Za hranjivi obrok s malo masnoća birajte žitarice poput ječma, riže i prosa te povrće, kuhano meso i svježe začine. Volite li hranu posipati sirom, pomiješajte parmezan s krušnim mrvicama i malo začina. Dobit ćete više sira s manje masnoća. No masnoće se često skrivaju u prilozima kojima se dodaju vrhnje i/ili maslac. Želite li ih izbjeći u pire krumpiru, zamijenite ih kuhanim celerom ili pastrnjakom koji zgnječite s krumpirom. Poslužujete li krumpire pečene u pećnici, umjesto vrhnja ili maslaca začinite ih limunovim sokom i paprom koji će mu podariti snažan okus bez masnoća. Umake umjesto maslacem i brašnom možete zgusnuti kukuruznim ili škrobnim brašnom koje ste pomiješali s vodom. Kremaste juhe imat će manje masnoća ako umjesto vrhnja upotrebljavajte krumpir ili bijeli grah. Tijekom kuhanja dodajte bijeli grah ili krumpir juhi, a na kraju ga dobro zgnječite. Tehnika kuhanja također je važna kod prehrane s malo masnoća pa zato izbjegavajte prženje i pohanje. Hranu radije kuhajte (najbolje na pari), pripremajte u woku ili pecite u pećnici s malo masnoća. Kod pripremanja hrane u pećnici, umjesto maslaca koristite papir za pečenje.
RIBA OMOTANA LISTOVIMA KELJA
Sastojci: 300 g fileta ribe, 3 žlice limunova soka, sol, papar, kajenska paprika, mali kelj, 1/4 ribljeg temeljca
Izrežite ribu na šest komada, pokapajte limunovim sokom pa začinite solju, paprom i malo kajenske paprike. Kelj operite, odvojite šest najvećih listova i skuhajte ih u slanoj vodi. Ostatak kelja narežite na rezance. Deblje žile na listovima izrežite, a list posolite i popaprite te stavite komad ribe. Zamotajte ribu. U lonac stavite temeljac i narezani kelj. Zakuhajte i na njih stavite listove s ribom. Pokriveno kuhajte 20 minuta.
SVINJSKI ODRESCI S BROKULOM
Sastojci: 3 slatka feferona, češanj češnjaka, luk, 250 g brokule, 300 g svinjskog odreska, 2 žličice ulja, 1/8 l juhe, sol, papar
Feferone narežite na kolutiće. Brokulu očistite, peteljke narežite na rezance, a cvjetiće razdijelite. Svinjski odrezak izrežite na tanke rezance. Zagrijte ulje u tavi, popržite meso te ga izvadite. Na ulje stavite feferone, češnjak i brokulu. Dodajte luk, nalijte juhu i miješajući kuhajte na jakoj vatri tri minute. Dodajte meso u povrće pa lagano prokuhajte još nekoliko minuta. Posolite i popaprite te odmah poslužite uz salatu.
JEČAM I RIŽA S GRAŠKOM I PILETINOM
Sastojci: 850 ml temeljca, 2 žličice maslinova ulja, luk, 75 g riže, 75 g ječma, 50 ml bijelog vina, sol, papar, 200 g piletine
Skuhajte i ocijedite rižu. U tavi zagrijte maslinovo ulje i popržite luk. Dodajte ječam, piletinu narezanu na kockice i vino te kuhajte dok ječam ne upije tekućinu. Polagano dodajte temeljac. Kuhajte na lagnoj vatri. Prije dodavanja zadnjeg temeljca umiješajte grašak iz konzerve i rižu. Pustite neka tekućina ispari te dodajte dvije žlice parmezana. Poslužite uz salatu.
ZIMSKA SALATA S PRELJEVOM OD JOGURTA
Sastojci: jogurt, žlica limunova soka, žličica ulja, prstohvat soli i papra, 2 žlice nasjeckanoga začinskog bilja, povrće
Sve sastojke osim povrća dobro izmiješajte. Brokulu razdvojite na cvjetiće i skuhajte je u slanoj vodi. Stavite u posudu te dodajte masline narezane na kolutiće, krastavce, svježe i kisele narezane na ploške, zelenu salatnu i crveno zelje narezano na trakice te cijele male rajčice. Sve prelijte preljevom od jogurta. Salata će biti izdašnija ako dodate ostatke kuhane piletine ili puretine.