1. Željezo
Željezo je nutrijent koji nam je nužan za normalno funkcioniranje organizma i imunološkog sustava, piše 7News. Pomaže i u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji pomaže u prenošenju kisika tijelom, te pretvara hranu u energiju.
POGLEDAJTE VIDEO:
U Australiji žene svakodnevno unose oko 18 miligrama željeza iz prehrane. Ima ga u mesu te orašidima, jajima te povrću poput brokule ili blitve. Sadrže ga i pojedine žitarice.
Za većinu ljudi uravnotežena prehrana je dovoljna i samim time unose u organizam dovoljnu količinu svih nutrijenata. No željezo iz mesa je dva do šest puta lakše probavljivo, a ono iz biljnih izvora dolazi uz dodatke poput fitata ili tanina koji ometaju apsorpciju.
Dodatno, obilne mjesečnice mogu utjecati na razinu željeza u krvi, kao i tip prehrane. Žene u perimenopauzi trebaju 27 miligrama željeza na dan, a tijelo trudnica bolje apsorbira željezo iz hrane pa se rjeđe javlja deficit. U slučaju kontinuiranog nedostatka željeza javlja se anemija, a simptomi uključuju umor, kratak dah, srčane aritmije i gubitak kose.
Poželjno je jesti i namirnice bogate vitaminom C jer on pospješuje apsorpciju željeza, a treba izbjegavati čaj. Ni višak željeza u organizmu nije poželjno jer vodi do problema s jetrom. Ako se brinete imate li dovoljno željeza u krvi, posjetite liječnika koji će to otkriti jednostavnom pretragom krvi.
2. Kalcij
Uloga kalcija je važna za funkcioniranje mišića, srca i enzima. No dvije trećine žena i pola muškaraca prehranom ne dobivaju dovoljno kalcija, tvrdi studija iz 2015. godine.
- Mislim da je najveći rizik kod ljudi koji izbjegavaju mliječne proizvode . tvrdi australska dijetetičarka Milly Smith. Iako mliječni proizvodi mogu prouzročiti alergijske reakcije ili intoleranciju kod nekih, postoje zamjenske namirnice.
- Najveći rizik nedostatka kalcija je pojava osteoporoze i gubitak gustoće kostiju koji u kasnijim godinama vodi do visokog rizika od lomova, navodi ona. Preporučena dnevna količina kalcija je 1000 miligrama koje dobivamo u mliječnim proizvodima, konzerviranoj ribi i tofuu. Gljive su također bogate vitaminom D koji pomaže u apsorpciji kalcija, a umjereno izlaganje suncu također će povećati zalihe vitamina D u tijelu.
3. Magnezij
- Magnezij je uključen u proizvodnju energije iz hrane, pomaže u obnavljanju tijela i njegovom rastu pa stoga često sportaši uzimaju proizvode koji sadrže magnezij - objašnjava Smith.
Studija iz 2018. godine navodi kako se bez dovoljne razine magnezija u tijelu ne može metabolizirati vitamin D. Svakog dana tijelu treba 310 do 320 miligrama magnezija.
- Namirnice bogate magnezijem su žitarice, orašidi i sjemenke, povrće, meso i proizvodi životinjskog podrijetla - ističe Smith. Samo šalica avokada sadrži 44 miligrama. Nedostatak magnezija u tijelu će rezultirati umorom, mučninom, trncima i grčenjem mišića.
4. Vitamin B12
- Riječ je o vitaminu koji pomaže u obnovi živčanih stanica te u proizvodnji energije i formiranju crvenih krvnih zrnaca - pojašnjava Smith ističući kako je preporučeni dnevni unos oko 2,4 miligrama.
- Najbolji izvori tog vitamina su meso, mlijeko, sir i jaja, pa ukoliko vam je prehrana bazirana samo na povrću, može biti izazovno postići potreban unos - kazala je ona. U tom slučaju će pomoći proizvodi na bazi soje te zamjene za meso. Smith savjetuje i da kod liječnika redovito provjeravate krvnu sliku. Tijekom trudnoće B12 vitamin ima važnu ulogu u razvoju bebina živčanog sustava, a apsorpciju vitamina pomažu folati iz folne kiseline.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: