Tijekom fizičkog napora tijelo crpi energiju iz dva glavna izvora: ugljikohidrata u obliku glikogena, pohranjenog u mišićima i jetri, te masti. Pri niskom intenzitetu duljem od dvije minute, potonji je predominantan, dok s povećanjem napora, u kratkim i brzim intervalima, tijelo počinje trošiti ugljikohidrate, koji se brže pretvaraju u energiju.
POGLEDAJTE VIDEO:
Kada se ti resursi iscrpe, nastupa pad: noge su teške, glava postaje maglovita, tempo se usporava. To je trenutak koji biciklisti nazivaju "ulaskom u krizu", a trkači "udaranjem u zid". Za sve ostale to je trenutak kada pogledate uspon i osjećate se kao da vam se plače. Ali tjelesna aktivnost ne opterećuje samo energetski sustav.
- Ako pomislimo na trčanje, biciklizam, duge planinarske izlete ili tenis, u tim slučajevima pod pritiskom su i mišići, koji se moraju oporaviti putem izvora proteina - objašnjava dr. Francesca Paparella, biologinja i nutricionistica u Talijanskom dijagnostičkom centru u Milanu, a ujedno i psihologinja.
Dodaje kako je ključno razumjeti koja vrsta dodatka prehrani vam je potrebna i kada je korisno konzumirati pločicu..Prehrana za aktivan život temelji se na ova dva stupa: ugljikohidrati za energiju i proteini za popravak mišića.
Energetske pločice: Koje jesti prije, tijekom ili nakon treninga
Jedna od najčešćih zabluda je tretiranje svih pločica kao višenamjenskih, no nisu. Pravovremenost je temelj sportske prehrane.
Prije vježbanja
Dobra je ideja opskrbiti se složenim ugljikohidratima s malom količinom jednostavnih šećera: na primjer, zob i proizvodi od cjelovitih žitarica (ako se podnose). To su izvori sporog oslobađanja koji pružaju stabilnu energiju bez glikemijskih skokova, a možete dodati medom ili pekmez
- Ako se konzumira oko sat vremena prije vježbanja, daje tijelu vremena za probavu - objašnjava nutricionistica.
Tijekom vježbanja
Tijelu je potrebna trenutna energija, a jednostavni, brzo apsorbirajući ugljikohidrati su ključni. Sastojci koje treba tražiti su glukoza, fruktoza i maltodekstrin. Dolaze u pločicama, koje zahtijevaju dulje žvakanje ili u energetskim gelovima, koje je lakše konzumirati čak i tijekom trčanja ili vožnje bicikla. Prema smjernicama Međunarodnog društva za sportsku prehranu, tijekom dugotrajnog vježbanja visokog intenziteta ugljikohidrati bi se trebali konzumirati brzinom od 30-60 grama na sat.
- Ovo su opće preporuke, prilagođene treniranim sportašima koji vježbaju intenzivno i zahtjevno. Za jednostavniju aktivnost, poput planinarenja s prijateljima, potrebe su općenito puno niže - objašnjava nutricionistica.
Nakon tjelesne aktivnosti
Nakon što trening ili planinarenje završe, unutar sljedećih 30-45 minuta, vrijeme je za proteine. Mješavina ugljikohidrata i proteina tijekom razdoblja oporavka je ono što vam treba. Pločice s 15-20 g proteina po porciji koje pune police supermarketa mogu biti korisne tijekom ove faze. Alternativno, možete nadopuniti i jogurtom s voćem, po mogućnosti grčkim, koji ima više proteina.
Kako čitati deklaracije
- Čitanje nutritivnih deklaracija pomaže u osiguravanju da je sastav proizvoda jednostavan i razumljiv - naglašava Paparella. Sastojci koje treba tražiti u energetskim pločicama su prvenstveno:
- zob i cjelovite žitarice za složene ugljikohidrate
- sušeno voće i datulje kao izvor prirodnih šećera i zdravih masti
- maltodekstrin u pločicama namijenjenima vježbanju
- proteini sirutke ili biljni proteini u pločicama nakon treninga
Kvalitetna pločica ima prepoznatljive izvore glukoze (zob, riža, maltodekstrin) plus uravnoteženu količinu fruktoze. Dva šećera, glukoza i fruktoza, crijeva apsorbiraju različitim putovima i djeluju paralelno pa zajedno isporučuju više energije u krv nego što bi to učinila sama glukoza.
Međutim, sastojci na koje treba paziti su hidrogenirana ulja i višak vlakana u pločicama namijenjenima vježbanju, koji usporavaju probavu i mogu uzrokovati gastrointestinalne nelagode.
- Što je sadržaj prirodniji i prepoznatljiviji, to bolje - sažima Paparella.