Sutra vježbam i jedem: 21. dan programa mršavljenja

Za zadnji su dan ostale tri kombinirane vježbe koje obrađuju nekoliko mišićnih skupina. Izvode se polako i kontrolirano, bez naglih pokreta i trzaja. Sve tri "pogađaju" donji dio leđa te bi bilo dobro da leđa, nakon svake ili svake druge serije, malo istegnete. Prvom vježbom, osim donjega, izgrađujete i gornji dio leđa te mišić stražnje strane nadlaktice - triceps. Vježba broj 2 odlična je za donji dio leđa i ramena, dok treća vježbica zahvaća donji dio leđa, stražnje rame i, ponovno, triceps. Ove je vježbe preporučljivo raditi u kombinaciji s onima od prethodnih dana kako ne bi došlo do prevelikog opterećenja na donji dio leđa.

1a, 1b i 1c - Spustite se u pretklon ravnim leđima, koljena su pogrčena. Ruke opustite ispred tijela (utezi kod koljena). Povlačite laktove usko uz tijelo dok ne spojite lopatice i odmah zatim ispružite ruke do kraja

2a, 2b i 2c - Iz uspravnog se položaja spustite u pretklon ravnim leđima, koljena su pogrčena. Ruke, zaobljene u laktovima, polako podižite do visine ramena. Obrnutim redoslijedom vraćate
se u početni položaj  

3a, 3b i 3c - Stanite u pretklon ravnim leđima, koljena su pogrčena, utezi ispred koljena. Najprije razvucite laktove u stranu, no ovog ih puta ne vucite iza leđa (ne stišćete lopatice). Iz tog položaja ispružite ruke do kraja u stranu

JELOVNIK 21. DAN
Jelovnik je sastavila Anita Klima. Svaki recept je za jednu osobu

DORUČAK: 1dl mlijeka s 1,5% masti + 1 dl vode, 5 dag svježega sira, 10 g vanilin šećera, 4 kukuruzna keksa

UŽINA PRIJEPODNE: 1 kom light sira u kockici, 10 dag jabuka, čaša vode

RUČAK: 5 dag mrkve, 5 dag peršinova korijena, sol, peršin, muškatni oraščić, limunov sok, žlica vrhnja s 10% masti, žlica graham brašna, 5 dag smeđe riže, 10 dag graška, 10 dag pilećih prsa. U 3 dl vode dodajte mrkvu. Začiniti solju, peršinom i muškatnim oraščićem. Istučena pileća prsa prelivena limunovim sokom staviti u cjedilo i kuhati na pari do 10 minuta. Vrhnje pomiješati s brašnom i umutiti u juhu, prokuhati i izmiksati. Rižu i zeleni grašak kuhajte u 1 dl vode do 5 minuta.

UŽINA POSLIJEPODNE: 2 dag oraha, čaša vode

VEČERA: 5 dag pureće kobasice, 20 dag šampinjona, 5 dag luka, 2 dag kruha s malo soli, sol, kim, list celera

Ukupno kalorija: 1173,6
Bjelančevine: 78 g
Masti: 32,1 g
Ugljikohidrati: 111,9 g

BRAŠNO I ZAČINI ZAMJENJUJU ŠEĆER
Da biste konzumirali što manje šećera, smanjite njegovu količinu za 1/4 -1/3 u pečenim proizvodima i desertima, savjetuju u Udruzi za prevenciju prekomjerne težine. Izostavljeni šećer zamijenite brašnom. Uz to povećajte upotrebu nekih začina za bolji okus.