Tijekom posljednjih nekoliko godina hodanje ili bavljenje bilo kakvom drugom aktivnosti postalo je trend. Postizanje određenog broja dnevnih koraka i izazovi na mobilnim aplikacijama uspjeli su poboljšati svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Sva važnija zdravstvena tijela u svijetu, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, savjetuju da se odrasli trebaju više kretati i manje sjediti tijekom dana, te tvrde da je bilo kakva tjelesna aktivnost bolja od nikakve. Ako pokušavate upravljati svojom težinom, hodanje može biti koristan alat za mršavljenje. Evo što sve trebate znati o hodanju kako biste smršavjeli.
POGLEDAJTE VIDEO: Hodajte za vitkost
Prednosti hodanja
Istraživanja i dalje pokazuju da je redovito vježbanje korisno za vaše zdravlje, ali i samo hodanje ima nekoliko blagodati koje uključuju:
Poboljšanje zdravlja srca: Istraživanja sugeriraju da hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, te također poboljšati dugovječnost.
Promicanje mentalnog zdravlja: Briga o sebi, umu i tijelu, toliko je važna kada je u pitanju wellness i psihičko zdravlje. Redovito hodanje može poboljšati kognitivne funkcije, a također pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
Suzbijanje pretilosti: Pretilost nas izlaže riziku od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene karcinome. Istraživanja pokazuju da je hodanje smanjeno kod pretilih osoba, a također opada i s debljanjem. Ostati aktivan nužno je za borbu protiv pretilosti i upravljanje težinom.
Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (ili NEAT) u osnovi je energija koja se troši na bilo što osim na formalne tjelovježbe i spavanje. Šetnja, pranje posuđa, čišćenje kuće i samo općenito kretanje tijekom dana svi doprinose vašem NEAT-u. Ako hodate radi mršavljenja, NEAT vam može biti izvrstan alat koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. S vremenom se NEAT zaista može nakupljati i to je ono što pomaže da izgubite posljednjih pet kilograma od putovanja svog mršavljenja koje je u početku bilo npr. 30 kilograma. Odlazak u šetnju nekoliko puta tjedno može dovesti do sagorijevanja više od 200 kalorija. Kada se sve to skupi u tjedan dana, uz samo minimalan napor možete doći do znatnog kalorijskog deficita.
Hodanje i savjeti za mršavljenje
Provjerite vremensku prognozu: Posljednje što želite je da vas uhvati kišna oluja usred šetnje. Zato je najbolje ujutro pogledati vremensku prognozu i provjeriti kada bi bilo najbolje vrijeme za šetnju. Ako, primjerice, idete hodate oko 17 sati, ali prognoza pokazuje kišu, tada možete prebaciti šetnju u vrijeme ručka. Također, uvijek nosite napunjen telefon sa sobom u slučaju da se vrijeme promijeni pa će trebati netko doći po vas.
Hidrirajte se: Ako idete u dugu šetnju, morat ćete si osigurati pravilnu hidraciju. Pokušajte ostati hidratizirani tijekom dana i popijte dvije čaše vode barem 30-60 minuta prije šetnje kako ne bi izašla iz vašeg sustava (i nećete morati ići na WC). Kad se vratite iz šetnje, pobrinite se da opet popijete čašu vode kako bi rehidrirali tijelo. Izbjegavajte slatke gazirane sokove ili pića s elektrolitima; ako hodate umjerenim intenzitetom, voda će sasvim dobro rehidrirati tijelo.
Nabavite pravu opremu: Bacite stare japanke i odlučite se za dobre tenisice. To će vam pomoći u dobrom držanju tijekom šetnje, a može smanjiti i rizik od ozljeda. Osim toga, ako imate odgovarajuće tenisice, to vam može poboljšati korak i učiniti hodanje na većoj udaljenosti ugodnijim.
Usredotočite se na formu: Samo hodanje ne zahtijeva puno vještine i vrlo je prirodno, ali određeni položaji držanja mogu vam poboljšati šetnju. Usredotočite se na to da vam brada bude podignuta, a ramena u kvadratu. Jezgra bi vam trebala biti aktivirana, a leđa lijepa i ravna. Najvažnije je da gluteusi budu angažirani u svakom koraku i pokušajte razmišljati o uvlačenju stražnjice prema unutra.
