Procjenjuje se da se 30 do 50 posto ljudi u nekom razdoblju života pati od nesanice. Ponekad je to samo privremeno stanje izazvano promjenom vremena, ili nekim problemom zbog kojeg se čovjek ne može nastupiti. No, ako se problem ponavlja barem tri noći u tjednu ili češće te ako traje dulje od mjesec, odnosno tri mjeseca, govorimo o kroničnoj nesanici zbog koje je pametno potražiti pomoć liječnika. Procjenjuje se da se s kroničnim problemom nesanice susrelo oko 10 posto odrasle populacije.
POGLEDAJTE VIDEO: Izbjegavajte ove namirnice ako imate problema sa snom
Kao prvo, kad se problem javi, važno je procijeniti jesu li ispunjeni svi uvjeti za to da lako utonete u san, odnosno postoje li neke navike ili stvari oko vas koje možete promijeniti tako da to doprinese tome da bolje spavate. Stručnjaci ističu 20-ak uvjeta na koje čovjek može utjecati – tek ako ste ih sve iscrpili, vjerojatno je riječ o problemu s kojim si ne možete pomoći sami i doista je vrijeme za liječnika.
Donosimo 20 pravila za bolji san:
1. Uvijek ustajte i idite u krevet u isto vrijeme kako bi se organizam navikao na ritam. To vrijedi i za vikende. Dok maloj djeci treba 16, a osnovnoškolcima osam sati sna, odrasli bi trebali spavati od sedam do osam sati. Naravno, to je individualno, pa ima i odraslih kojima je dovoljno i pet sati da se odmore, kao i predškolaca koji neće spavati 16 sati dnevno.
2. Ako se povremeno dogodi da ste dulje budni ili morate ustati ranije, to možete nadoknaditi odmorom poslije podne ili tijekom vikenda. No, nemojte vikendom spavati predugo, jer to neće promijeniti to kako se osjećate zbog manjka sna sredinom tjedna.
3. Soba u kojoj spavate treba biti uredna te dobro zamračena i zaštićena od buke kako vas svjetlo ili zvukovi izvana ne bi ometali. Prije spavanja dobro prozračite sobu, pa navucite rolete ili zavjese.
4. Izbacite iz spavaće sobe TV, kompjutor i mobitel, odnosno noću ih ne ostavljajte upaljene na stand byu. Jer, ako se nakratko probudite , crvena lampica koja signalizira da su upaljeni može vas razbuditi.
5. Ne jedite i ne vježbajte nekoliko sati prije spavanja. Zadnji veći obrok trebali biste pojesti barem četiri sata prije odlaska u krevet kako ne biste opteretili želudac i imali problema sa žgaravicom ili probavom.
6. Oko sat vremena prije spavanja pogasite sva svjetla u stanu koja nisu potrebna za gledanje TV-a ili čitanje. Stišajte buku jer sve glasnije od normalnog razgovora stimulirat će vaš živčani sustav i držati vas napetima. Isključite računalo i prestanite pregledavati poruke na mobitelu.
7. Šalica tople kamilice ili mlijeka uz TV pomaže da se opustite. Mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koja se u tijelu pretvara u serotonin, hormon sreće. Dodate li u mlijeko žlicu meda, malo cimeta i mljevenih badema, ta kombinacija potaknut će proizvodnju melatonina, hormona koji regulira spavanje.
8. Ako ste gladni, pojedite malo oraha ili bananu, koji djeluju umirujuće. Izbjegavajte grickalice i slatkiše, kao i drugo voće, jer izaziva brzi porast šećera i navalu energije, pa nećete moći zaspati. Osim toga, pad razine šećera ubrzo bi mogao dovesti do toga da počnete osjećati glad.
