- Ideja da jednostavno morate jesti manje ili više vježbati da biste smršavjeli nije korisna. Zdrav gubitak kilograma uključuje razvijanje niza vještina koje vam pomažu u donošenju odluka o tome koju hranu jesti i vašim životnim navikama - kaže Samantha Cassetty, stručnjakinja za prehranu iz New Yorka.
POGLEDAJTE VIDEO:
1. Usredotočite se na to kako vam stoji odjeća, ne samo na vagu
- Fokusiranje na vagu zapravo može usporiti mršavljenje. Broj na vagi obično nije ono što osoba želi vidjeti, pa to može dovesti do toga da pojede više (pogrešne hrane) ili se još više ograniči ili jednostavno odustane od bilo kakvih promjena koje se vjerojatno tek događaju. Najbolji pokazatelj je to kako vi izgledate u ogledalu, a ne koliku brojku vam pokazuje vaga - kaže Sarah Krieger.
2. Jedite svakih tri do pet sati
Mnogi ljudi misle da trebaju jesti rjeđe. Jedite svakih tri do pet sati, to znači tri obroka i dva međuobroka. Tako nećete biti jako gladni i smanjiti ćete želju za prejedanjem. Preporučuje se da uz svaki obrok obavezno uključite izvore proteina, zdrave masnoće i vlakna.
3. Doručak
- Ako imate naviku pojesti zdjelu žitarica ili zobenih pahuljica ili neki drugi doručak bogat ugljikohidratima, mogli biste to promijeniti. Za zdravo mršavljenje korisnije je jesti uravnoteženi doručak bogat proteinima. Doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju žudnje, a to vam može pomoći u izbjegavanju nenamjernih grickalica koje vašoj prehrani mogu dodati stotine kalorija - kaže Cassetty.
4. Ne uskraćujte si mala zadovoljstva
- Vi možete smršavjeti jedeći bilo što. Ne trebate skroz eliminirati vašu omiljenu hranu jer u nekom trenutku možete pretjerati. Bolje je uključiti mali dio omiljene hrane u prehranu. Ako volite hranu koja ima viši udio šećera jedite je uz obrok jer na prazan želudac može dovesti do prejedanja - kaže Krieger.
- Ujutro unesite što više proteina kako biste spriječili gubitak mišića. Konzumiranje proteina ujutro pomaže u održavanju metabolizma pri vrhunskim performansama, pomažući vam da izgubite kilograme. Većini odraslih korisno bi bilo unijeti oko 20 do 25 grama proteina ujutro, što odgovara šalici grčkog jogurta - kaže Cassetty.
5. Vrijeme obroka
- Preskakanje doručka uobičajena je navika i raširena je među onima koji su na dijeti. Ali to vam neće pomoći ako želite trajno izgubiti kilograme. Ljudi koji održavaju gubitak kilograma, njih 78% je izvijestilo da jede doručak. Također, istraživanja sugeriraju da je tako vaše tijelo učinkovitije u sagorijevanju kalorija u organizmu. Znanstvenici su to pokazali uspoređujući sagorijevanje kalorija nakon što su pojeli veliku večeru ili veliki doručak jednakih kalorija, s istim brojem kalorija potrošenih tijekom dana. Nakon doručka, sudionici studije sagorjeli su 2,5 puta više kalorija nego kad su pojeli veću večeru. Također su prijavili da manje žude za šećerom - nadodaje Cassetty.
6. Pijenje vode
Održavanje hidratacije može biti toliko korisno i za mršavljenje i za održavanje gubitka kilograma! U studiji o pretilosti, ljudi s pretilošću koji su popili oko dvije šalice vode prije nego što su pojeli svaki dnevni obrok izgubili su više od 4 kilograma za otprilike tri mjeseca.
7. Udaljite se od kuhinje navečer
- Studije pokazuju da noćno jedenje može otežati mršavljenje, a ova navika povećava vjerojatnost debljanja, pa je korisno smanjiti nepotrebno jedenje noću - kaže Cassetty.
Često je noćno grickanje navika, a ne potreba za smanjenjem gladi. Osim toga, jedenje prije spavanja može ometati san. Vi ćete biti još gladniji, a vaši osjećaji sitosti će kasniti.
Ako provodite vrijeme u kuhinji ili se stalno prešetavate to bi vas moglo potaknuti da mislite da ste stalno gladni. Kada završite s kuhinjom, očistite ju i ugasite svjetla.
8. Zdravi deserti
Napravite deserte na bazi cjelovite hrane koji sadrže malo ili nimalo dodanog šećera. Tako, na primjer, napravite čokoladni puding s bananama ili kikiriki maslac i kokos.
9. Terapija
- Svi smo naravno naučili jesti kao djeca, ali možda smo i kao djeca stekli neke loše navike (pijenje gaziranih sokova, lizanje tanjura i slično). Terapeut vam može pomoći da prepoznate stare loše navike i zamijenite ih boljima - Kaže Krieger.
10. Spavanje
- Ako ne spavate sedam do devet sati svake noći, bit će teško upravljati s apetitom i žudnjom te ćete se manje osjećati zadovoljno nakon jela. Tako ćete teže gubiti kilograme - objašnjava Cassetty te nadodaje kako postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste stekli bolji san.
Na primjer, jedite uravnotežen doručak. Studije pokazuju da je preskakanje doručka povezano s lošom kvalitetom spavanja, a jedenje doručka može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu spavanja. Nakon polovice dana ograničite kavu i čaj. Također, zdravo jedite - uzimajte dovoljno vlakana iz cjelovite biljne hrane i smanjite količinu dodatnih šećera i rafiniranih žitarica koje jedete.
11. Prvo jedite
Prvo jedite proteine, primjerice povrće s malo masnoće kao dio obroka. Kada prvo jedemo šećer ili ugljikohidrate, može nam biti teško ograničiti porciju.
12. Jedite puno proteina na biljnoj bazi
Studije pokazuju da redovito jedenje osnovnih sastojaka biljne prehrane, poput slanutka, bijelog graha i crnog graha, može pomoći u gubitku kilograma.
13. Zamijenite gazirane sokove nečim bez dodanih šećera
- Otprilike polovica odraslih pije gazirani sok svaki dan, a izuzetak takvih sokova iz vaše prehrane pomoći će vam smršaviti. Mnogo istraživanja povezuje gazirane sokove s debljanjem. To je zato što ih pijemo povrh hrane koju jedemo da bismo se napunili, a oni potiču višak kalorija - kaže Cassetty.
Ako pijete gazirano, najbolje što možete učiniti je smanjiti dnevni ili tjedni unos. Ako volite slađe piće, popijte čašu 100% soka od naranče umjesto gaziranog.
14. Hipnoza
- Hipnoza je prekrasan alat za mršavljenje. Može pomoći u rješavanju loših navika, prepreka koje osoba može imati (na primjer jesti noću dok gleda film), slike tijela i pomoći u kontroli porcija - kaže hipnotizerka Krieger.
15. Ne padajte na prehrambene dijete
Ljudi pronađu neku dijetu na internetu i misle da će s njom smršavjeti, primjerice detox dijeta i slično.
Takve vrste dijeta nisu održive i ne pružaju vam zdravu, uravnoteženu prehranu. Jedite uravnotežene obroke, pažljivo jedite, svakih tri do pet sati i na putu ste da budete zdraviji i da lakše kontrolirate težinu, piše Msn.