Intervalni trening visokog intenziteta izvrstan je za sagorijevanje masnih naslaga sakupljenih preko zime jer u kratkom vremenu postižete maksimalni učinak, kaže prof. kineziologije Iva Vratić Cindrić.
- Tijekom treninga tijelo se dovodi u stanje povećanog stresa, a to rezultira povećanom potrošnjom energije tijekom i nakon vježbanja. Trening istodobno aktivira srčano-žilni i mišićni sustav te tako osigurava maksimalnu kalorijsku potrošnju u minimalnom vremenu – kaže Vratić Cindrić, voditeljica fitness programa u Sportiva Centru Gajnice.
Pojašnjava da je 30-dnevni program osmišljen tako da se tri puta tjedno izvodi visoko intenzivni intervalni trening, a ostale dane kombiniraju lagane aerobne aktivnosti, poput hodanja, bicikliranja i trčanja od minimalno 20 minuta kako bi se ubrzao oporavak i smanjio stres od intenzivnog treninga.
- Ovaj 30-dnevni program osmišljen je za početnike, ali i za ljude koji dulje nisu vježbali. Ako vam je ipak pojedina vježba teška, npr. sklekovi ili marinci, olakšajte si je tako da ruke postavite na viši oslonac, primjerice kauč – savjetuje Vratić Cindrić i dodaje da se vježbe izvode bez rekvizita.
- Svaka vježba radi se 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, odnosno pripreme za iduću vježbu. Vrijeme odmora možete i skratiti, ali ako ne možete izvesti iduću vježbu punim intenzitetom, ne skraćujte intervale odmora – kaže trenerica. Ovakav trening traje u početku 10 minuta, a kroz tjedne se duljina treninga i broj ponavljanja krugova povećava kako se tijelo ne bi adaptiralo na opterećenje.
- U prvom tjednu vježbe se ponavljaju po dva puta, u drugom tjednu tri, trećem četiri... U svakom setu od pet vježbi uključene su kardio vježbe, one za donji i gornji dio tijela te mišiće trupa. Vježbe su kompleksne, a to znači da aktiviraju više mišićnih skupina, što pridonosi i većem intenzitetu – pojašnjava Vratić Cindrić.
Želite li postići maksimalne rezultate trebate regulirati i prehranu. Pokušajte izbaciti sve rafinirane namirnice, slatkiše i povećati broj obroka u danu, što bi značilo jesti u manjim količinama više puta na dan, savjetuje trenerica Vratić Cindrić.
Na početku se zagrijte, a na kraju istegnite
1. Zagrijavanje: Svaki trening neka počne laganim zagrijavanjem npr. bržim hodanjem, vježbama razgibavanja i istezanja, 10 minuta.
2. Glavni dio: Vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi vrlo visokim intenzitetom, nakon čega je odmor 30 sekundi, koji je ujedno priprema za novu vježbu. Jako je važno svaku vježbu izvesti pravilno kako ne bi došlo do ozljeda. Ovakav trening traje u početku 10 minuta, a kroz tjedne se duljina treninga i broj ponavljanja krugova povećavaju kako bi se tijelo adaptiralo na opterećenje.
3. Završni dio: Hlađenje i istezanje.
Plan za čvrstu guzu, trbuh...
Visoko intenzivni intervalni trening uključuje trčanje u mjestu, visoki skip i sunožne skokove rotacijom, kardio vježbe koje aktiviraju sve mišićne skupine te brzo podižu puls, objašnjava trenerica Iva Vratić Cindrić.
- Čučnjevi, iskoraci i izdržaj u čučnju su vježbe kojima aktivirate mišiće nogu i stražnjicu, a istodobno brzo podižete i puls - objašnjava Vratić Cindrić.
S druge strane, plank, bočni plank, podizanje nogu u uporu stražnjem, T-vježba, penjač i sklekovi vježbe su kojima aktivirate trbušnu, leđnu muskulaturu, mišiće ruku i ramena te će vam, osim isklesanih trbušnih mišića, osigurati i zdravu kralježnicu. Bicikl-trbušnjacima aktivirate sve trbušne mišiće, dok vježbom mosta s podizanjem nogu prvenstveno aktivirate mišiće stražnjice, ali i leđa, objašnjava Vratić Cindrić: “Marinci su najkompleksnija vježba koja se sastoji od čučnja, upora i skleka. Aktivira sve velike mišićne skupine i ubrzava puls”.
Za početnike preporučuje prilagoditi vježbu, primjerice dlanove staviti na povišeno ili vježbu izvesti tako da se koljena tijekom skleka oslone na tlo.
Slijedite ovaj plan i osigurajte si prekrasno tijelo do ljeta: