Prvom vježbom, uz stražnjicu i bedra, obradit ćete prsa i ramena. U aktivnom dijelu vježbe (1b) uz izdah spajate laktove ispred prsa, aktivirajući time prsne mišiće. Druga, pak, vježba, uz donji dio tijela, jača i oblikuje leđa i ramena. Jako je važno da pri izvođenju obje vježbe stanete u dovoljno velik raskoračni stav, da vam u iskoraku koljeno prednje noge ne prelazi nožne prste. Nešto zahtjevnije vježbice 3 i 4 izvodite polako i kontrolirano. U vježbi 3 noga na kojoj stojite malo je pogrčena te se spuštate u vrlo mali počučanj. U vježbi 4 nogu pažljivo postavljate u stranu iza sebe spuštajući se pritom u čučanj. Leđa su ravna.
UPORNOŠĆU DO BOLJIH I TRAJNIJIH REZULTATA
Za vježbe 3 i 4 potrebno je malo koncentracije i ravnoteže. Nemojte odmah odustati ako vam ne ide, pokušajte napraviti barem po jednu seriju na svaku nogu. Vremenom ćete postati sve bolji, kaže trener Bodrožić. Bitno je raditi ih što pravilnije i vrlo pažljivo.
1a i 1b - Iskoračite nogom daleko iza sebe. Laktove otvorite. Leđa su ravna, trbuh uvučen, a prsa “otvorena”. Spuštate se u iskorak i pritom spajate laktove
2a i 2b - Početni je položaj isti kao u vježbi 1, osim što su ovdje ruke, zaobljenih laktova, ispružene ispred tijela. Spuštate se u iskorak i povlačite laktove iza leđa
3a i 3c - Težinu tijela smjestite na jednu nogu. Druga noga pogrčena je u zraku. Leđa su ravna, ruke prekrižene ispred tijela. Pažljivo se spuštate u počučanj na jednoj nozi
4a i 4c - Noge postavite u širini bokova. Ruke su prekrižene ispred tijela, trbuh uvučen, koljena malo pogrčena. Polako “šaljete” jednu nogu u stranu iza sebe, tako da svod stopala pažljivo položite na pod.
JELOVNIK 20. DAN
Jelovnik je sastavila Anita Klima. Svaki recept je za jednu osobu
DAN TJESTENINE
15 dag durum tjestenine, 90 dag pirea od špinata, 5 dag kikirikija, sol, mljeveni papar, češnjak. U posudu uliti 3 dl vode. Kad provrije, dodati tjesteninu i začiniti. Na nju staviti metalno cjedilo sa špinatom i kad zakuha smanjiti temperaturu i kuhati 10 minuta. Ostaviti da stoji 10 minuta. Tjesteninu ocijediti, a u špinat dodati mljeveni kikiriki. Začiniti i dobro promiješati. Podijeliti na 5 dijelova i konzumirati po obrocima.
DORUČAK - 1 obrok tjestenine, 1 porcija umaka
UŽINA PRIJEPODNE - 1 obrok tjestenine, 1 porcija umaka
RUČAK - 1 obrok tjestenine, 1 porcija umaka
UŽINA POSLIJEPODNE - 1 obrok tjestenine, 1 porcija umaka
VEČERA - 1 obrok tjestenine, 1 porcija umaka
Ukupno kalorija: 1093,7
Bjelančevine: 57,8 g
Masti: 29,3 g
Ugljikohidrati: 142,5 g