Za dobru formu uzmite košaru s rubljem ili samo zaplešite...

I 14 sati nakon buđenja čovjek u formi trebao bi imati energije. Ako se budite u 7 sati,  a u 21 sat padate s nogu od umora, vjerojatno se premalo krećete. Ljudi koji žive sjedilačkim načinom života osjećat će se manje umornima ako u raspored redovito uključe neku vrstu vježbanja, pokazalo je istraživanje. Kako biste provjerili koliko ste u formi za ljeto, ne trebaju vam ozbiljne stručne pretrage. Dovoljan su test svakodnevne obveze. 

Primjerice, trebali biste moći nositi dvije boce mlijeka ili vode od dvije litre a da se ne osjećate slomljeno, neovisno o veličini vaših bicepsa. Ta snaga dolazi iz ramena, leđa, prsa i koljena, gdje su sve važne mišićne skupine koje s godinama jačaju, odnosno što smo stariji, to bi nam trebalo biti lakše nositi mali teret. 

Drugi primjer za mjerenje vlastite fleksibilnosti i snage je da podignete nogu u zrak do visine kuka, uz izbačaj, i zadržite je malo. Ako s tom vježbom imate problema, pokušajte s osnovnim vježbama joge koje će povećati gipkost.

Uz podizanje noge u zrak, vrlo ćete jednostavno provjeriti kako se držite tako da lagano okrenete glavu i gornji dio tijela kako biste pogledali iza ramena a da ne okrećete noge, odnosno tako da obje noge ostanu čvrsto na tlu. Dakle morate okrenuti gornji dio tijela, a donji se može samo malo nagnuti.  Ovaj test pokazuje zdravlje leđnih mišića, a ako osjećate bol, joga će vam dobro doći da se poveća fleksibilnost.

Prođete li testove s odličnim, spremni ste za bikini, a ako padnete, mogu poslužiti kao vodič, i to mnogo bolji od samokritičkog pogleda u zrcalo, kako “istesati” tijelo kako biste što zdravije postigli ljetnu figuru. 

Muka s opranim rubljem i stubama

Uzmite košaru punu opranog rublja i popnite se stubama na drugi kat, spustite se pa se ponovo popnite i spustite. To je test snage, kardiovaskularne izdržljivosti i ravnoteže jer penjanje stubama zahtijeva više snage i energije od hodanja. Ako test ne uspije, pokušajte češće izbjegavati vožnju dizalom i više se penjati stubama. Kad vam u uredu zazvoni mobitel, ako je riječ o privatnom pozivu, obavite ga uz lagano penjanje na drugi kat.

Odrežite nokte umjesto pedikera

Nagnuli ste se prema noktima na nožnim prstima i šokirali ste se koliko ste nefleksibilni - s razlogom. Fleksibilnost je povezana s arterijskom krutosti pa, ako se ne možete protegnuti bez bola, imate i veći rizik od srčanih bolesti. Dobar je lijek redovito vježbanje joge, a za početak se istežite svako jutro.  

Bez naprezanja oko prtljage

Možete li bez naprezanja smjestiti torbe u pretinac za prtljagu u avionu, autobusu ili u vlaku? To, doduše, pomalo ovisi i o tehnici (ne možete torbu samo vući i gurati ako je veća od otvora), no dobrim dijelom ovisi i o snazi leđa, gornjeg dijela tijela te nogu. Oni koji su se koncentrirali samo na kardiovježbe, mogli bi imati problema s kralježnicom i leđima pa ih nije loše upotpuniti jogom ili pilatesom.

Šetnja 30 minuta u komadu

Dnevna šetnja od najmanje 20 minuta izvrsna je za mršavljenje te poboljšava raspoloženje. Šetnja snizuje i razinu šećera u krvi, a time i rizik od dijabetesa tipa 2, utječe na smanjenje krvnog tlaka i još mnogo toga. Ako produljite šetnju za 10-ak minuta pa odradite dva 10-minutna intervala bržega hodanja, to će biti odličan trening. No ujedno je i test - ako se mišići bune, vrijeme je da ubacite redovitu aerobnu rekreaciju u dnevni raspored.

Zaplešite svom snagom

Kratki intenzivni “rafali” vježbanja od 10 do 15 minuta  sagorijevaju više masti i bolje utječu na izgradnju mišića nego sat vremena na traci za trčanje. Odlična vježba može biti 30-ak minuta plesa uz radio tijekom kojih ćete se dva puta po 10 minuta dobro oznojiti. 

Možete li 10 puta skočiti gore-dolje a da vam srce ne iskoči?

Ako ste uspjeli, to je znak da ste u dobroj kardiovaskularnoj kondiciji, a to je i dobra kardiovaskularna vježba. Ako imate problema, vježbanje tijekom kojega su naglašeni intervali treninga, odličan su način da poboljšate izdržljivost i snizite broj otkucaja srca pri takvu naporu. Sporiji puls tijekom odmora znači da je srce manje opterećeno, a to znači da će se manje “mučiti” dok vježbate.