Američki liječnik opće prakse Michael Greger, koji se specijalizirao za kliničku prehranu, osmislio je plan prehrane za zdravo mršavljenje, pripremivši sažeti popis 'najzdravijih među zdravim namirnicama' koje trebamo uklopiti u svakodnevnu prehranu želimo li poraditi na tome da dođemo do optimalne tjelesne težine i pritom spriječiti bolesti.
Plan sadrži 12 točaka, odnosno 12 savjeta.
POGLEDAJTE VIDEO:
Ako te namirnice uvrstite u prehranu prema planu koji predlaže, bit ćete siti, a istodobno unositi između 1250 i 1500 kalorija, što je oko 500 kalorija manje nego što se preporučuje za odrasle osobe, a to će dovesti do gubitka kilograma, kaže Greger.
U popisu se posebno potiče to da se jedu cjelovite namirnice te da prehrana bude utemeljena na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, te sjemenkama, uz smanjeni unos mesa, jaja, mliječnih i prerađenih namirnica.
- Ljudima pojednostavljeno kažem da jedu biljke, odnosno hranu koja raste iz zemlje, na polju, a ne u tvornici. To je uvijek puno zdraviji izbor, kaže. Stvar je u tome da pojedine biljke imaju izuzetno vrijedne hranjive sastojke, posebno spojeve koji pomažu organizmu u borbi protiv raka, koje ne možemo dobiti ni na koji drugi način, pa se može reći da je u pitanju superhrana, prenosi portal Today.
Gregerov popis sadrži mnoge od tih supernamirnica. Pritom treba imati na umu da je to prijedlog prehrane koji predstavlja minimum koji bismo svakodnevno trebali unijeti u organizam, no vjerojatno ćete vrlo lako usvojiti taj plan, jer neke od tih namirnica djeluju ispunjujuće u želucu i zasitne su, pa ćete rijetko posezati za hranom koju bi trebalo izbjegavati, poput grickalica ili junk fooda.
Evo primjera Gregerovog jelovnika:
1. Grahorice - 3 porcije dnevno
To uključuje sve vrste grahorica, poput leće, graška, graha, slanutka, boba i slično. Grah sadrži vlakna, bjelančevine i željezo i djeluje vrlo zasitno.
Koliko stane u jednu porciju:
¼ šalice hummusa ili sirovog graha u zrnu
½ šalice kuhanog graha, tofua ili tempeha
1 šalica svježeg graška
2. Bobičasto voće - 1 porcija na dan
U to svakako spadaju jagode, maline, borovnice, trešnje i kupine. Bobice su prebogate antioksidansima i vlaknima i zato vrlo korisne za borbu protiv bolesti.
Veličina jedne porcije:
½ šalice svježih ili smrznutih bobica
¼ šalica suhih bobica
3. Ostalo voće - 3 porcije na dan
Uključuje jabuke, avokado, banane, naranče, breskve, mango, ananas, kruške i sve ostale vrste voća - slobodno birate ono omiljeno, s tim da treba jesti što više vrsta. Voće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima.
Veličina jedne porcije:
1 voćka srednje veličine
1 šalica narezanog ploda
¼ šalica suhog voća
4. Kupusnjače - 1 serviranje na dan
To se odnosi na brokulu, cvjetaču, kelj, zelje, rukolu, rotkvice i sve vrste kupusnjača. Te vrste povrća proizvode sulforafan, tvar koja je snažan pokretač detoksifikacijskih enzima jetre i djeluje zaštitno na zdrava tkiva. pa ima velike prednosti za organizam, a ne možemo ju unijeti u organizam drugačje, kaže Greger.
Veličina jedne porcije:
½ šalice nasjeckanog križastog povrća
1 žlica hrena
5. Zeleno lisnato povrće - 2 porcije dnevno
Uključuje sve vrste kupusa, salate, špinata, zelene repe i kelja.
Veličina jedne porcije:
1 šalica sirovog zelja
½ šalice kuhanog povrća
6. Ostalo povrće - 2 porcije dnevno
Ovdje su svi favoriti, uključujući mrkvu, kukuruz, papriku, luk, rajčicu, slatki krumpir, gljive i mnoge druge vrste povrće. Korisno je zbo obilja vitamina i minerala.
Veličina jedne porcije:
½ šalice sirovog ili kuhanog povrća (ne lisnatog)
½ šalice biljnog soka
7. Laneno sjeme - 1 serviranje na dan
Laneno sjeme sadrži lignane koji su korisni u borbi protiv svih vrsta raka, s tim da ti spojevi nisu prisutni gotovo ni u jednoj drugoj hrani, ističe Greger.
Veličina jedne porcije:
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki. Pospite ga omiljenim namirnicama.
8. Orašasti plodovi i sjemenke - 1 serviranje dnevno
Ubacite u prehranu bademe, indijske oraščiće, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orahe i druge plodove. Prepuni su antioksidansa i zdravih masnoća te pomažu da se osjećamo sito.
Veličina jedne porcije:
¼ šalice orašastih plodova ili sjemenki
2 žlice maslaca ili sjemenki
9. Bilje i začini
Među ostalim, tu su kurkuma, cimet, čili u prahu, muškatni oraščić, oregano, ali i mnoge druge vrste začina. Kurkuma je moćan antioksidans, koji pomaže protiv upala u tijelu.
Veličina jedne porcije:
Žličica kurkume i bilo kojeg drugog bilja i začina (bez soli)
10. Cjelovito zrno - 3 porcije dnevno
Uključuje smeđu rižu, zob, kokice, kvinoju, tjesteninu od cjelovite pšenice i ječam. Cjelovite žitarice pomažu ljudima da unose manje kalorija te blokiraju masti i škrob dok se kreću kroz probavni sustav i pomažu da ih izbacimo iz organizma bez taloženja, kaže Greger.
Veličina jedne porcije:
½ šalica kuhanih žitarica
1 kriška kruha
3 šalice pečenih kokica
11. Razne vrste pića - 5 porcije dnevno
Voda, čak i kava, bez vrhnja i šećera.
Veličina jedne porcije
1 čaša od 3,5 decilitra
12. Vježbanje - 1 blok dnevno
Svako, pa i umjereno, kretanje sagorijeva kalorije. Možete pomalo vježbati i kod kuće.
Trajanje jednog bloka:
90 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput žustrog hodanja, joge ili rada u dvorištu.
40 minuta snažne aktivnosti, poput trčanja, treninga s utezima ili krugova za plivanje.
Zapamtite
Jasno je da većina ljudi neće usvojiti baš sve ove prijedloge, no bilo bi dobro pomalo ih uvoditi u praksu, tako da uz malo prilagodbe s vremenom usvojite što je više moguće prijedloga. Već i male promjene dobar su početak u očuvanju zdravlja, kaže Greger, a prenosi.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: