Disanje 'u kutiji' (ili kvadratno disanje) vježba je dubokog disanja koja vam pomaže da se opustite dok se istovremeno pažljivo fokusirate na brojanje daha. Za razliku od ostalih vježbi disanja koje ne koriste brojanje daha ili imaju neravnomjerne intervale između svakog koraka, kvadratno disanje jedinstveno je jer ima četiri jednaka koraka, slično kao i četiri stranice kvadrata.
POGLEDAJTE VIDEO: Vježba disanja
Ako vizualizirate kako crtate jednu crtu u svakom koraku ove vježbe, do završetka ćete dobiti kvadrat, otuda i ime za ovu tehniku.
- Vježba se može koristiti u bilo koje doba dana i ljudima može biti korisna kada im je razina tjeskobe ili stresa na najvišoj točki - tvrdi David Klemanski, psiholog s Yalea i docent psihijatrije na Medicinskom fakultetu Yale.
U nastavku saznajte kako izvesti ovu vježbu disanja u četiri jednostavna koraka i sve njene zdravstvenih prednosti.
Kako izvesti vježbu kvadratnog disanja?
Ova metoda disanja ima četiri koraka:
- Prvo polako udahnite četiri sekunde.
- Zatim zadržite dah četiri sekunde.
- Polako izdahnite četiri sekunde.
- Zadržite dah četiri sekunde.
Trajanje svakog koraka može se povećati ili smanjiti ovisno o vašim željama i mogućnostima, ali obično traje od tri do šest sekundi. Cijelu vježbu možete ponavljati otprilike jednu ili do pet minuta. Na vama je želite li oči držati otvorene ili ne, ovisno o tome što vam pomaže u boljoj vizualizaciji crtanja kvadrata. Ovu vježbu disanja možete raditi sjedeći ili ležeći.
- Ne postoji uobičajeno propisani plan koliko često ili koliko redovito treba koristiti disanje u kutiji - kaže Klemanski. Korisno je vježbu izvoditi svaki put kada osjećate da ste pod stresom ili ste tjeskobni, ali možete ju raditi i svaki dan u isto vrijeme kako biste oblikovali dosljednu rutinu i dugoročne zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene dobrobiti disanja u kutiji
- Parasimpatički živčani sustav pomaže našem tijelu da se smiri sporijim disanjem i smanjenim brojem otkucaja srca. Tehnike disanja, poput ovog kvadratnog disanja, učinkovito uključuju parasimpatički sustav. Naime, kada dišemo sporije i dublje, naše tijelo će se krenuti opuštati - kaže Klemanski.
Različite vježbe disanja - uključujući disanje u kutiji (ili kvadratno disanje) - pružaju brojne prednosti, kao što su:
- Smanjivanje stresa i anksioznosti
- Poboljšavanje sna
- Povećavanje pažnje i fokusa
- Poboljšavanje pamćenja
- Reguliranje raspoloženja
- Snižavanje krvnog tlaka
- Gotovo svatko može imati koristi od kvadratnog disanja, ali posebno oni ljudi koji pate od kroničnog stresa i/ili tjeskobe - kaže Klemanski. Ako imate zdravstvena stanja koja otežavaju disanje, poput kronične opstruktivne bolesti pluća, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom o tome je li je ova vježba disanja prikladna za vas, piše Insider.