina energije. Stoga žene koje doje lakše i prije postižu poželjnu tjelesnu masu. 

Dva do tri mjeseca nakon poroda kada se tijelo oporavi možete započeti s uravnoteženom dijetom koja je restriktivna samo obzirom na unos kalorija, ali ne i hranjivih tvari. Za optimalno zdravlje preporuča se tjedni gubitak od 0,5 kg do najviše 1 kg. To ćete postići tako da smanjite energetski unos za 500 kcal dnevno. Ipak, budite oprezni sa samostalnim propisivanjem redukcijske dijete kako se smanjeni energetski unos ne bi odrazio na produkciju mlijeka. 

Često se važite i pratite svoju tjelesnu masu jer vam možda neće biti potrebne značajne energetske restrikcije. Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti adekvatno zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija). 

Tijekom redukcijske dijete birajte hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mliječni proizvodi. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. Naravno, masti se nipošto ne smiju izbaciti iz prehrane jer su one neophodne za zdrav organizam. Tako masti omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini, A, D, E i K) te rast i razvoj. Sastavni su dio staničnih struktura, služe i kao toplinski izolator tijela te štite unutrašnje organe. 

Zbog svega toga se namirnice s visokim udjelom masti poput ulja, maslaca, margarina, majoneze, mesnih prerađevina, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki ne smiju izbaciti iz prehrane već se samo treba ograničiti njihov unos. Poželjno je i izbjegavati načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posuđu koje zahtijeva manje dodavanje masnoće. 

Svakako pijte velike količine tekućine, jer ona je iznimno bitna za adekvatno stvaranje mlijeka. Novorođenče ne može prepoznati vašu potrebu za gubitkom suvišnih kilograma. Cjelodnevna briga o njemu može otežati redovite obroke, no to je upravo ono što ne smijete zanemariti kako bi borba s kilogramima bila uspješna. Osim što preskakanje obroka i izgladnjivanje dovodi do konzumiranja većih količina hrane nego što biste inače pojeli da imate redovite obroke, ono može i ugroziti zdravlje. Zato uvijek planirajte dovoljno unaprijed te se opskrbite zdravim međuobrocima poput svježeg i suhog voća, orašastih plodova, niskomasnih mliječnih proizvoda i sl. Ako ste u mogućnosti, neka vam partner ili član obitelji pomaže u pripremi jela. 

Svoj popis za kupovinu downloadajte OVDJE

Sportska psihologija

Igor Čerenšek, B. A. psiholog

Pitanje: 

Pozdrav! Ja zelim smršavjeti, ali problem mi je samo u trbušćiću tako da ne moram skinuti puno kila. Problem je u tome sto ja neprestano mislim na hranu iako uopce nisam gladna i svjesna sam toga ali ne znam kako se oduprijeti tim mislima. 

Odgovor: 

Nekoliko savjeta za kako se oduprijeti mislima i čežnji za hranom: 

1. Vodite dnevnik svakodnevne prehrane u koji unosite doslovce svaku namirnicu koju pojedete i popijete (dakle i količinu vode koju popijete i koja igra vrlo bitnu ulogu u procesu mršavljenja). 

Svoj dnevnik svakodnevne prehrane možete downloadati OVDJE

Broj kalorija koje nosi određena namirnica pronađite na portalu zdravakrava.hr OVDJE

2. S obzirom na to da obično nakon obroka peremo zube, a posljednja stvar koju jedemo je slatko (što je najčešće ono za čim mnogi koji se bore sa težinom čeznu), može vam pomoći da u trenutku velike želje za slatkim jednostavno operete zube. S takvim pristupom pokušati ćete zavarati želju za slatkim, a možda i uspijete. 

3. Ponekad imamo navalu gladi, ili preciznije želje za hranom. Međutim, ista ponekada prođe vrlo brzo, već za 10-15 minuta, tako da vrijedi pričekati i vidjeti. Važno je razlikovati stvarnu glad od obične želje za hranom. Glad možete utažiti voćem i povrćem, dok čežnja i dalje ostaje. 

