Vježbanje s utezima
Vježbe s manjim utezima će vam pomoći za tonus mišića, sagorjeti salo u raznim dijelovima ruku i povećati izdržljivost. Ove vježbe djeluju na ramena i deltoidne mišiće, a možete ih izvoditi na nogama ili sjedeći.
Kako vježbati: Stanite na pod s utegom u svakoj ruci. Podignite utege do razine ramena, udahnite. Okrećite zapešća s palčevima prema naprijed. Izdahnite i gurnite palčeve naprijed. Uzmite kratku pauzu i polako spustite utege do razine ramena i pri tom udišite. Ponovite 30 puta, preporučuje The Bright Side.
Istezanje tricepsa
Ove vježbe možete provoditi i s rastezljivim užetom umjesto utega.
Kako vježbati: Sjednite na klupu s naslonom za leđa i držite utege u obje ruke. Ispružite ruke i podignite utege prema gore. Savijte laktove i premjestite utege iza glave. Držite laktove ravno zastanite na sekundu. Ponovno ispružite ruke. Ponovite 20 puta.
Oblikovanje bicepsa
Ova će vježba učvrstiti bicepse, ali i oblikovati cijeli gornji dio tijela.
Kako vježbati: Ispružite ruke i laktove. Spuštajte laktove i lagano primičite utege prema ramenima. Napravite stanku, pa se polako vraćajte u prvobitni položaj. Ponovite 30 puta.
Napinjanje tricepsa
Jedan od najboljih načina za oblikovati ruke je učvrstiti tricepse. Za ovu vježbu možete koristiti klupu, kauč, stolicu, ili se nasloniti na zid.
Kako vježbati: Stražnjicom se naslonite na rub stolice, a laktove držite tako da osjetite napetost u mišićima. Polako se spuštajte prema podu uz pomoć laktova, dok niste u kutu od 90 stupnjeva, a leđa neka ostanu naslonjena na stolicu. Kad spustite cijelo tijelo skoro do poda, ostanite trenutak u tom položaju s laktovima prema naprijed. Ponovite 20 puta.
Vježba s utezima
Jedno koljeno i jednu ruku naslonite na klupu, a nogu na kojoj stojite postavite čvrsto iza. Neka vam torzo bude u ravnini s podom.
Kako vježbati: Uzmite uteg u slobodnu ruku da vam lakat ostane uz tijelo. Druga ruka neka bude paralelna s podom. Ispružite ruku s utegom i postavite ju iza leđa. Napravite pauzu i vratite ju u prvu poziciju. Ponovite 20 puta.
Bočno podizanje
U obje ruke držite utege i stavite ih ravno uz tijelo, a palčeve držite prema naprijed. Spustite tijelo u polučučanj. Ruke postavite ravno pred sebe, a onda podignite utege do visine ramena. Zastanite, ali nek vam koljena ostanu lagano u polučučnju. Vratite se u prvu pozu. Ponovite 30 puta.
Superman
Pripremite prostirku za jogu i lezite na trbuh, s licem prema dolje. Ispružite noge i ruke i zadržite vrat čvrsto prema naprijed. Podignite istovremeno ruke i noge, u slovo U prema stropu. Držite tako pet sekundi pa ih spustite u prvi položaj. Ponovite 10 puta.
Uspravan red
Završite vježbanje s laktovima iznad ramena.
Kako vježbati: U svakoj ruci držite utege i ispružite ih prema naprijed, a noge lagano raširite i savijte u koljenima. Ostanite tako nekoliko sekundi pa spustite ruke. Ponovite 20 puta.
'OVO JE PRESTRAŠNO': Procurile privatne fotografije djece poznate pjevačice