Metodu su nazvali RISE - UP, a stvorili su je zapravo prije nekoliko godina, no sada je postala iznimno popularna.
POGLEDAJTE VIDEO: Ove namirnice izbjegavajte ako imate problema sa nesanicom
- Pandemija je inerciju spavanja pretvorila u učestali problem, a riječ je o stanju između sna i budnosti koje karakterizira osjećaj zamagljenosti, smanjenih sposobnosti i želje da se vratimo spavanju - kaže Kate Kaplan, klinička instruktorica i znanstvenica koja se bavi istraživanjem poteškoća sa spavanjem na Stanford University School of Medicine.
Ističe kako promjenom jutarnje rutine i korištenjem RISE - UP metode ljudi mogu značajno promijeniti situaciju, piše Yahoo.
- Mislim da živimo u vrlo jedinstvenim vremenima kad je riječ o perspektivi spavanja. Naš raspored se pomaknuo i inercija je postala snažnija. Jutarnje pripremanje za posao, vožnja, pripremanje ručka i vožnja djece u školu načini se kako se inercija smanjivala i naš biološki ritam se resetirao - kaže Kaplan.
No mnogima je pandemija promijenila rutinu i neke od ovih aktivnosti posve su nestale iz naših života. Zato imamo dojam da smo umorniji nego što smo to bili prije pandemije.
Kaplan i njezini kolege osmislili su metodu 2018. godine kako bi pomogli ljudima koji su imali problema sa ustajanjem u jutarnjim satima. Nakon niza istraživanja i testiranja, u konačnici su razvili strategiju koja je upravo u ovim vremenima postala korisnija nego ikad. Metoda se sastoji od šest principa koji pomažu smanjiti osjećaj pospanosti, a nazvali su je koristeći prva slova riječi koje opisuju što činiti.
R (resist) - oduprite se potrebi da ugasite budilicu ili alarm
Ovdje nema puno prostora za izmotavanje. Jednostavno ostavite alarm i ustanite, jer ako stisnete "snooze" ometate REM fazu spavanja koja služi kao restorativni dio odmora. Ako tu fazu stalno prekidate, osjećat ćete se zamagljeno i nenaspavano. Pa iako vam se čini da će vam pomoći još samo koja minuta sna, učinak je zapravo suprotan. Osim što je poželjno ustati kad budilica zazvoni, Kaplan savjetuje i da se svakog dana budite u približno isto vrijeme.
- Uvijek u isto vrijeme idite na spavanje jer to pomaže našem biološkom satu da ostane u istoj vremenskoj zoni. Ako mijenjamo vrijeme spavanja vikendom i tijekom tjedna, javlja se kronični "jet lag" koji zbunjuje naše tijelo - kaže ona.
Ako pak jedne večeri odete na spavanje kasnije nego inače, pokušajte ustati u isto vrijeme i ne pokušavajte nadoknaditi san tijekom jutra.
- Bolje je buditi se u isto vrijeme nego nadoknađivati izgubljeni san u jutarnjim satima - savjetuje Kaplan.
I (increase) - pojačajte aktivnost tijekom prvih sat vremena
Fizička aktivnost u jutarnjim satima ne mora biti komplicirana. Izvedite psa u šetnju, prošećite do kafića ili napravite krug oko četvrti. Kretanje osnažuje cirkulaciju i poručuje tijelu da je dan počeo. Ako planirate hodati do posla tijekom jutarnjih sati ili odlučite posjećivati teretanu, mogli biste vrlo brzo otkriti poboljšanje i ustanoviti da je osjećaj zamagljenosti nestao iz vašeg života.
Ljepota ove metode je i u tome što ne uključuje raspored po kojem najprije radite jedno, pa drugo, pa treće. Možete istovremeno raditi sve, pa tako uključite glazbu i prošećite tijekom sunčanog jutra oko kvarta.
S (shower) - istuširajte se ili operite ruke i umijte se u hladnoj vodi
- Mislimo da je hladnoća ključna. Pojedina istraživanja pokazala su da su s tjelesnom temperaturom povezane i različite razine budnosti. Tako, ako su nam ekstremiteti hladni, poput ruku i nogu, osjećamo se budnije nego inače - kaže Kaplan.
Dodaje kako je i suprotno točno, odnosno ako si prije spavanja priredimo toplu kupku ili obujemo neke udobne čarape, to će nam pomoći u bržem usnivanju.
Ipak, jutarnje tuširanje nije za svakoga, pa onda to možete nadomjestiti umivanjem hladnom vodom. Do sad su u samo jednom kliničkom istraživanju potvrdili da su sudionici koji su se umivali hladnom vodom potvrdili kako im se smanjio osjećaj pospanosti tijekom jutra.
E (expose) - izložite se zrakama sunca
- Jako je važno tijekom jutra biti na Suncu, osobito ako inače ne izlazite iz kuće. Jutarnje sunčanje je najmoćnije sidro oko kojeg se obavija vaš unutarnji ritam - kaže Kaplan.
To je jednostavan korak jer ako je lijepo vrijeme, možete ga kombinirati sa fizičkom aktivnošću ili slušanjem glazbe. Izlaganje Suncu pomaže i ako osjećate poslijepodnevnu pospanost.
U (upbeat) - slušajte glazbu koja vas motivira na akciju
Slušanje dinamične i motivirajuće glazbe odličan je način da iz polusna uskočite u dimenziju stvarnosti. Ne morate slušati top liste ni tražiti posebne kanale za glazbu.
- Svaki zvuk umjerene jačine može potaknuti budnost, pa tako ne morate slušati glazbu nego podcast, audioknjigu ili čak vijesti. To će sve imati isti učinak. No imajte na umu kako je važno da to slušate dok ste već na nogama i krećete se, a ne sjedite - kaže Kaplan.
P (phone) - nazovite prijatelja
- Svaki društveni kontakt omogućuje budnost - savjetuje Kaplan ističući kako možete razgovarati sa prijateljima, ukućanima ili omiljenom prodavačicom u trgovini. Čavrljanje razbuđuje mozak i priprema vas za dan koji je pred vama.
Ako iskušate ove rutine, nakon svega tjedan dana mogli biste doživjeti ozbiljne promjene. No nemojte se osjećati loše ako niste koristili baš svaku od navedenih tehnika.
- Ako ostvarite tri ili četiri, to je odlično. Nemate što izgubiti - zaključila je Kaplan.