Zanima vas ova tema? Pročitajte onda i ovaj članak: Stakleno posuđe je idealno za pripremu hrane, a kod inoksa i emajla treba paziti na oštećenja
Iako su meso i krumpir dio zdravog jelovnika, u njega treba uključiti i druge namirnice. Mnogi muškarci ne pridaju važnost proteinima, dok drugi izbjegavaju hranu bogatu vlaknima. No za zdravlje je važno sve zajedno, piše Today.
POGLEDAJTE VIDEO: Zbog ovih 10 namirnica ćete biti mlađi, vitkiji i zdraviji
Svakog dana odraslom muškarcu treba najmanje dvije i pol šalice povrća, dvije šalice proteina te 30 do 38 grama vlakana. Ovih sedam namirnica u prehrani će to i osigurati.
1. Borovnice
Bez obzira jesu li svježe ili smrznute, borovnice sadrže antioksidanse koji pomažu popraviti oštećenja na DNK koja doprinose pojavi karcinoma. Također, odličan su izvor nutrijenata koji poboljšavaju pamćenje i očuvanje sjećanja. U konačnici, samo jedna šalica borovnica sadrži četiri grama vlakana. Možete ih jesti svježe, dodati u Smoothieje ili ih posuti po žitaricama koje jedete za doručak.
2. Losos
Omega 3 masne kiseline u lososu pomažu smanjiti rizik od bolesti srca od kojih umire najviše Amerikanaca prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Losos i morski plodovi bogati su i proteinima. Ako ribu jedete dvaput na tjedan, pojačava se učinak omega 3 masnih kiselina, unos željeza i cinka, no ujedno smanjujete štetni učinak proteina iz crvenog mesa kojem su muškarci skloni. Ako vam svježi losos nije dostupan, iskušajte onaj iz konzerve, a možete jesti i tunu ili skušu.
3. Špinat
Lisnato zeleno povrće je važna sastavnica svakog zdravog jelovnika, a špinat ima blaži okus od drugog povrća pa će biti privlačniji muškarcima koji ne vole gorke ili snažne okuse. Bogat je karotenoidima, uključujući beta karoten, lutein i zeaksantin. Znanstvene studije navode kako su ti spojevi vrlo moćni saveznici u borbi protiv karcinoma te sprječavaju njihov nastanak. Lutein i zeaksantin također pomažu vidu štiteći oko od plave svjetlosti koje emitiraju mobiteli, tableti i drugi aparati.
Studija koju su proveli među starijim muškarcima pokazala je da su sudionici koji su svakodnevno jeli jedan obrok špinata ili drugog lisnatog povrća imali manje kognitivnih problema u kasnijoj dobi od onih koji nisu jeli zeleno povrće. Dapače, ljubitelji špinata imali su kognitivne sposobnosti jednake ljudima koji su od njih mlađi 11 godina. Pokušajte umiješati svježi špinat u tjesteninu od cjelovitih žitarica, poslužite ga kao salatu ili dodajte omiljenim sendvičima uz dodatak češnjaka i maslinovog ulja.
4. Orasi
Ako svakog dana dodate šaku oraha i orašastih plodova u svoj jelovnik, to će pomoći u boljem seksualnom životu. Tvrde to španjolski znanstvenici koji su u istraživanju uspoređivali muškarce koji su jeli orašide i one koji ih nisu konzumirali. Oni koji su jeli orahe imali su snažnije orgazme i veći seksualni naboj od onih koji su bili na prehrani u kojoj nije bilo orašida. Dodatna istraživanja pokazuju i da orašidi utječu na bolju kvalitetu sperme, a to vodi i do povećane plodnosti. Takvi benefiti proizlaze iz visokih doza zdravih masnoća i antioksidansa koje sadrže orašasti plodovi. Pokušajte ih ubaciti u jogurt, dodajte ih zobenoj kaši za doručak ili ih grickajte za međuobrok.
5. Avokado
Unatoč činjenici da je izvor masnoća i vrlo je kaloričan, avokado može pomoći u gubitku neželjenih kilograma. Nedavna studija je dokazala da su ljudi koji su redovito jeli avokado tijekom 11 godina postepeno gubili na težini ako su bili normalne tjelesne mase, dok su oni koji ne jedu avokado zadržali istu kilažu. Avokado je bogat vlaknima i zasitan je pa dobro utažuje glad i održava sitost, a pomaže i u održavanju normalne razine šećera u krvi nakon obroka. Pokušajte ga kao paštetu namazati u sendviču, ili napravite guacamole i poslužite ga s povrćem.
6. Edamame mahune
Rak prostate je druga najčešća vrsta raka kod muškaraca, a nedavna istraživanja su pokazala da jela od soje, poput edamame mahuna, mogu smanjiti rizik za obolijevanje od te bolesti. Edamame je pripravak nezrele soje u mahuni, a dolazi iz kuhinje istočne Azije. Mahune su kuhane, a samo šalica tog jela sadrži 11 grama proteina, pet grama vlakana i brojne nutrijente poput magnezija, folata, željeza i kalija. Možete ih pripremiti kao pire, dodajte ih sendvičima ili konzumirajte kao zdravu grickalicu.
7. Grčki jogurt
U studiji su pratili više od 180.000 ljudi kroz period od 20 do 30 godina i ustanovili su da ljudi koji redovito konzumiraju jogurt imaju 16 posto manji rizik za razvoj visokog krvnog tlaka u usporedbi sa ljudima koji jogurt jedu manje od jedanput na mjesec. Kad su ti ispitanici promijenili način prehrane i usvojili principe DASH dijete koja promiče konzumacije svježeg voća i povrća te cjelovitih žitarica, rizik za razvoj visokog tlaka se smanjio za 30 posto.
Pritom valja istaknuti da su ispitanici koji nisu konzumirali jogurt inače imali zdrave prehrambene navike te su konzumirali manje crvenog mesa i zaslađenih napitaka. No jogurt je bogat nutrijentima koji snižavaju tlak, poput kalcija, pa znanstvenici pretpostavljaju da odatle proizlaze zdravstveni benefiti. Iskušajte jogurt kao umak za voće ili povrće, možete ga staviti kao preljev umjesto kiselog vrhnja ili poslužiti u slasticama.
Što ograničiti
Važno je razumjeti koja je hrana zdravija za muškarce, no isto je tako važno istaknuti koja jela i pića, ako ih se redovito konzumira, mogu doprinijeti ozbiljnim zdravstvenim tegobama.
Crveno i procesirano meso
Brojne studije su pokazale da visoki unos takvih namirnica vodi do rizika od dijabetesa tipa 2, raka i bolesti srca. Ako jedete crveno meso, razmislite o tome da ga jedete rjeđe i konzumirate manje porcije.
Šećer i zaslađeni napici
Visoke razine šećera mogu potaknuti upalne procese, a to u konačnici vodi do bolesti krvožilnog sustava i drugih stanja. Muškarci bi trebali unositi manje od 36 grama šećera na dan.
Rafinirane žitarice
Za razliku od cjelovitih žitarica, rafiniranima nedostaje vlakana i niza nutrijenata. Studije su pokazale da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i bolesti srca.
Alkohol
Muškarci su skloniji neumjerenoj konzumaciji alkohola, a neumjerenost se pritom definira kao više od 15 pića na tjedan, odnosno više od pet pića tijekom dva sata. Zbog pretjeranog ispijanja alkohola muškarcima prijete ozljede i smrt u nezgodi, ali i veći rizik od raka. Alkoholizam je povezan s neplodnošću, pa postoje mnogi razlozi zbog kojih je dobro pripaziti na čašicu.
Zanima vas ova tema? Pročitajte onda i ovaj članak: Skinuo je 63 kile i postao osobni trener: Mojih 10 jednostavnih pravila za održavanje kilaže