Obavijesti

Lifestyle

Komentari 7

Nakon vrućeg ljetnog treninga povrati snagu finim rajčicama

Nakon vrućeg ljetnog treninga povrati snagu finim rajčicama

Sportaši moraju obratiti posebnu pozornost na ravnotežu vitamina i minerala. U prehrani su najvažnija pravilna hidracija, dovoljno energetskih nutrijenata te minerala i vitamina.

VIDEO

Pravilna hidracija je vrlo važna, osobito ljeti kad sportaši ne odustaju od treniranja. Važno je pravilno hidrirati organizam i prije i poslije treninga, ali i tijekom cijelog dana. Preporučljivo je da sportaši popiju pola litre vode sat vremena prije treninga te 150-250 mililitara nakon odrađenog treninga. Druga iznimno važna stvar je nadoknada nutrijenata izgubljenih znojem. Tome voda, nažalost, ne pomaže, stoga se preporučuje pijenje izotoničnog napitka

- Nažalost, izotonični napici koji se mogu nabaviti su ujedno sportski energetski napici s dodanim ugljikohidratima, koji pomažu u nadoknadi izgubljenih nutrijenata, odnosno energije, što katkad nije potrebno ako se radi o kraćim treninzima. No naglasak je na nadoknadi elektrolita koje gubimo znojem, poput natrija, kalija, magnezija te kationa i aniona - objašnjava nutricionist Bratković.

Beautiful young woman at park eating a slice of watermelon

Dobar izvor elektrolita je sezonsko voće i povrće, koje, istraživanja pokazuju, ionako jedemo premalo. Vrlo često je upravo loša prehrana puna prerađenih namirnica uzrok deficita vitamina i minerala u organizmu.

Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.

Preporučuje se unos voća i povrća bogatoga kalijem, poput rajčica i smokava. Lubenica je često najbolja opcija jer se “ponaša” kao prirodni energetski izotonik. Ona, naime, sadrži kopen i superoksid dismutazu, važan antioksidativni enzim, te šećere koji brzo nadoknađuju energiju. Uz to je iznimno bogata vodom.

Uz voće i povrće odlična ideja pića za oporavak nakon napornog treninga su i smoothieji. Oni neće opteretiti probavu, a sadrže puno vode i ugljikohidrata. Nenad Bratković savjetuje da svoj smoothie napravite sa sojinim mlijekom ili manje masnim jogurtom kako biste unijeli i dozu proteina. 

- Trkači često u svojoj prehrani zaboravljaju proteine. Od svih aminokiselina koje sačinjavaju bjelančevine jedna od najvažnijih je leucin. Bjelanjak jajeta izrazito je bogat leucinom, ali ga sadrže i sojini proteini te piletina. Riba je namirnica izuzetno pogodna za ljetnu konzumaciju zato što omogućava prehrambeni unos visokokvalitetnih proteina odlične probavljivosti - savjetuje nutricionist.

S osjećajem žeđi budite na posebnom oprezu jer se kod sportaša on gubi. Oni će žeđ osjećati tek kad izgube od 1,5 do 2 litre tekućine, a tad je već prekasno. Nemojte se bojati ugljikohidrata, posebice nakon napornih treninga. Oni su hrana za vaš iscrpljeni organizam te će vam dati snage za trčanje.

Važni nutrijenti za sportaše

Kolin - potiče neurotransmitere koji kontroliraju fokus, kontrolu mišića i memoriju te usporava umor. preporuka: muškarci 550 mg na dan, žene 425 mg na dan 

Magnezij - povećava energiju za trening jer potiče 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Preporuka: muškarci 400, a žene 310 mg na dan

Thinkstock

Kalij - hidratizira i održava mišićnu funkciju. Preporuka: 7,4 g na dan. 

Omega-3 - ove masne kiseline smanjuju upale mišića nakon treninga, uključujući bol, te pomažu oporavku tkiva. Preporuka: 500 mg na dan

Cink- neophodan je za čvrstoću kostiju, ali i važan elektrolit koji pomaže stezanju mišića i krvnih žila. Preporuka: 1 g na dan kožu čini čvršćom i otpornijom, pomaže zacjeljivanju rana i poboljšava probavu ugljikohidrata. Preporuka: muškarci 11 mg na dan, žene 8 mg na dan 

Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.

Komentari 7
VIDEO

Talijanku Ines optužili da nije stvarna: 'Toliko sam lijepa da ljudi misle da me stvorio AI'
FRUSTRIRANA JE

Talijanku Ines optužili da nije stvarna: 'Toliko sam lijepa da ljudi misle da me stvorio AI'

Umjetna inteligencija sve je prisutnija u svijetu ljepote, a nemoguće lijepe ikone gledaju nas s Instagrama te se uistinu čine stvarnima. Čak se s time 'bore' i one koje uistinu postoje

Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite
PROGNOZA ZA DANAŠNJI DAN

Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite

Pročitajte dnevni horoskop za utorak 27. 3. i saznajte koga očekuje uspjeh na poslu ili u financijama, kakva je situacija na ljubavnom planu, ali i tko mora pripaziti na zdravlje
Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...
KRAJ KORIZME

Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...

Veliki četvrtak, Veliki petak i Velika subota čine vazmeno trodnevlje koje započinje u četvrtak, na posljednji dan korizme. To je sjećanje na posljednju Isusovu večeru, na njegovu patnju...