Između dva treninga snage za potpuni oporavak mišića treba proći oko 72 sata odmora, iako istraživanje znanstvenog savjetovališta ACE-a kaže da razdoblje oporavka može trajati od dva do sedam dana, a taj će se broj razlikovati ovisno o nekoliko čimbenika, kao što su razina kondicije, dob, vrsta i intenzitet vježbanja.
Znanje o vlastitom tijelu i ograničenjima ključno je da biste mogli odrediti koliko vam je dana vježbanja, a koliko dana odmora potrebno svaki tjedan.
No, uz te dane koje ste se i planirali odmarati, postoje još neke situacije kad je vjerojatno bolje zaboraviti na vježbanje i odmoriti se. Evo koje su:
POGLEDAJTE VIDEO:
1. Pod stresom ste
Kad vam se čini kao da posao i obaveze nikad ne prestaju, stres počinje uzimati danak mentalno i fizički. Iako vježbanje može biti sredstvo za uklanjanje stresa - nije uvijek. Naime, kad vježbamo, radimo na povećanju broja otkucaja srca. To tijelu predstavlja dodatan stres, pa za neke može značiti još gore simptome, pogotovo ako vam je odlazak u teretanu još jedna stvar koju pokušavate ugurati u već natrpan dan.
S druge strane, vježbanje je jedna od najčešćih preporuka za smanjenje stresa, jer potiče proizvodnju endorfina zbog kojih se osjećamo poslije njega. Dakle, ako ustanovite da vam vježbanje djeluje kao oslobađanje od stresa i nakon njega se osjećate bolje, nastavite. U posebno stresnim danima razmotrite ideju da intenzivne vježbe zamijenite s onima koje tijelu pomažu da se odmori i opusti, poput joge, šetnje ili trčanja vani.
2. Nenaspavani ste
Opće je poznato da je spavanje neophodno, ali mnogi ga svejedno ne stavljaju među prioritete. Ako ne spavate dovoljno, vjerojatno ćete biti umorni i razdražljivi pa ako ste iscrpljeni, najbolje što možete učiniti za tijelo je dati mu da odmara i sljedeći se dan vratiti u teretanu.
- Manjak sna povezan je sa smanjenom osjetljivošću na inzulin, smanjenom razinom hormona povezanim sa suzbijanjem apetita (leptin) i povećanom razinom hormona povezanih s gladi - kaže psihologinja za poremećaje spavanja Lisa Cottrell.
Ona objašnjava da kronični nedostatak sna može povećati aktivaciju simpatičkog živčanog sustava (aktiviranje reakcije za 'borbu ili bijeg') i utjecati na kardiovaskularni sustav, imunološki sustav i metabolizam.
Zato odlazak u krevet sat ili dva ranije može biti jednako koristan (ako ne i više) za cjelokupno zdravlje kao i odlazak u teretanu.
3. Bolesni ste
Ako se ne osjećate najbolje, teretana možda nije dobro mjesto za vas. Ali koliko je bolesno 'previše bolesno za vježbanje'? Ako bol ide od vrata gore, vježbanje je u redu. Ako je bol ispod vrata, preskakanje teretane je dobra ideja. Izuzetak ovom pravilu je ako imate vrućicu - tada vježbanje ne bi trebalo biti opcija jer napor koji uložite neće biti od koristi zbog povećane dehidracije.
Dr. Gustavo Ferrer kaže da je kod curenje iz nosa, začepljenje nosa i/ili grlobolje, vježbanje u redu, no tada možete smanjiti intenzitet vježbe. Ako inače vježbate sat vremena, tih dana smanjite na pola sata, kaže on. Prvih nekoliko dana preporučuje izbjegavanje teretane - ne samo zbog vlastitog zdravlja, već i zato što je to razdoblje kad ste zarazni za druge.
- Također izbjegavajte teretanu ako ostajete bez daha, jako kašljete ili imate groznicu - ističe dr. Ferrer.
4. Bol u mišićima
Možda ćete trebati malo odmora nakon stvarno intenzivne vježbe, pogotovo ako se sljedećeg dana probudite osjećajući ekstremnu bol u mišićima.
Konstantna bol i neugodan osjećaj u mišićima nakon izvođenja novih vježbi javlja se zbog jačanja ili produljenja mišića, što može uzrokovati mikro traumu mišićnih vlakana. Kako bi tijelo saniralo štetu (makar i malu) koja je nastala vježbanjem, potreban je odmor, objasnio je ravnatelj u bolnici za fizikalnu terapije Ocean View Rehabilitation dr. Gregory Marcolin.
Izdržavanje boli i vježbanje, umjesto da tijelu pružite adekvatan odmor, može biti štetno na nekoliko načina. Prvo, tijelu može biti potrebno duže razdoblje mirovanja da bi se izliječilo, kaže dr. Marcolin. Može doći i do 'inhibicije proizvodnje esencijalnih hormona' potrebnih za liječenje i poboljšanje mišićne snage i funkcije, objašnjava on. Također, možete povećati rizik od ozljeda.
- Muskulatura je jednostavno meko tkivo koje ima mogućnost raditi nevjerojatne stvari. Međutim, uz kontinuirano razbijanje mišićnih vlakana, može doći do ozljeda poput kidanja mišića - kaže dr. Marcolin
5. Nedavno ste istrčali maraton
Ako ste tek završili utrku ili neki drugi naporni atletski podvig za koji ste trenirali, vrijeme je da se odmorite i proslavite. Uvijek je prilikom izračunavanja vremena oporavka dobro uzeti u obzir koliko ste naprezali tijelo. Što više zadajete tijelu tijekom vježbanja, duže se trebate oporavljati.
Dr. Marcolin kaže da ne postoji jasan period odmora koji se preporučuje i da razdoblje oporavka varira od osobe do osobe.
- Ipak, nakon dužeg razdoblja opsežnog vježbanja, metabolički sustav tijela može biti pod stresom do krajnjih granica, pa se savjetuje minimalnih tri do sedam dana potpunog odmora, hidratacije i sna. Također se preporučuje i aktivni oporavak jer pomaže povećati cirkulaciju koja je potrebna za oporavak. Hodanje, plivanje i lagano trčanje su aktivnosti koje će pridonijeti bržem kolanju krvi i pomoći mišićima da ozdrave, a da tijelu to ne bude dodatni stres - objasnio je za Nbc news.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:
MEGHAN MARKLE PONOVNO ŠOKIRALA JAVNOST: 'Uništit će mi život, rekli su mi da bježim'