Cilj fitnessa nije biti mršav ili imati naglašene mišiće, nego sposobnost obavljanja tjelesnih napora, nakon kojih ostaje dovoljno energije za obavljanje još nekog iznenadnoga nepredviđenoga tjelesnog izazova. U tjelesnom smislu, fitness uključuje rad srca, pluća i svih mišićnih skupina u tijelu, a uzima u obzir kardiorespiratornu izdržljivost, mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost.
U određenoj mjeri, fitness-aktivnost utječe i na mentalno zdravlje i emocionalni razvoj jer je nepobitna povezanost tijela i uma, o čemu svjedoči i Latinska poslovica “Mens sana in corpore sano” (zdrav duh u zdravom tijelu). U kakvoj ste formi, kolika je vaša mišićna izdržljivost te fleksibilnost možete provjeriti sami jednostavnim kućnim testovima.
- U posljednje vrijeme dosta je popularan plank i uvodi se u programe fitnessa kao neizbježna vježba za provjeru mišićne izdržljivosti. Plank test se koristi u procjeni snage stabilizatora trupa. Treba vam tvrda podloga ili strunjača za izvođenje pokreta, govori Branimir Vajda, prof. kineziologije iz Collum fitness centra.
- Zauzmite stav “plank” (plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka) i uključite štopericu ili gledajte na kazaljku za sekunde na satu. Izdržite što dulje možete i pogledajte na sat ili zaustavite štopericu kada više ne možete držati pravilnu poziciju - savjetuje Vajda.
Dodijelite si ocjene prema kriteriju od jedan do deset. Za svakih 15 sekundi izdržaja dajete si jednu ocjenu više. Primjerice, ako ste izdržali 30 sekundi imate ocjenu tri ili ako ste izdržali 100 sekundi, imate ocjenu šest. Ako imate ocjenu do tri, trebali biste voditi više brige o stabilnosti trupa tako da se počnete redovito vježbati.
Ocjena od tri do pet znak je da bi se dva puta tjedno morali posvetiti ciljanoj tjelovježbi. Oni s ocjenom od pet do sedam trebali bi povećati tjedni obim vježbanja za jedan trening. Tko ima ocjenu višu od sedam može se smatrati osobom s dobro utreniranim mišićima trupa.
Test za procjenu fleksibilnosti, odnosno elastičnosti tijela radi se na podu s krojačkim centimetrom ili nekom drugom mjernom trakom. Sjednite na pod s ispruženim nogama i stavite ruke što bliže nožnim prstima. Ako se ne možete uhvatiti za prste preporučujem vam da obavezno poradite na fleksibilnosti svog tijela kako biste rasteretili krvožilni aparat.
Tvrdi mišići znače i veći pritisak na stijenke žila i kapilara. Uspijevate li rukama uhvatiti nožne prste, pripadate “srednjima po fleksibilnosti”. Kada rukama možete prijeći preko stopala u skupini ste koja je iznad prosjeka i više te samo nastavite i dalje s tjelovježbom koju ste odabrali, savjetuje Vajda i napominje:
- Svi oni koji kao izgovor za lošu fleksibilnost, koriste opravdanje da imaju kratke tetive ili žile trebaju znati da takvo stanje u fiziologiji mišića, jednostavno ne postoji. Najstariji test za procjenu aerobne sposobnosti je test na stepenicama.
- Izvodi se tako da se prvo podignete jednu nogu na stepenicu, potom podignete i drugu, zatim vratite nogu koju ste prvu podigli i spustite drugu. Test se radi 3 minute, a brzina izvođenja neka prati ritam koji vama odgovara. Puls mjerite nakon odrađene tri minute. Nađite puls na vratu i mjerite 20 sekundi te vrijednost pomnožite s tri. To je vaš broj otkucaja srca u minuti. Rezultate možete usporediti s tablicom”, preporučuje Vajda.
Ispravno disanje može smanjiti stres i mišićnu napetost te izoštriti fokus, a način disanja utjecat će na sportsku izvedbu, kao i na kvalitetu života općenito. Disanje utječe na sve sustave u tijelu - kardiovaskularni, živčani, endokrini, imunološki. A pravilno disanje smanjuje osjećaj umora i povećava izdržljivost. No pravilno disanje pomaže sportašima da vježbaju dulje uz manje napora.
Ako je izbor vaše aktivnosti trčanje, trebat ćete posvetiti vrijeme da otkrijete koji vam tempo i strategija trčanja odgovaraju, ali I posvetiti pozornost i dahu. Iako nema općeg pravila, većina trkača vodi se time da im i udah i izdah traju dva koraka - dakle, lijeva, desna - udah, lijeva, desna - izdah. Ljudi koji radije biraju teretanu prakticiraju filozofiju disanja prema kojoj izdah prati napor - ako radite čučanj, tijekom spuštanja je udah, a tijekom podizanja izdah. Bolje je disati kroz nos i u vježbanju i svakodnevnom životu.
Suočavanje sa stvarnim stanjem
Kod Plank testa postavite se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavite na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni izravno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radite sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
U ovoj poziciji stegnite mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako biste održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.
Kardiovježbe čiste i arterijski plak
Sposobnost izvođenja vježbi u kojima sudjeluju veliki mišići, dinamičke vježbe srednjeg do visokog intenziteta kroz dulje razdoblje. Razvijanje kardiovaskularnog sustava ima brojne korisne učinke: povećava razinu energije i izdržljivost, reduciran krvni tlak i arterijski plak, prevenira srčana oboljenja, smanjenje osjetljivosti na bol zbog veće razine endorfina u mozgu, povećava masu kostiju.
Tehnika dubokog disanja
- 1. Sjednite uspravno na stolcu, zatvorite oči i zamislite kako se ramena spuštaju daleko od ušiju.
- 2. Položite ruku kojom pišete ispod pupka, a drugu neposredno iznad njega.
- 3. Udahnite duboko kroz nos i dopustite da se područje ispod pupka napuše, poput balona.
- 4. Potom osjetite kako se područje iznad pupka širi.
- 5. Polako izdahnite, privlačeći pupak prema kralježnici.
- 6. Dišite od pet do deset minuta i potom krenite na uobičajeni trening.
Manji rizik od ozljeda
Fleksibilnost je sposobnost zglobova, tetiva i mišića da prolaze pun opseg pokreta; sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez ozljeda. Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Veća fleksibilnost znači manju mogućnost ozljeda tijekom treninga te u velikoj mjeri povećava kvalitetu izvedbe na samom treningu.
Mišićna izdržljivost
Kao komponenta fitnessa definira se kao sposobnost mišića da se učestalo i dulje kontrahiraju, a da pri tome ne postanu iscrpljeni. Mišićna izdržljivost postiže se povećanjem broja ponavljanja u treningu s otporom (utezima). Mišićna izdržljivost je ključna komponenta u podizanju razine energije potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, rekreacijskih aktivnosti i treninga.
Mišićna snaga
Sposobnost mišića da rade protiv otpora, a postiže se postupnim povećanjem opterećenja prilikom provođenja treninga s otporom (trening s utezima). To rezultira povećanjem bezmasne tjelesne mase, povećanom gustoćom kostiju i boljom koordinacijom.