Dugogodišnji treneri iz više teretana za portal shape.com pojasnili koje vježbe za ženski trbuh favoriziraju jer donose najbolje rezultate.
Plank na podlakticama
- Plank ili daska statična je vježba koja omogućuje rad čitave muskulature, a osobito trbušnih mišića, leđnih mišića uz kralježnicu, gluteusa, kvadricepsa i ramenog pojasa, objasnila je trenerica Racelle Reed iz teretane Pure Barre dodajući kako je zbog navedenih razloga plank više od samo vježbe za trbuh.
- Dodatno, vježbe poput planka dokazano pomažu s tegobama donjeg dijela leđa, istaknuo je trener Stan Dutton.
Kako izvesti vježbu:
1. Legnite na trbuh. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o pod.
2. Izravnajte leđa i napnite trbušne mišiće
3. Zadržite položaj koliko možete
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje vježba je koja pomaže kod leđnih mišića, no za žene je riječ o vježbi koja čini čuda za trbušne mišiće. - Ako se izvodi na ispravan način, riječ je o jednoj od najboljih vježbi za osnaživanje i učvršćivanje ne samo jezgre nego čitavog tijela, tvrdi Cat Kom, osnivačica teretane Studio SWEAT OnDemand. Dodala je kako vježba utječe na leđa, ramena, gluteuse, kvadricepse i naravno - trbušne mišiće.
Kako izvesti vježbu uz pomoć girja:
1. Stanite i razmaknite kukove držeći girju ispred kukova
2. Spustite kukove i koljena kako biste girju spustili na pod pred sebe, pauzirajući kad je torzo u ravnini s podom. Pazite da su vam leđa ravna
3. Girju spustite pred sebe između stopala, podignite je i ponovite postupak
Ab Wheel Rollout
Ab Wheel je savršen za učvršćivanje jezgre tijela. Aktivira više mišića na trbuhu nego bilo koja sprava ili vježbe na podu, kazala je osobna trenerica Mary Nnamani iz teretane Blink Fitness. - Za razliku od sklekova ili trbušnjaka, učvršćuje abdomen i leđa dok je kralježnica u neutralnoj poziciji. To je važno jer većina nas čitav dan provodi nad stolom, ističe Chris Matsui iz Fusion Performance Training teretane.
Kako izvesti vježbu:
1. Kleknite i postavite ispred sebe ab wheel te uhvatite ručke
2. Polako gurajte kotač pred sobom zadržavajući ravna leđa i čvrstu jezgru
3. Polako vratite ab wheel nazad do koljena i ponovite vježbu
TRX Obrnuti trbušnjaci
Trener Joe Dowell obožava plank za početnike, no smatra kako je za naprednije vježbače vježba na TRX trakama daleko bolja kad govorimo o vježbama za trbuh za žene.
Kako izvesti vježbu:
1. Stavite ruke i koljena na pod te u završetak TRX trake gurnite nogu, svaku u svoju traku
2. Podignite koljena s poda i zadržite ravne ruke, izravnajte laktove tako da vam tijelo bude u ravnini
3. Stisnite trbušne mišiće i povlačite koljena prema prsima, a zatim ih vratite u početnu poziciju. Ponovite više puta
Hollow Tuck Hold
Ovu vježbu volim više nego plank, osobito ako netko ne zna kako pravilno izvesti plank. Ovu vježbu teško je napraviti pogrešno, a a to ne osjetite na trbušnjacima, ističe David Chesworth iz Hilton Head Healtha.
Kako izvesti vježbu:
1. Legnite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Podignite noge i savinite koljena pod 90 stupnjeva, a pritom stopala držite ravno.
2. Podignite ramena od tla nekoliko centimetara te privucite koljena prsima. Leđa bi trebala ostati na podu, a ruke odignite od tla držeći ih uz tijelo.
3. Zadržite poziciju koliko možete.