Znanstvenici su predložili da prehrana s niskim udjelom inzulina, uz izbjegavanje četiri ključne skupine namirnica, može spriječiti debljanje kod žena tijekom menopauze. Iako je dobivanje na težini u ovom životnom razdoblju iznimno često, nova saznanja nude konkretne smjernice za održavanje zdrave tjelesne mase.
POGLEDAJTE VIDEO:
Promjena oblika tijela i nakupljanje kilograma jedna je od najčešćih nuspojava perimenopauze i menopauze, a pogađa najmanje 50 posto žena, navodi Britansko društvo za menopauzu. Dokazi upućuju na to da žene u prosjeku dobiju oko 1,5 kilograma godišnje tijekom menopauzalne tranzicije, što rezultira prosječnim porastom težine od 10 kilograma.
Prehrana s niskim indeksom inzulina kao rješenje
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Network Open otkrilo je koji su prehrambeni obrasci najbolji za borbu protiv debljanja u srednjim godinama. Istraživači su zaključili da usvajanje prehrane s niskim glikemijskim indeksom, koja održava stabilnu razinu šećera u krvi, optimizira upravljanje težinom. Takva je prehrana bogata prirodnim namirnicama s puno vlakana, dok se izbjegavaju rafinirani ugljikohidrati i slatka hrana.
Hormonalne promjene, posebice pad estrogena, izravno utječu na metabolizam, raspodjelu masnog tkiva i osjetljivost na inzulin. To objašnjava zašto se mnoge žene u ovom razdoblju lakše debljaju, pogotovo u području trbuha. Studija je analizirala podatke prikupljene od 38.283 žene koje su praćene tijekom dvanaestogodišnjeg razdoblja "oko menopauze" - šest godina prije i šest godina poslije.
Četiri skupine namirnica koje potiču debljanje
Znanstvenici su ispitali jedanaest prehrambenih obrazaca, uključujući biljnu prehranu, mediteransku prehranu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kako bi utvrdili koji najučinkovitije sprječava debljanje. Otkrili su da četiri skupine namirnica najviše uzrokuju skokove inzulina, što pridonosi nakupljanju kilograma.
Crveno i prerađeno meso
Prema znanstvenicima, crveno i prerađeno meso, kao i perad, bili su "pozitivno povezani" s debljanjem u menopauzi. Proizvodi poput kobasica, hrenovki i raznih narezaka često su bogati natrijem i konzervansima, što može dovesti do nadutosti i upalnih procesa u tijelu.
Krumpir i pržena hrana
Utvrđeno je da prženi krumpirići pokreću hormonalni signal za pohranu masti. Općenito, pržena hrana i krumpir u takvim oblicima imaju visok glikemijski indeks i doprinose inzulinskoj rezistenciji, što otežava regulaciju tjelesne težine.
Izrazito slana hrana
Istraživači su primijetili da je prekomjeran unos natrija uzrokovao najveći porast tjelesne težine kod sudionica istraživanja. Slana hrana potiče zadržavanje vode i može povećati apetit, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija.
Ultraprerađena hrana i slatki napitci
Konačno, utvrđena je izravna veza između ultraprerađene hrane i slatkih sokova s povećanim rizikom od pretilosti. U ovu skupinu spadaju i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i peciva, koji se u tijelu brzo pretvaraju u šećer, pogoršavajući promjene raspoloženja i otežavajući mršavljenje.
Što jesti za održavanje zdrave težine?
Izbjegavanje navedenih namirnica i usvajanje prehrane bogate orašastim plodovima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i biljnim proteinima može pomoći u sprječavanju pretilosti i podržati dugoročno zdravlje srca kod žena, zaključili su znanstvenici. Preporučuje se i mediteranska prehrana, bogata voćem, povrćem, zdravim mastima iz maslinovog ulja te plavom ribom.
Također, sve se više govori o važnosti zdravlja crijevnog mikrobioma, a prehrana bogata vlaknima ključna je za njegovu ravnotežu. Osim prehrane, stručnjaci ističu važnost redovite tjelesne aktivnosti, osobito treninga snage, koji pomaže u očuvanju mišićne mase. Mišići troše više energije od masnog tkiva, pa njihovim očuvanjem pomažemo održati metabolizam aktivnim.