9. Ako inače imate problema s uspavljivanjem, smanjite unos kofeina, odnosno izbacite kavu iza 15 sati poslijepodne, jer kofein djeluje razbuđujuće. Također, izbjegavajte alkohol prije spavanja. Naime, čaša vina ponekad može pridonijeti tome da brže i lakše zaspite, no alkohol smanjuje vrijeme provedeno u dubokom snu ili REM fazi, koja je ključna za odmor, a može dovesti do noćne more i hrkanja.
10. Otuširajte se toplom vodom ili si priuštite 15-minutnu toplu kupku u koju ste dodali neko umirujuće eterično ulje. Na primjer, na šaku morske soli nakapajte pet kapi eteričnog ulja lavande, jasmina, bergamota i/ili ruže pa otopite u kadi. Operite zube te obavite njegu lica i tijela.
11. Da biste lakše zaspali, u krevetu možete pročitati nekoliko stranica omiljene knjige, no to ne bi smio biti triler. Odaberite ljubavni roman, neku knjigu o hobiju ili knjigu pjesama.
12. Udaljite mobitel iz spavaće sobe ili potpuno ugasite zvuk kako vas ne bi ometale zvukovne ili svjetlosne obavijesti o porukama ili aktivnostima na društvenim mrežama. Ne pregledavajte poruke prije spavanja jer ekran mobitela emitira tzv. plavo svjetlo, za koje su brojne studije pokazale da remeti normalne izmjene različitih stadija spavanja kroz koje prolazimo tijekom noći.
13. Podesite temperaturu u spavaćoj sobi kako bi bilo ugodno za spavanje. Stručnjaci kažu da je dovoljno namjestiti termostat na 18 stupnjeva. Sve toplije od toga može vas učiniti nervoznima, pa i izazvati noćne more.
14. Naučite neku tehniku meditacije ili opuštanja. Tehnika dubokog disanja može biti odlično rješenje. Umirite se i opustite, pa duboko udahnite, brojeći do četiri. Zadržite dah, također uz brojanje, ovaj put do sedam, pa izdahnite, brojeći do osam. Ako ne pomogne, pokušajte s nekim provjerenim tehnikama, primjerice brojanjem od 100 unazad.
15. Uložite u kvalitetan krevet i dobar madrac te jastuk kako biste uživali u krevetu i budili se bez bolnih grčeva u leđima ili vratu. Odučite djecu od toga da spavaju s vama, jer se tako nećete odmoriti. Umjesto toga, dogovorite da ujutro mogu doći k vama u krevet na igru i maženje ili vi otiđite k njima u sobu.
16. Ne puštajte kućne ljubimce noću u spavaću sobu, jer oni često ne prospavaju 7 ili 8 sati u komadu, pa vas može probuditi njihova igra. I ne puštajte ih u krevet, jer se nećete moći ispružiti.
17. Maknite budilicu ili zidni sat, odnosno ugasite elektroničke satove na električnim uređajima u spavaćoj sobi. Ako ne budete mogli zaspati ili se usred noći slučajno probudite, pogled na sat vas može razbuditi.
18. Ako ste umorni, ne drijemajte pred TV-om, nego odmah otiđite na spavanje, a gledanje filma odgodite za drugi dan. Drijemanje pred TV-om povećava šanse da po odlasku u krevet nećete moći zaspati.
19. Ako ne možete zaspati ili ste se razbudili usred noći, nemojte se vrtjeti u krevetu jer ćete od toga postati nervozni. Radije se preselite na kauč, pa uz čašu mlijeka pod laganim svjetlom i pod dekicom pročitajte još nekoliko stranica knjige. Nemojte se primiti pripreme prezentacije za posao, paliti računalo ili mašinu za pranje rublja. Opustite se i za 15-ak minuta vratite u krevet.
20. Ako često patite od nesanice ili noću imate problema s apnejom, kao i ako se često budite radi odlaska na WC, posavjetujte se s liječnikom. U nekim slučajevima mogu biti potrebne pretrage kako bi se utvrdio uzrok problema, a možda i terapija lijekovima.