Pravilna hidracija je vrlo važna, osobito ljeti kad sportaši ne odustaju od treniranja. Važno je pravilno hidrirati organizam i prije i poslije treninga, ali i tijekom cijelog dana. Preporučljivo je da sportaši popiju pola litre vode sat vremena prije treninga te 150-250 mililitara nakon odrađenog treninga. Druga iznimno važna stvar je nadoknada nutrijenata izgubljenih znojem. Tome voda, nažalost, ne pomaže, stoga se preporučuje pijenje izotoničnog napitka.
- Nažalost, izotonični napici koji se mogu nabaviti su ujedno sportski energetski napici s dodanim ugljikohidratima, koji pomažu u nadoknadi izgubljenih nutrijenata, odnosno energije, što katkad nije potrebno ako se radi o kraćim treninzima. No naglasak je na nadoknadi elektrolita koje gubimo znojem, poput natrija, kalija, magnezija te kationa i aniona - objašnjava nutricionist Bratković.
Preporučuje se unos voća i povrća bogatoga kalijem, poput rajčica i smokava. Lubenica je često najbolja opcija jer se “ponaša” kao prirodni energetski izotonik. Ona, naime, sadrži kopen i superoksid dismutazu, važan antioksidativni enzim, te šećere koji brzo nadoknađuju energiju. Uz to je iznimno bogata vodom.
Uz voće i povrće odlična ideja pića za oporavak nakon napornog treninga su i smoothieji. Oni neće opteretiti probavu, a sadrže puno vode i ugljikohidrata. Nenad Bratković savjetuje da svoj smoothie napravite sa sojinim mlijekom ili manje masnim jogurtom kako biste unijeli i dozu proteina.
- Trkači često u svojoj prehrani zaboravljaju proteine. Od svih aminokiselina koje sačinjavaju bjelančevine jedna od najvažnijih je leucin. Bjelanjak jajeta izrazito je bogat leucinom, ali ga sadrže i sojini proteini te piletina. Riba je namirnica izuzetno pogodna za ljetnu konzumaciju zato što omogućava prehrambeni unos visokokvalitetnih proteina odlične probavljivosti - savjetuje nutricionist.
S osjećajem žeđi budite na posebnom oprezu jer se kod sportaša on gubi. Oni će žeđ osjećati tek kad izgube od 1,5 do 2 litre tekućine, a tad je već prekasno. Nemojte se bojati ugljikohidrata, posebice nakon napornih treninga. Oni su hrana za vaš iscrpljeni organizam te će vam dati snage za trčanje.
Važni nutrijenti za sportaše
Kolin - potiče neurotransmitere koji kontroliraju fokus, kontrolu mišića i memoriju te usporava umor. preporuka: muškarci 550 mg na dan, žene 425 mg na dan
Magnezij - povećava energiju za trening jer potiče 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Preporuka: muškarci 400, a žene 310 mg na dan
Kalij - hidratizira i održava mišićnu funkciju. Preporuka: 7,4 g na dan.
Omega-3 - ove masne kiseline smanjuju upale mišića nakon treninga, uključujući bol, te pomažu oporavku tkiva. Preporuka: 500 mg na dan
Cink- neophodan je za čvrstoću kostiju, ali i važan elektrolit koji pomaže stezanju mišića i krvnih žila. Preporuka: 1 g na dan kožu čini čvršćom i otpornijom, pomaže zacjeljivanju rana i poboljšava probavu ugljikohidrata. Preporuka: muškarci 11 mg na dan, žene 8 mg na dan