Vježbama snage do vitkosti, zdravih kosti i boljeg držanja

Kad bi ljudi znali koliko malo energije mogu potrošiti s nekim vrstama vježbanja, čak i na spravama, nikad ništa ne bi trenirali. Tako na primjer, čovjek koji istrči maraton izgubit će oko 500 kalorija, no vratit će ih ako pojede pet jabuka, govori u šali osobni trener Zdenko Klarić. 

Tijekom aerobnog režima vježbi, dodaje, tijelo se prilagođava tako da se povećavaju volumen i prokrvljenost srca te ujedno smanjuje mišićna masa. Zato maratonci, na primjer, mogu imati opušten mišićni tonus. Kod takve vrste vježbanja potroši se određena količina kalorija, no učinak je ograničen. 

- S druge strane, ako se posvetimo intenzivnim vježbama snage, srce pod većim opterećenjem ne može osigurati dovoljno krvi i hrane mišićima pa oni počinju jačati kako bi imali dovoljno energije. To će se prije svega odraziti kroz povećanje snage i ukupne energije. No ako vježbamo zaista jakim intenzitetom, mišići će pokrenuti metabolizam, i to u fazi oporavka od vježbanja, iako ništa ne radimo. Nakon treninga visokog intenziteta (npr. rad s utezima, tabata metoda i sl.) tijelo u stanju mirovanja više ne funkcionira na 700 nego na 3000 ‘okretaja’ te se tako ubrzava potrošnja kalorija i masti - pojašnjava Klarić. 

Zato je ta vrsta vježbanja korisnija onima koji žele izgubiti suvišne kilograme i naslage potkožne masti. 

- Već povećanje tjelesne mišićne mase (i ukupne težine) od dva kilograma može značajno potaknuti bazalni metabolizam - kaže i Ana Marija Jagodić Rukavina, suosnivačica PBS Centra sportske izvrsnosti. Pritom je, dodaje, vrlo važno naučiti koje mišiće i zašto treba istezati ili opuštati, a koje treba snažiti te znati izabrati pravu sportsku aktivnost tijekom koje ćemo uravnoteženo poticati kardiovaskularnu strukturu i mišiće. Nema općih preporuka o tome koliko često treba vježbati, nego svatko treba slušati svoje tijelo. 

- Rekao bih da se treba zadržati u okviru minimalnih potreba, što može biti i svaki dan pod uvjetom da se ne slomimo, odnosno da osiguramo dovoljno vremena da jetra i bubreg pročiste organizam te se mišići oporave tako da na idućem treningu opet možemo dati sto posto od sebe - dodaje Zdenko Klarić. Ako u idući trening uđemo samo s djelomičnom snagom, učinak vježbanja neće biti potpun. Zato je faza oporavka izuzetno važna. 

- Oni koji žive pretežno sjedilačkim životom, trebali bi vježbati dva puta na tjedan po sat vremena, uz kombiniranje kardiovježbi i vježbi snage, no puno možemo učiniti već i s desetak minuta vježbanja svaki dan - kaže trenerica Ana Marija Jagodić Rukavina te nastavlja:

- Dovoljno je napraviti nekoliko čučnjeva, tako da leđima kotrljate loptu po zidu, što jača noge. Ili napraviti nekoliko obrnutih sklekova na kauču, tako da noge naslonite na kauč, a ruke spustite na pod pa spuštate tijelo na rukama.

Sedam razloga da radite vježbe snage