4. Pronađite zamjenu za hranu. Najbolje zamjene su sportske aktivnosti naravno, ali i šetnja oko zgrade, pospremanje stana, usisavanje i čišćenje prašine mogu pomoći. 

5. Hranu visoke kalorijske vrijednosti zamijenite hranom niske kalorijske vrijednosti. Na taj način izbjeći čete nagli osjećaj gladi nakon kojeg obično uslijedi prejedanje hranom (najčešće nezdravom i kaloričnom). 

6. Najbolja taktika za borbu sa osjećajem gladi i čežnje za nezdravom, a tako ukusnom hranom, je zapravo izbjegavanje. Dakle, ne kupite li u većem shoppingu slatkiše, čips i slične stvari nećete ih niti pojesti. Napunite frižider i ormariće sa zdravom hranom, većem i povrćem. U tom slučaju, posegnete li za hranom u navali gladi, barem ćete pojesti nešto zdravo. 

7. Ponekad određene situacije ili određeni ljudi kod nas izazovu želju za određenom hranom, na principu uvjetovanog refleksa. Ukoliko je to slučaj tada je za nas najbolje takve situacije izbjegavati ili ih na neki način izmijeniti kako kod nas ne bi izazvale istu reakciju. 

8. Puno se priča o emocionalnom prejedanju. Osobe koje ne izraze vlastite emocije na pravi način, pokušavaju ih zatomiti i „utišati“ uz pomoć hrane. Na žalost to ne funkcionira, jer se emocije ne mogu začepiti u bocu, a čak ako i uspijemo, boca prije ili kasnije pukne. Puno je zdravije pronaći pravi način da svoje emocije izrazimo, te na taj način smanjimo pritisak, umjesto da ga zatomljujući još povećavamo i zatrpamo se dublje u probleme. 

9. Ukoliko krenete s dijetom i napravite pogrešku, odnosno korak unatrag, pobrinite se da ne odustanete, već napravite nekoliko koraka naprijed istog trena. Ljudi se često sažalijevaju nad samim sobom, odustaju od programa i nazivaju se izgubljenim slučajem ili nesposobnim, međutim to nimalo ne pomaže već upravo suprotno završimo sa kantom sladoleda na kauču da bi se utješili. 

10. Za svaku minutu koju provedete za stolom odradite 2 minute aerobne sportske aktivnosti. 

Nadam se da će Vam nešto od ovog pomoći.

Nutricionizam

Darija Vranešić Bender, dr.sc. 

Pitanje: 

Kako izgubiti 10 kg  u što kraćem roku ( osjećam probleme vezane uz kralježnicu ..a 8 sati na radnom  mjestu sjedim) koje namirnice koristiti i kad ... te najbolji način pripreme...

Odgovor:

Temelj kvalitetnog mršavljena čini usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete odnosno dijete koje je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 – 1000 kcal u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju.

Odabir namirnica valja prilagoditi preferencijama i navikama pojedine osobe, no svaki se plan prehrane treba temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće tj. onoj hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a siromašna je energijom. Tu se, prije svega, misli na cjelovite žitarice, povrće i voće te mahunarke. Prehrambena vlakna kojima obiluju ove namirnice mogu biti važna pomoć u procesu mršavljenja jer sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. 

Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu. Dodatno, prema nekim saznanjima vlakna ometaju apsorpciju masti.

Tijekom redukcijske dijete valja konzumirati hranu u manje masnim varijantima što uz već spomenutu hranu visoke nutritivne gustoće uključuje perad (bez kožice), ribu i niskomasne mliječne proizvode. Naime, masti su koncentrirani izvor energije pa je uputno ograničiti unos namirnica koje ih sadrže u visokom udjelu (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.) kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. 

Važan dio dijete čini i adekvatan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5l tekućine dnevno, ako su tjelesno aktivni, tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.

I na kraju, ali ne najmanje važno, kvalitetan multivitaminsko-minaralni dodatak prehrani sastavni je dio pravilno izbalansirane dijete za mršavljenje i trebao bi se rutinski primjenjivati u razdobljima smanjenog unosa hrane. 

Pronađi druge odgovore ili postavi svoje pitanje u rubrici Savjeti stručnjaka na portalu zdravakrava.hr