Stručnjaci ističu kako se brojni problemi mogu riješiti prehranom, a upravo namirnice koje konzumiramo utječu i na simptome menopauze, osobito u svjetlu hormonalnih promjena.
POGLEDAJTE VIDEO: Savjeti za olakšanje tegoba u menopauzi
Za većinu žena, neugodni simptomi menopauze mogu trajati više od nekoliko godina, prije svega radi pada estrogena. Budući da estrogen neprestano opada i remeti metabolizam, mogao bi uzrokovati debljanje, kao i promjene kolesterola i šećera u krvi zbog sporije probave škrobnih ugljikohidrata.
Promjena razine estrogena također utječe na gustoću kostiju. Razina kalcija može se smanjiti, što kod nekih žena vodi do pojave osteoporoze. Stoga je važno usredotočiti se na kvalitetnu prehranu tijekom menopauze. Cilj nije samo ublažavanje neugodnih simptoma, nego i potreba očuvanja zdravlja i snage tijekom ove životne faze.
- Iako ne postoji dijeta za menopauzu koja bi svima odgovarala, obično preporučujem da se tijekom ove životne faze usredotočite na zdravu hranu. Otkrila sam da su namirnice koje općenito spadaju u mediteranski stil prehrane najbolje za ublažavanje simptoma - preporučila je dijetetičarka Anita Mirchandani za MindBodyGreen.
1. Mlijeko i sir
Mliječni proizvodi poput punomasnog mlijeka, grčkog jogurta i svježeg posnog sira izvrsni su izvori kalcija koji može pomoći u ublažavanju gubitka gustoće kostiju tijekom menopauze.
Jogurt sadrži probiotike, koji također pogoduju zdravlju crijeva i kostiju. Osim toga, ako nemate intoleranciju na laktozu, konzumacija mliječnih proizvoda mogla bi poboljšati kvalitetu sna tijekom menopauze.
2. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice korisne su za upravljanje šećerom u krvi. Odličan izbor su cjelovite žitarice poput smeđe riže, integralnog pšeničnog brašna, tjestenine na bazi kamuta i kvinoje.
Kontrola porcija je važna kod konzumacije ugljikohidrata, zbog učinka estrogena na šećer u krvi.
3. Nemasne životinjske bjelančevine
Nemasni izvori proteina mogu pomoći ublažiti pad mišićne mase kako starite. S gubitkom kalcija i posljedično smanjenom gustoćom kostiju, odgovarajuće bjelančevine u prehrani važne su za održavanje mišićne mase i sprječavanje prijeloma i lomova kostiju.
Izvore hrane kao što su jaja, nemasne životinjske bjelančevine i kolagen korisno je uključiti u svakodnevnu prehranu.
4. Voće i povrće
Voće i povrće vitalni su u svakom životnom razdoblju, s obzirom na ogroman sadržaj vitamina i minerala. Konzumiranje obroka koji se sastoje od najmanje 50 posto povrća može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, a povrće bogato vlaknima također može potaknuti sitost i spriječiti prejedanje.
Voće je također dobar izvor vlakana, ali treba ga konzumirati umjereno, jer previše voća može povećati šećer u krvi. Prehrana bogata biljnom hranom mogla bi ojačati i imunitet.
5. Mahunarke
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i vlakana, koji pomažu u regulaciji glukoze u krvi.
Opcije poput leće, slanutka i crnog graha također su izvor magnezija, esencijalnog minerala.