Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može biti moćan način za upravljanje energijom, održavanje zadovoljstva do ručka, pa čak i upravljanje promjenama raspoloženja. Protein je jedan od tri makronutrijenta koji čine većinu naše prehrane, zajedno s ugljikohidratima i masnoćama.
POGLEDAJTE VIDEO:
Protein se može naći u svakoj stanici tijela, kaže nutricionistica Amy Shapiro.
- Jedenje proteina pomaže u održavanju tih stanica, pomaže popravku i rastu mišića i tkiva, te pomaže probavi i ravnoteži hormona - nadodaje.
Konzumiranje proteina također vam može pomoći da se duže osjećate sitima i uravnotežite razinu šećera u krvi, što znači da kada započnete dan doručkom s visokim udjelom proteina, možete se oprostiti od jutarnjeg pada energije zbog kojeg posežete za šalicom kave.
Shapiro preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj nije jedinstven za sve, ali može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima.
Čak i mala doza proteina može vam pomoći da ostanete bistri i energični. Bez obzira punite li se gorivom za radni dan, jutro u parku s djecom ili vježbate, ne možete pogriješiti ako pojedete doručak bogat proteinima.
Evo nekoliko ideja za doručak bogat proteinima:
1. Omlet od jaja
Jaja su savršena hrana za doručak i izvrstan zdrav izbor ako vam treba doza proteina ujutro.
- Jaja su bogata kolinom i vitaminom D i puna su proteina. Jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jaja i dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima. To je odličan početak dana - kaže Shapiro.
Jaja su zaista jednostavna opcija. Možete ih napraviti doma ili ih možete pronaći u skoro svakom restoranu za doručak (ako niste vješti u kuhanju).
2. Grčki jogurt s Chia sjemenkama i malinama
Ako više volite slatki doručak nego slani, onda je ovo idealan doručak za vas.
- Grčki jogurt daje 14 grama proteina po obroku, što će vam pomoći da duže budete siti. Kombinirajte ga s chia sjemenkama (zdrava mast i 5 grama biljnih proteina) i vlaknima iz malina bogatih antioksidansima - objašnjava Shapiro.
Osim što je hranjiv, ovaj doručak je vrlo lako za napraviti. Sve što vam treba je jedna manja zdjelica ili široka čaša. Sastojke sve poredate u šalicu ili zdjelicu, ostavite malo u hladnjaku ili dan prije preko noći i doručak je spreman!
3. Integralni tost s maslacem od kikirikija i bananom
- Integralni tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki. Kombinirajte ga s mastima koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od kikirikija (ili bilo kojeg maslaca od orašastih plodova/sjemenki koji imate pri ruci) i ostat ćete siti i zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna i prirodnu slatkoću bez pretjeranog šećera - dodaje nutricionistica.
4. Proteinski smoothie
Proteinski smoothie može vam održavati razinu energije do ručka.
Shapiro preporučuje korištenje proteinskog praha koji sadrži 15 do 21 gram proteina po obroku. Osim proteinskog praha, u smoothie dodajte voće, povrće (lisnato zelje uvijek je odlično) i masnoću poput chia sjemenki, avokada ili maslaca od orašastih plodova.
5. Chia puding
Sićušne crne sjemenke sadrže mnoštvo zdravstvenih blagodati, uključujući vlakna, zdrave masti, magnezij i, naravno, proteine. U kombinaciji s tekućinom, chia sjemenke tvore puding nalik gelu koji je bogat i zasitan, a nije težak.
Shapiro predlaže da umutite 3 žlice chia sjemenki u ½ šalice bademovog mlijeka s ½ žličice javorovog sirupa i prstohvatom morske soli. Promiješajte i ostavite 2 sata u hladnjaku.
U puding možete dodati i željeno voće po izboru - mango, bananu, bobičasto voće.
- Ovaj doručak odličnog je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, te će vas satima držati sitima zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama - objašnjava Shapiro, piše Real Simple.