Kalcij je apsolutno neophodan mineral koji pomaže u razvoju zdravih zuba, kostiju, mišića i te ima ključnu ulogu u izlučivanju brojnih hormona i enzima koji su vitalni za učinkovito funkcioniranje tijela.
Istraživanja su pokazala da je mali unos kalcija iz prehrane faktor rizika za razvoj visokog krvnog tlaka. Nasuprot tome, povećan unos kalcija iz prehrane pokazao se kao pomoć u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Većina ljudi kalcij dobiva iz mliječnih proizvoda, ali postoje i druge namirnice bogate kalcijem koje će osigurati optimalni dnevni unos.
- Svi znamo da je mlijeko bogat izvor kalcija, ali u slučaju intolerancije, čovjek treba znati koju namirnicu treba eliminirati iz prehrane, na primjer mlijeko ako postoji intolerancija na njega, te izabrati adekvatni izvor kalcija kroz druge namirnice - objašnjava magistrica nutricionizma Mirela Marić iz Nutrilife Centra.
- Za odrasle je optimalno od 800 do 1000mg. Za žene od 19 do 50 godina je 1000 mg, dok od 50 godina na dalje je 1200mg. Preporuke za djecu po američkim smjernicama su: od 1 do 3 god je 700mg, od 4 do 8 god je 1000mg, od 9 do 15 je 1300 mg - objašnjava nutricionistica Marić.
Slijedi 12 namirnica bogatih s kalcijem, jer nitko ne voli svaki dan jesti istu stvar. A kako bi čovjek osigurao dostatan unos kalcija u tijelo, potrebno ga je unositi svakodnevno.
12 namirnica s visokim udjelom kalcija
1. Naranče i mandarine
Svaka mandarina ili naranča ima 43 mg kalcija, te sadrže veliku količinu vitamina C i to ih čini izvrsnim izborom.
2. Suhe marelice
Kao da njihov ukus nije bio dovoljan, 100 g suhih marelica sadrži 5 mg kalcija. Savršen izbor za svakoga, a posebno za ljude koji se bave planinarenjem, biciklizmom i kampiranjem.
3. Kivi
Ovo tropsko voće ljudima vraća energiju. U 100 mg kivija se nalazi 34 mg kalcija. Jedna šalica za kavu narezanog kivija sadrži 60 mg.
4. Datulje
Datulje su ukusna poslastica i svaka datulja sadrži oko 15 mg kalcija. 100 g datulja, osim kalcija, sadrži 7 grama vlakana, 2 g proteina, kalij, magnezij, mangan, željezo, vitamin B6, ali i 277 kalorija.
5. Suhe smokve
Svaka suha smokva sadrži 13 mg kalcija, a u prosjeku, mala porcija suhih smokava može znatno pomoći u postizanju cilja optimalnog dnevnog unosa kalcija.
6. Rabarbara
Rabarbara sadrži 348 mg kalcija po šalici. Osim toga, bogata je vlaknima, proteinima, vitaminom C, vitaminom K, B kompleks vitaminima, kalcijem, kalijem, manganom i magnezijem te beta-karotenom i luteinom (antioksidans koji čini veliki dio očnog pigmenta te štiti vid).
8. Šljive
Osim što pomažu debelom crijevu, šljive sadrže 75 mg kalcija u jednoj šalici. Bogate su mineralima uključujući kalij, kalcij, magnezij, željezo i bakar te su dobar izvor antioksidativnih vitamina A i K koji doprinose zdravlju.
9. Dud
250 g duda sadrži i do 55 mg kalcija. Svježi dud se sastoji od 88 posto vode, a 250 g duda sadrži samo 60 kalorija. Svjež, dud sadrži 9,8 posto ugljikohidrata, 1,7 posto vlakana, 1,4 posto proteina i 0,4 posto masti, piše Global Healing Centre.
10. Kelj
1 porcija kuhanog kelja pruža gotovo 200 miligrama kalcija ili 20 posto preporučene dnevne količine za odrasle muškarce i žene.
11. Tahini
100 g tahini paste sadrži 426 mg kalcija. Također sadrži fenolske spojeve, linolnu kiselinu, oleinsku kiselinu, gama-tokoferol i aminokiseline uključujući lizin, triptofan i metionin.
12. Soja
Soja se uglavnom sastoji od proteina, ali također sadrži velike količine ugljikohidrata i masti. 100 g kuhane soje sadrži 150 mg kalcija. Sadrži i 17 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 3 g šećera, 6 g vlakana i 9 g masnoća, te 173 kalorije.