Najteži dio pridržavanja rutine vježbanja možda jest započeti s njom, ali drugi najteži dio je shvatiti što učiniti kada je vrijeme za sljedeći trening, a još uvijek vas sve boli od prvog. Nije riječ o mliječnoj kiselini (to je mit), već o fenomenu poznatom kao DOMS, što znači "odgođena bol u mišićima".
POGLEDAJTE VIDEO:
Najvjerojatnije će se dogoditi kada radite nešto drugačije od onoga na što ste navikli. To može značiti početak nove rutine vježbanja, ali se može dogoditi i ljudima koji su već u formi, ali isprobaju novi sport ili čak samo uvedu malu promjenu u svojoj rutini. DOMS se može činiti prilično brutalnim, ali nije ozbiljno. To ne znači da su vam mišići ozbiljno oštećeni i nećete se ozlijediti ignoriranjem. Simptomi su:
- Najviše boli kada se probudite ujutro ili kada neko vrijeme mirno sjedite
- Osjećate se bolje uz kretanje
- Boli kada koristite mišić i kada ga istežete
- Obično počinje dan nakon vježbanja (a ne isti dan) i može trajati više dana
- Često je najgore dva dana nakon vježbanja
Postoje medicinska stanja koja također mogu uzrokovati bol u mišićima, stoga se obratite liječniku ako mislite da se događa nešto više od uobičajene situacije s DOMS-om. Jedno stanje koje vrijedi imati na umu je rabdomioliza, što je oštećenje mišića koje postaje dovoljno ozbiljno da uzrokuje razgradnju mišića i probleme s bubrezima. Tamna boja urina (često opisana kao "boja čaja" ili "boja kole") je veliki znak za uzbunu - ako to primijetite, obratite se hitnoj pomoći.
1. Aktivan odmor
Možda se uopće ne želite kretati, ali vrijedi se boriti protiv poriva da ležite u krevetu. Nakon što ustanete i krenete, bol će početi blijedjeti, barem privremeno. Zato prošećite ili vozite spin bicikl. Pomicanje nogu s malim otporom obično pomaže u ublažavanju boli. Ako se bavite jogom, dan kada vas boli dobro je vrijeme za laganu jogu.
2. Okupajte se toplom vodom ili posjetite saunu
Toplina obično ublažava bolne mišiće, pa je ovo izvrsno vrijeme za odlazak u saunu. Možete koristiti i električni grijaći jastučić ili se okupati u vrućoj kupki. Kupke s Epsom soli popularne su za bolne mišiće, ali minerali u vodi za kupanje zapravo ne dopiru do vaših mišića.
3. Priuštite si masažu mišića
Nježni pritisak može ugoditi bolnim mišićima, pa razmislite o tome da si priuštite masažu. Pjenasti valjak dobar je način da si sami pomognete kao razni pilates valjci i loptice te masažni pištolj.
4. Jedite dobro i dovoljno spavajte
Kad vas bole mišići, dobro je vrijeme da posvetite više pažnje brizi o sebi. Odmor pomaže oporavku, a jedenje puno proteina također ne može škoditi, jer su važni za izgradnju mišića. A ugljikohidrati su važni za oporavak i opskrbu energijom, pa ni na njima ne treba štedjela.
Što ne raditi kada imate muskulfiber?
Mitovi su brojni, pa treba istaknuti nekoliko specifičnih stvari koje je bolje ne raditi. Prva je intenzivno istezanje. Lagani pokreti su u redu, ali duboka ili bolna istezanja mogu uzrokovati oštećenje mišića i pogoršati bol.
Uzimanje ibuprofena ako vam stvarno nije potreban. Ako vam je potreban lijek protiv bolova da biste prebrodili dan, u redu je uzeti ga. Ali ako steknete naviku redovitog uzimanja ibuprofena - primjerice nakon svakog treninga - to može ometati vaš oporavak.
Ne preskačite trening jer to dugoročno ne pomaže previše. Zauvijek pobijediti bol dolazi od navikavanja na vježbanje, a nikada se nećete naviknuti na to ako morate uzeti tjedan dana odmora svaki put kad vam dođe ideja da počnete iznova. Prvo, napravite zagrijavanje i počnite laganiji uvod u trening.