Super pravila zdrave prehrane za sve aktivne vegetarijance

Mnogi su sportaši koji ostvaruju vrhunske rezultate vegetarijanci ili čak vegani te uspjehom poručuju kako dobra i uravnotežena vegetarijanska prehrana može biti prikladna zamjena za meso. 

- Može se biti vegetarijanac i postizati dobre sportske rezultate. Oni koji jedu meso zapravo puno više zakiseljavaju tijelo te tako usporavaju oporavak. S druge strane, meso donosi neke nutrijente kojih je u bilju manje, no ako je svijest i poznavanje prehrane vegetarijanca na dovoljno visokoj razini, oni su možda čak i u prednosti pred mesojedima. Vegani trebaju veliku količinu znanja, volje i organizacije kako bi u tijelo unijeli sve potrebne nutrijente. Ni to nije nemoguće, ali je malo teže - objašnjava prof. kineziologije i trener Zdenko Klarić. Što se tiče hrane potrebne za optimalno funkcioniranje organizma, kod ljudi koji jedu mlijeko i mliječne proizvode te jaja nema problema kad je riječ o unosu kvalitetnih bjelančevina. 

- Ako govorimo o vegetarijancima koji jedu mliječne proizvode, jaja, povremeno čak i ribu, tada su izvori bjelančevina više nego zadovoljavajući. S druge strane, sirova biljna hrana koju vegetarijanci obično jedu u većim količinama pokazala se puno kvalitetnijom kao izvor vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa... Govorimo li o veganima, tada su kombinacije poput žitarica i mahunarki najbolji izbor. Donedavno su kao izvrstan izvor bjelančevina preporučivali soju, no naći soju koja nije GMO tretirana vrlo je teško. Uz to, soja ima estrogeni efekt na tijelo, što znači da često rezultira nakupljanjem vode pa danas njezino mjesto sve više zauzima konoplja. Jedan je od najčešćih problema kod vegetarijanske prehrane unos ugljikohidrata jer ih se vrlo lako unese previše. Kako bi se to spriječilo, može se izračunati potreban unos ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Generalno, to bi bio 1,5-2,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o građi, ciljevima, dobi i spolu. Masti bi se trebale unositi u količini od otprilike jednoga grama po kilogramu tjelesne težine. Najteže je odrediva mjera količina ugljikohidrata. Oni su presudni kao izvor energije, a količina potrebne energije kod svakog je različita. Neka istraživanja preporučuju četiri grama po kilogramu težine, a neka šest. Najbolje je izračunati koliko trenutno unosimo i korigirati unos s obzirom na željeni rezultat - savjetuje Klarić. 

Pravila 

Sjemenke lana, konoplje, crnoga kima i njihova hladno prešana ulja trebala bi često biti na jelovniku, a orašasti plodovi (orasi, bademi i lješnjaci) stalno na stolu kao grickalice. 

Dodaci prehrani 

Uzimaju se ako nečeg nedostaje. Multivitamini nisu zamjena za vitamine i minerale iz sirove biljne hrane. 

Izvori bjelančevina 

Kvinoja u šalici ima šest grama bjelančevina, chia sjemenke u dvije žlice imaju četiri grama i seitan u trećini šalice ima čak 21 g ramabjelančevina, kaže Klarić.

Venus Williams

Zbog bolesti imunološkog sustava godinama sam bila neobjašnjivo umorna, bila sam kratkog daha i osjećala sam bol u mišićima. Sad sam veganka i osjećam se sjajno, rekla je 2011.

Osvaja medalje na Zimskim igrama

Jedan od najuspješnijih američkih skijaša Bode Miller odrastao je na farmi bez struje i vode u New Hampshireu. Iako je odmalena vegetarijanac, dosad je osvojio pet medalja na Zimskim olimpijskim igrama.