Dižete li se ujutro često umorni i bez želje da izađete iz kreveta, ritam možete preokrenuti jednostavnim vježbama joge koja će pomoći da očistite um, energizirate tijelo i ojačate cirkulaciju. Bit će vam dovoljna prostirka, malo prostora i dobre volje. Osim što povećava fleksibilnost, snagu i izdržljivost tijela, joga umiruje um i sjajan je borac protiv stresa. Sve vježbe izvode se vlastitom težinom uz koncentrirano duboko disanje te traju desetak minuta.
Pozdrav suncu stoga je idealan za početak dana i razbuđivanje organizma. Joga masira unutrašnje organe i žlijezde (hipofizu, adrenalinsku žlijezdu, štitnjaču, gušteraču i spolne žlijezde), a neuravnoteženi endokrini sustav dovodi do depresije, pretilosti i stresa. Sve poze povećavaju dotok krvi, odnosno kisika. Posljedica vježbanja je i izbacivanje toksina iz tijela, što odgađa starenje.
Pri vježbanju je važno izvoditi položaje zadanim redoslijedom, ali pritom paziti i na dah. Dah se izmjenjuje u skladu s pokretom i važan je jer zadržava fokus na ovdje i sada, čisti tijelo, daje energiju i potiče cirkulaciju. Vježbe se izvode smireno i polako kako biste nježno razbudili tijelo.
Vježbe za dobro jutro
Položaj djeteta/Balasana:
- postavite se na ‘sve četiri’ i spojite palčeve na nogama i razdvojite koljena malo šire od torza
- sjednite na pete
- glavu, tj. čelo spustite na pod i zatvorite oči
- ruke možete izdužiti prema naprijed ili ih opustiti uz bedra
- savijite laktove da se ruke mogu odmoriti
- ostanite u ovom položaju desetak udaha i izdaha kako biste umirili um i pripremili se za razgibavanje
Mačka/krava
- vratite se na ‘sve četiri’
- dlanove smjestite ispod ramena, a koljena ispod kukova
- s udahom savijte kralježnicu tako da pogled usmjerite gore i izbacite trticu
- na udah bradu vratite na prsa i podvucite trticu tako da se na leđima napravi što veća grba
- ponavljajte 8 do 10 puta
Pozdravi suncu/Surya namaskar A
- 1. Udah: podignite ruke iznad glave, spojite dlanove i gledajte gore, prema vrhovima prstiju.
- 2. Izdah: preklonite se i ruke stavite uz stopala i malo savijte koljena.
- 3. Udah: u istom položaju duboko udahnite i izravnajte leđa.
- 4. Izdah: zakoračite natrag i spustite koljena, prsa i bradu na pod.
- 5. Udah: spustite noge i zdjelicu na pod, a glavu i prsa zadignite prema naprijed i gore, lagano se poduprite dlanovima o pod.
- 6. Izdah: podignite kukove i zdjelicu visoko prema stropu, odgurnite se dlanovima o pod i dođite u položaj psa koji gleda dolje. Dlanovi su u širini ramena, kao i stopala, a trtica i kukovi su visoko u zraku. Ovaj položaj izgleda kao slovo “V2 okrenuto naopačke. Zadržite se ovdje nekoliko dubokih udaha i izdaha.
- 7: Udah: došećite do početka prostirke i spojite stopala između dlanova.
- 8. Izdah: preklonite se naprijed kao na početku vježbe.
- 9. Udah: podignite se u uspravan položaj, protegnite cijelo tijelo, dlanove spojite iznad glave i potom ih spustite ih dolje uz tijelo.
- Pozdrav suncu napravite tri puta u nizu.
Ovaj slijed asana ima pozitivne učinke na mnogobrojne procese unutar organizma: poboljšava probavu, pomaže kod zatvora i nadutosti, jača ruke i trbušne mišiće, čisti pluća, pomaže eliminaciji toksina iz organizma, smiruje živčani sustav, poboljšava pamćenje, poboljšava fleksibilnost mišića leđa i nogu, poboljšava san, daje snagu i dugovječnost...
Nakon pozdrava suncu, spremni ste za jednu balans poziciju:
Drvo/Vrksasana
- stanite na početak prostirke i prebacite težinu tijela na lijevu nogu (stopalo)
- savijte desnu nogu i uhvatite desnom rukom za desnu potkoljenicu ili gležanj
- podignite desno stopalo i pritisnite ga na unutrašnju stranu lijevog bedra. Nije važno koliko ste visoko stavili stopalo uz lijevu nogu, već da ne stavite petu na koljeno. Stoga, stopalo može biti smješteno ispod ili iznad koljena lijeve noge
- stavite ruke na kukove i provjerite jesu li vam kosti kukova paralelne s tlom
- izdužite lopatice prema podu, podvinite trticu i izravnajte leđa
- uvucite trbuh i sklopite ruke u molitveni položaj ispred srca
- dišite duboko i gledajte u odabranu točku na podu ispred sebe
- naprednija verzija je da podignite ruke iznad glave u širini ramena ili možda spojite dlanove
- ostanite 5 udaha i izdaha na jednoj nozi i potom zamijenite strane za još novih pet udaha i izdaha
Stojeći pretklon/Padangustatsana
- raširite stopala u širinu kukova
- istegnite ruke i torzo prema gore uz duboki udah
- s izdahom se spustite u pretklon do poda
- dlanove možete utisnuti o pod, uhvatiti svoje palčeve, gležnjeve ili listove – ovisno o tome koliko se možete prekloniti
- pazite da leđa ostanu ravna, a koljena mrvicu savijena
- ostanite tako 5 udaha i izdaha
Twist/Ardha Matsyendrasana
- sjednite na pod, ispružite noge i izravnajte leđa
- prebacite desno stopalo preko lijeve noge i stavite ga na pod u ravnini s lijevim koljenom
- lijeva noga može ostati ispružena ili savinuta
- na udah izdužite kralježnicu, a na izdah lijevi lakat stavite s vanjske strane desnog koljena i tako uđite u zaokret (twist)
- ostanite 5 dubokih udaha i izdaha i zatim zamijenite strane
- važno se sa svakim dahom dodatno izdužiti kroz kralježnicu, a sa svakim izdahom ući dublje u twist.
Položaj mrtvaca/Savasana
Ovo je položaj kojim se završava svaki slijed asana.
- lezite na leđa, ispružite ruke i noge te ih lagano raširite
- tijelo je ravno, ispruženo i opušteno
- zatvorite oči i ostanite tako dvadesetak udaha i izdaha