Iako je prekomjerno sunčanje neprijatelj kože, umjereno uživanje na blagom, proljetnom suncu potiče nastanak vitamina D u organizmu. Bez vitamina D, naše kosti ne mogu apsorbirati kalcij iz hrane, a prirodni vitamin D znatno je bolja alternativa nego onaj u dodacima prehrani. Izađite na sunce i uživajte, samo ne zaboravite nanijeti kremu sa zaštitnim faktorom.
|
Foto: Fotolia
Plava riba odličan je izvor kalcija, osobito srdele. Savjetuje ih se jesti neočišćene, s malim kostima koje su odličan izvor tvari za jačanje ljudskih kostiju. Porcija od 85 grama sardina sadrži jednako kalcija kao i šalica mlijeka od 2,5 dcl, objašnjavaju znanstvenici.
|
Foto: Pixsell
Kalcij je građevni materijal svake kosti, a ljudi do 50-e godine trebaju oko 1000 miligrama kalcija na dan. Nakon 50-e ta se doza povećava na 1200 miligrama, a najpoznatiji izvor kalcija je svježe mlijeko. Jedna šalica mlijeka sadrži i do 300 miligrama kalcija, a možete piti i ono dodatno obogaćeno kalcijem koje se preporučuje maloj djeci.
|
Foto: Fotolia
Bogat izvor kalcija je zeleno lisnato povrće poput salate, kelja, špinata i blitve. Savjetuje se takvo povrće jesti barem dva puta na tjedan, najbolje kuhano na pari ili pripremljeno u varivu. Da bi olakšali apsorpciju kalcija, ali i željeza iz takvih namirnica, obavezno osigurajte i dovoljan unos vitamina C uz pomoć kojeg se oni vežu u organizam.
|
Foto: Hrvoje Jelavić/Pixsell
Ako niste ljubitelj mlijeka, nemojte očajavati zbog premalo kalcija u prehrani, već se okrenite jogurtu i sirevima. Šalica jogurta sadrži otprilike jednaku dozu kalcija kao i šalica mlijeka, a jogurt je svakako bolji odabir za one koji ne podnose laktozu. Uklanjanje laktoze iz mliječnih proizvoda ne eliminira i kalcij, ističu znanstvenici.
|
Foto: shutterstock
Nadomjesci prehrani jednostavan su način za veću razinu kalcija, no brojne studije pokazuju da ljudi koji se zdravo hrane nemaju potrebu za kalcijem u tabletama. Problem se javlja ako uzimate previše kalcija kao dodatak jer se time povećava rizik od nastanka bubrežnih kamenca. Ako ste u mogućnosti, uvijek radije birajte prirodni kalcij, a ne farmaceutski.
|
Foto: Fotolia
<font face="tahoma, arial, helvetica, sans-serif"><span style="font-size: 12px;">Masnije vrste riba bogate su omega 3 masnim kiselinama i drugim nutrijentima koji pomažu izgradnju zdravih kostiju. Švedska studija otkrila je da žene koje dva puta na tjedan jedu ribu imaju dvostruko manji rizik obolijevanja od osteoporoze nakon 50-e godine života naspram njihovih vršnjakinja koje izbjegavaju ribu.</span></font>
|
Foto: Fotolia
Sjemenke i orašasti plodovi odličan su saveznik zdravlja. Osim što sadrže omega 3 masne kiseline, obogaćene su i kalijem koji štiti od gubitka kalcija u urinu. Također, sadrže i proteine koji su neophodni za izgradnju zdravih i snažnih kostiju.
|
Foto: Fotolia
Sol je glavni krivac za eliminiranje kalcija iz organizma. Što više soli jedete, to više kalcija bubrezi prerade u urin. Zbog toga su jelovnici lišeni soli najbolji odabir za one s malom gustoćom kostiju i oboljele od osteporoze, tvrde stručnjaci.
|
Foto: Dreamstime
Polovica šalice kalcijem obogaćenog tofua može sadržavati i do 860 miligrama kalcija, no to nije jedini dodatak kojim su prerađevine soje bogate. Nova istraživanja pokazuju da izoflavoni iz njih također jačaju kosti.
|
Foto: Fotolia
Kako bi dobili najbolje iz zdrave prehrane, važno je nadopuniti je vježbama snage. Bilo da vježbate s utezima ili opterećenje postavljaju vaši vlastiti mišići, savjetuje se barem tri puta tjedno vježbati po 40 minuta. Ako ne volite vježbanje u zatvorenim prostorijama, isprobajte tenis, trčanje ili druge aktivnosti na otvorenom.
|
Foto: Dreamstime
Kosti su prirodno jake u djetinjstvu i adolescenciji, a kakve će one kasnije biti ovisi najviše o prehrani. Da bi smanjili rizik od osteoporoze zaštitite ih pravom hranom
Volim i ribu i jogurt ali to mi dođe kao predjelo, nemogu se najest od toga :))
majaos_1
19.04.2013.
ne znam kako vi ali ja se nekad pitam kako sam uopće živa, po svim ovim savjetima za zdravu hranu kad se to sve stigne??? te 2-3 šalice mlijeka/jogurta, te žitarice, te 2-4 šalice zelenog čaja, pa 4-5 obroka voća i povrća pa...a tek kad počnu izmiksaj ovo za ten, izmiksaj ono za probavu, pa ovo za ono aaaaaaaaaaaaaimam dojam da bi cijeli dan trebala samo jest da bi to sve stigla:O.a ja mislim da se relativno zdravo hranim- onako svega pomalo