Ubrzajte tempo: Hodanje u intervalima izvrstan je način koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i šetnju učinite zanimljivom. Što se tiče hodanja, postoje tri različite vrste koraka: šetnja, brza šetnja, i hodanje snagom. Zagrijte se u šetnji, a zatim ciljajte na brzi tempo tijekom vaše šetnje i imajte snažni tempo hodanja svakih pet minuta da biste ubrzali puls. Pogledajte koliko dugo možete održavati tempo brze šetnje, a zatim ga pokušajte povećati za nekoliko sekundi svaki put kad izađete u šetnju. Brzo hodanje za mršavljenje može uvelike utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Postavite cilj: Koliko možete prehodati u 30 minuta ili za jedan sat? Kako biste optimizirali svoj hod, pokušajte ciljati na 2,5 kilometara u 30 minuta i 5 kilometara u jednom satu, što je brz tempo. Ako se ne možete posvetiti hodanju punih sat vremena ili 30 minuta, učinite ono što možete, sve je bolje nego ništa i može neizmjerno doprinijeti vašim dnevnim koracima.
Hodajte uz nagib: Ako ste u zatvorenom, traka za trčanje omogućit će vam manipulaciju nagibom i to može poboljšati vaš kalorijski deficit. Ako ste vani, pokušajte se odlučiti za brdovita područja kako biste optimizirali šetnju. Istraživanja sugeriraju da povećani nagib može pojačati intenzitet vježbanja, a istovremeno smanjiti utjecaj na noge i zglobove.
Šetnja s prijateljem: Prijatelj s kojim šetate vam može pomoći da ne odustajete i da hodate svakodnevno bez izlika. Pokušajte pronaći prijatelja, člana obitelji ili kolegu koji će ići u šetnju s vama nekoliko puta tjedno kako bi vas motivirao.
Kalkulator kalorija tijekom šetnje
Radoznali ste vidjeti koliko ste kalorija sagorjeli u šetnji? Nošenje telefona sa sobom i povezivanje s jednom od aplikacija u nastavku teksta može vam donijeti rezultate. Također, gubitak kalorija uvelike će se razlikovati ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući težinu, prijeđenu udaljenost, nagib i teren.
Aplikacije za šetnju i mršavljenje
Ako idete u šetnju sami, morat ćete biti sigurni da ćete se zabavljati i imati se čemu radovati. Evo nekoliko korisnih aplikacija za hodanje i audio knjige kako biste na najbolji način iskoristili vrijeme.
- Human: Prati vaše korake i kretanje, usredotočujući se na aktivne minute, a ne na korake i pomaže vam postavljati izazove na tom putu.
- Peloton Digital: Nudi nekoliko vođenih satova hodanja, kao i virtualne slikovite rute.
- ROAD ID: Ako ste zabrinuti za sigurnost dok ste u šetnji, ova aplikacija omogućuje prijateljima i obitelji da vas prate dok ste vani i nudi druge sigurnosne značajke.
- Charity Miles: Pretvara vaše korake u novac u dobrotvorne svrhe, aplikacija donira 25 centi dobrotvornoj organizaciji po vašem izboru za svaku prijeđenu kilometražu.
- Pacer: Ovaj pedometar ugrađen u vaš pametni telefon izvrstan je za praćenje koraka i aktivnosti tijekom dana.
- Audible: Čini vaše šetnje edukativnima slušanjem audio knjiga koje vam mogu pomoći da potrošite vrijeme i zadržite angažman.
- Spotify: Nudi široku paletu glazbenih opcija, popisa pjesama i podcastova za uživanje dok ste u šetnji.
- Walk Your Way to Better Health: Ovaj plan pješačenja dolazi s unaprijed učitanim MP3 playerom, desecima treninga za hodanje kao i 140+ zdravih recepata, piše Good Housekeeping.