Ima puno istine u pjesmici iz reklame koja je pratila naše djetinjstvo: ‘Svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje’ i ne samo da jaja ne treba izbjegavati, nego su ona vrlo korisna u prehrani, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Dodaje da su jaja namirnica nižeg glikemijskog indeksa, što znači da brzo daju energiju i dugo nas mogu držati sitima, pa su odličan izbor za doručak. No, mogu biti i dobra zamjena za meso, dakle osnova za ručak, jer sadrže visoki udio proteina i manji udio kolesterola i masti od mesa, kaže.
- Tako salata od jaja sa sezonskim povrćem, začinjena s malo majoneze koju ste pomiješali s jogurtom, ili fritaja s povrćem, s porilukom ili tikvicama, na primjer, može biti vrlo dobar izbor za glavni obrok u danu - pojašnjava.
Zbog osjećaja sitosti koji jaja potiču, dobar su izbor i za ljude koji su na dijeti radi redukcije tjelesne težine, dodaje.
Iako su se jaja dugo povezivala s visokim kolesterolom, a tu su vezu potvrdile i neke studije, novija istraživanja ukazuju na to da jaja nisu uzrok visokog kolesterola.
Tako se pokazalo da je, iako jedno jaje sadrži oko 185 miligrama kolesterola, što je oko 50 posto više od preporučenog dnevnog unosa, prednost jaja u visokom udjelu tzv. dobrog u odnosu na loši kolesterol. Zbog toga se u novijim studijama jaja ne povezuju s kardiovaskularnim bolestima u čijoj je pozadini visoki kolesterol.
Štoviše, jedna je japanska studija pokazala da ljudi koji svakodnevno jedu jaja (u prosjeku 5,5 jaja na tjedan) imaju oko 26 posto manji rizik od moždanog i 18 posto manji rizik od srčanog udara u odnosu na grupu ispitanika koja je tjedno jela manje od dva jaja. Postoje studije koje ukazuju na to da čak ni veći broj jaja, ne nosi veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Naravno, pritom valja imati na umu da treba brojati i jaja koja dodajemo u kolače, palačinke, ili u variva da se zgusnu, kao i o tome kako pripremate jaja, upozorava nutricionistica Marić Bulat.
Bolji izbor su tvrdo kuhana koja ćete dodati u salatu, ili pečena na malo maslinova ulja, dok treba izbjegavati omlete koji ‘popiju’ previše ulja i jaja sa slaninom, što je dvostruka doza proteina i masti, kaže.
- Bolji su izvor proteina od mesa i mlijeka, odnosno jedno jaje može zamijeniti oko 30 grama mesa, ribe ili peradi. Ako jedete jaja, nemojte jesti meso, jer ćete tako unijeti previše proteina i masti - kaže i nastavlja:
Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su odgovorne za ublažavanje tjeskobe, smanjenje razine stresa i dobro raspoloženje. Sadrže i visoki udio vitamina D koji pomaže u prevenciji osteoporoze i jedan su od najboljih prirodnih izvora željeza, te vitamina B12, koji se također povezuje s nedostatkom željeza.
Osim toga, dobar su izvor vitamina A i vitamina skupine B i kolina, koji podržavaju zdravlje kože, mozga, mišića, potiču metabolizam te poboljšavaju funkciju jetre i korisni su za zdravu trudnoću, dodaje nutricionistica. A što je sa žumanjkom?
- Uvriježeno je mišljenje da žumanjak treba izbjegavati, no zasićene masnoće koje sadrži korisne su za proizvodnju hormona te pomažu apsorpciju vitamina i minerala. Sadrži i antioksidanse lutein i zeaksantin koji su korisni za dobar vid. Kolin iz jaja važan je i za pravilan razvoj mozga kod fetusa i novorođenčadi - pojašnjava. Procjenjuje se da samo jedno jaje može osigurati oko 28 posto dnevnih potreba trudnice za kolinom.